पोषण

वसा खाने के फायदे और नुकसान क्या हैं?

मक्खन और अन्य पशु उत्पादों से संतृप्त वसा उच्च कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकता है।

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आहार वसा, या लिपिड, आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने और पुरानी बीमारी को रोकने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन गलत प्रकार के वसा के बहुत अधिक सेवन से वजन बढ़ सकता है या हृदय रोग हो सकता है। वसा खाने के फायदे और नुकसान की तुलना करते समय, अपने वजन, कैलोरी सेवन और स्वास्थ्य लक्ष्यों और चिंताओं पर विचार करें। विभिन्न प्रकार के स्वस्थ स्रोतों से वसा की अनुशंसित मात्रा का सेवन आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व की आवश्यकता को पूरा करेगा।

कैलोरी सामग्री

वसा ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत है, जिसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है। इसके विपरीत, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है। यह आपके वर्तमान वजन और वजन लक्ष्यों के आधार पर, एक लाभ या हानि के रूप में देखा जा सकता है। यदि आप वजन हासिल करना चाहते हैं, तो वसा आपको अधिक मात्रा में भोजन की आवश्यकता के बिना अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करता है। अधिकांश तेलों में केवल 1 बड़ा चम्मच जोड़ने से आपको अतिरिक्त 120 कैलोरी मिलेगी। हालांकि, अगर वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो उच्च कैलोरी वसा आपके लक्ष्यों तक पहुंचना और कठिन बना सकता है। जब भी आप वसा या अन्य पोषक तत्वों से अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, तो वे "समकालीन पोषण मुद्दे और अंतर्दृष्टि" के अनुसार, भविष्य की ऊर्जा की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए वसा कोशिकाओं में संग्रहीत होते हैं।

स्वास्थ्य सुविधाएं

जबकि बहुत अधिक वसा आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, कुछ आहार वसा आवश्यक है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आपके दैनिक कैलोरी का 25 से 35 प्रतिशत वसा से आता है। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, यह प्रति दिन 56 से 78 ग्राम वसा है। भोजन से वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करने के लिए आपको अपनी आंतों में इस वसा की आवश्यकता होती है। ये विटामिन स्वस्थ त्वचा, हड्डियों, दांतों और आंखों को बनाए रखने में एक भूमिका निभाते हैं और उचित रक्त के थक्के के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, आपका शरीर आपके आंतरिक अंगों को सुरक्षा प्रदान करने के लिए वसा का उपयोग करता है और आपके शरीर के तापमान को विनियमित करने में मदद करने के लिए इन्सुलेशन के रूप में कार्य करता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल, लाभप्रद मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपको विटामिन ई और सेलेनियम प्रदान करते हैं। ये दो पोषक तत्व एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं जो आपके सूजन, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा बादाम, अखरोट, काजू, मूंगफली और अलसी के तेलों सहित नट, बीज और वनस्पति तेलों से आते हैं।

संतृप्त और ट्रांस वसा

जबकि कुछ वसा आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य, जैसे संतृप्त वसा और ट्रांस वसा, हानिकारक होते हैं। वंचित संतृप्त और ट्रांस वसा के एक उच्च सेवन से कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, या एलडीएल, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे आपके हृदय रोग के विकास का खतरा बढ़ सकता है। मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय के अनुसार ये वसा मोटापा, मधुमेह और कैंसर में भी योगदान कर सकते हैं। संतृप्त वसा पशु स्रोतों से आता है, जैसे कि बीफ़, मक्खन और डेयरी वसा। ट्रांस फैट कुकीज़, केक और क्रैकर्स जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 16 ग्राम से कम संतृप्त वसा और 2 ग्राम से कम ट्रांस वसा खाने की सलाह देता है।

ओमेगा फैटी एसिड

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड आवश्यक पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को अपने आप ही उत्पादन करने में असमर्थ हैं, इसलिए उन्हें आपके आहार में आना चाहिए। ओमेगा फैटी एसिड मस्तिष्क के कार्य, मनोदशा, दृष्टि और प्रजनन स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं, जिससे वे आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड मेडिकल सेंटर के अनुसार, ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन और हृदय रोग, कैंसर और गठिया के आपके जोखिम को कम कर सकता है। यूमएमसी का सुझाव है कि सामन, ट्यूना, मैकेरल और सार्डिन के रूप में ओमेगा -3 वसा का सेवन सप्ताह में कम से कम दो बार करें। ओमेगा -3s के लिए एक अग्रदूत जिसे अल्फा लिनोलेनिक एसिड कहा जाता है, अखरोट, अलसी, सोया तेल और कैनोला तेल में पाया जाता है। ओमेगा -3 की तुलना में कम मात्रा में ओमेगा -6 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है और यह कॉर्न, कुसुम, सोयाबीन, ईवनिंग प्रिमरोज़, बोरेज और काले करंट सीड ऑयल से आते हैं।