स्वास्थ्य

बेंच प्रेस पठार को तोड़ने के लिए अभ्यास


एंगल्ड बेंच पर प्रेस करके अपनी दिनचर्या को संशोधित करें।

आईटी स्टॉक / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

बेंच प्रेस पर अगले स्तर तक पहुँचने के लिए आप तीन प्लेटों पर अपनी नज़र जमा चुके हैं, लेकिन आप वहाँ पहुँच नहीं सकते। संघर्ष से दूर जाएं और अपने लिफ़्ट के मेनू में विविधता जोड़ने का अवसर लें। व्यायाम जो एक प्रशिक्षण पठार के माध्यम से तोड़ने में मदद कर सकते हैं, में झुकाव या गिरावट प्रेस और ओवरहेड प्रेस शामिल हैं। इसके अलावा, आप एक बारबेल से डम्बल पर स्विच कर सकते हैं, नकारात्मक या सनकी प्रशिक्षण कर सकते हैं और चेन या बैंड के साथ विस्फोटक प्रशिक्षण में संलग्न हो सकते हैं।

इनलाइन, अस्वीकार या फर्श

एक बारबेल के साथ एक फ्लैट बेंच पर प्रेस करने के बजाय, बेंच के कोण के साथ-साथ वजन के प्रकार को भी बदलें। उदाहरण के लिए, तीन से चार सप्ताह के लिए डंबल के साथ एक इनलाइन प्रेस या एक गिरावट प्रेस प्रदर्शन करके अपनी दिनचर्या को संशोधित करें। डम्बल का उपयोग करके, आप अपनी छाती से वजन कम करने और गति की सीमा के निचले छोर को छोटा करने या व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से से बच सकते हैं। आप फर्श पर लापरवाह स्थिति से डम्बल प्रेस भी कर सकते हैं। अगर आप 80-lb दबाने के आदी हैं। डम्बल, लोड को 60 से 65 पाउंड तक कहीं भी कम कर देता है। फर्श पर शरीर की स्थिति आपको उत्तोलन के लिए अपने पैरों का उपयोग करने की अनुमति नहीं देती है और उछल-कूद को हतोत्साहित करती है।

कमजोर बिंदुओं पर काम करें

यदि आपके कंधे और ट्राइसेप्स कमजोर हैं, तो यह आपके वजन की सीमा को सीमित कर सकता है जिसे आप प्रेस कर सकते हैं। अपने कमजोर बिंदुओं को संबोधित करने से आपको अपने प्रशिक्षण में ठहराव की अवधि से उभरने में मदद मिल सकती है। ओवरहेड प्रेस और ओलंपिक लिफ्ट्स, जैसे कि क्लीन एंड जर्क, अपने कंधों का निर्माण, क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और वेटेड डिप्स आपके ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं। पोलिकिन समूह के अनुसार, ओवरहेड प्रेस आपके कंधों में मांसपेशियों को विकसित करने और एक प्रशिक्षण पठार के माध्यम से फटने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और एक बारबेल को हाथों से थोड़ा चौड़ा करके हाथों के साथ ओवरहेल पकड़ के साथ पकड़ें। कोहनी मुड़े और नीचे की ओर इशारा करते हुए अपने ऊपरी छाती को कंधे के स्तर पर बार ले आएं। साँस छोड़ते हुए और धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर से वजन उठाएँ। एक सेकंड के लिए चोटी की स्थिति पकड़ो। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तब श्वास लें। तीन सेटों के लिए छह से 10 प्रतिनिधि करें।

फ्लाई फ्लाई के साथ पास्ट पठार

डम्बल के साथ मक्खी को झुकाव या गिरावट करने से, आप अपनी छाती को विभिन्न कोणों से मजबूत कर सकते हैं और साथ ही एक प्रभावी खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिरावट बेंच पर फेस-अप करके गिरावट की उड़ान शुरू करें। कोहनी से थोड़ा मुड़े हुए अपने सीने के ऊपर डंबल की एक जोड़ी रखें। हथेलियों के साथ एक ओवरहैंड ग्रिप का प्रयोग करें जो आपकी ओर है। अपनी भुजाओं को अपने कंधों के साथ समतल करने तक, अर्ध-वृत्तीय गति का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे अपने पक्षों को वज़न कम करें। इस स्थिति पर रोकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। तीन सेट के लिए 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

सकारात्मक परिणाम के लिए नकारात्मक जाओ

क्योंकि एक बेंच प्रेस का सनकी चरण, गाढ़ा चरण की तुलना में कम कर देने वाला है, सनकी या नकारात्मक प्रशिक्षण आपको भारी भार के साथ काम करने की अनुमति देता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण जिसमें आप केवल वजन कम करते हैं, आपकी मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा करता है और अतिवृद्धि में परिणाम होता है, ट्यूडर बोम्पा द्वारा रहस्यमय शक्ति प्रशिक्षणЂњ के अनुसार। जब आप वजन कम करते हैं, तो इसे यथासंभव धीरे-धीरे करें। जबकि आप कसरत के बाद पांच से सात दिनों के लिए गले में हो सकते हैं, यह एक पठार को तोड़ने के लिए एक प्रभावी तरीका है। दो स्पॉटर की सहायता से, चार सेट के लिए चार प्रतिनिधि करते हैं, सेट के बीच दो मिनट का अंतराल लेते हैं। एक वजन का उपयोग करें जो आपके वन-रेप अधिकतम से पांच से 10 प्रतिशत अधिक है। यदि आपने दो साल से कम की शक्ति प्रशिक्षण लिया है तो सनकी प्रशिक्षण से बचें।

चेन या बैंड के साथ विस्फोट

एक प्रशिक्षण पठार के पिछले भाग में बाधा डालने के लिए बैंड या जंजीरों को जोड़कर एक बेंच प्रेस पर आंदोलन की सीमा में तेजी से या विस्फोटक रूप से स्थानांतरित करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करें। जबकि ये उपकरण कॉन्ट्रैक्ट कॉन्ट्रैक्शन या लिफ्ट पर प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, वे पैट आईवे और जोश स्टोनर द्वारा "फुटबॉल के लिए पूर्ण कंडीशनिंग" के अनुसार, सनकी संकुचन या वंश की गति को तेज करते हैं। विशेष रूप से, बैंड या चेन गति की सीमा के अंत में लोड को बढ़ाते हैं, जिससे आप एक मजबूत लॉकआउट विकसित कर सकते हैं। या तो बार से भारी स्टील की चेन लटकाएं या बैंड के एक छोर को फर्श पर सुरक्षित रखें और दूसरे छोर को बार से जोड़ दें। यदि आप जमीनी स्तर पर एक स्थिर लंगर बिंदु है, तो आप बार के सिरों के चारों ओर लूप बैंड भी लगा सकते हैं।