स्वास्थ्य

एक्सरसाइज के नुस्खे जल्दी-जल्दी करें


जल्दी वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम कैलोरी को तेजी से जलाते हैं।

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अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना तब चुनौतीपूर्ण होता है जब आपके दैनिक जीवन में लंबे समय तक डेस्क पर बैठना या काम करना शामिल होता है। लेकिन जब आप कुछ सुझावों का पालन करते हैं, तो आप एक व्यायाम आहार पर जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने का तरीका आपके नियंत्रण में न होकर चर पर निर्भर करता है। चर आपके नियंत्रण में नहीं हैं, इसमें लिंग, आयु और व्यक्तिगत विशेषताएं शामिल हैं। आपके नियंत्रण में विविधताएं व्यायाम की अवधि, आवृत्ति और तीव्रता हैं।

अभ्यास

जब आप वजन कम करने के लिए व्यायाम करते हैं तो कैलोरी बर्न करना खेल का नाम है। अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम दोनों फायदेमंद हैं। किसी विशेष व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या व्यायाम की तीव्रता और आपके शरीर के वजन पर निर्भर करती है। जो लोग अधिक वजन करते हैं वे शारीरिक गतिविधियों के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक 3.5 पाउंड प्रति घंटे की दर से चलने वाला 160 पाउंड का व्यक्ति 240 पाउंड वाले व्यक्ति द्वारा जलाए गए 469 कैलोरी की तुलना में लगभग 314 कैलोरी जलाता है। व्यायाम जो आपकी बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, पीठ और कोर - व्यायाम से अधिक कैलोरी जलाते हैं जो छोटी मांसपेशियों पर जोर देते हैं, जैसे कि बाइसेप्स। कई मांसपेशियों और जोड़ों का उपयोग और भी अधिक कैलोरी जला। मेडिसिन-बॉल स्क्वाट्स, बाइसेप्स कर्ल और पुशअप्स वाले फेफड़े को मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों की सलाह दी जाती है। एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, तैराकी, नृत्य, सीढ़ी चढ़ना, सक्रिय खेल और अन्य कैलोरी खर्च को बढ़ाने के लिए आवश्यक तीव्रता प्रदान करते हैं।

तीव्रता

मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम बाकी की तुलना में 3 से 5.9 गुना अधिक ऊर्जा व्यय का उपयोग करते हैं। मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम के उदाहरण 3 मील प्रति घंटे, बागवानी, बॉलरूम नृत्य और युगल टेनिस में तेज चल रहे हैं। व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, उतना ही वजन घटाने के लिए आवश्यक अवधि कम होगी। जॉगिंग, रनिंग, स्विमिंग लैप्स, एरोबिक डांसिंग और जंपिंग रस्सी हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज के उदाहरण हैं। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम बनाम मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने से एक ही कैलोरी बर्न के लिए आपके व्यायाम का समय आधा हो सकता है।

अवधि

जब कैलोरी की खपत समान रहती है, तो मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि की वृद्धि - जैसे 4 मील प्रति घंटे की गति से चलना - प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट तक उन लोगों के वजन को स्थिर करने के लिए पर्याप्त कैलोरी जलता है जिन्हें खोने की आवश्यकता होती है अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, उनके शरीर के वजन का 5 प्रतिशत तक। लेकिन जिन व्यक्तियों को अपना 5 प्रतिशत से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है, उन्हें प्रति सप्ताह 300 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करने की आवश्यकता हो सकती है।

आवृत्ति

व्यायाम सबसे प्रभावी होता है जब एक सप्ताह के दौरान समान रूप से फैलता है और 10 मिनट से कम समय के अंतराल में प्रदर्शन किया जाता है। शक्ति-निर्माण अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम दो बार किया जाना चाहिए और लगातार दिनों पर नहीं किया जाना चाहिए - जब तक कि विभिन्न मांसपेशियों को काम नहीं किया जाता है, क्योंकि ज़ोरदार भारोत्तोलन या वजन-असर वाले व्यायाम के बाद मांसपेशियों को मरम्मत के लिए समय की आवश्यकता होती है।

विचार

मांसपेशियों के अधिक ऊर्जा व्यय के कारण शक्ति-निर्माण अभ्यासों का समावेश वजन-घटाने की योजना को लाभ देता है। ShareCare.com पर पामेला फोर्टनर का कहना है कि एक पाउंड की मांसपेशियों में 50 अतिरिक्त कैलोरी जलती हैं। विकलांग लोगों को नए व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग को चेतावनी देता है।

संसाधन (1)