स्वास्थ्य

अपने बट के पक्षों को थोक करने के लिए व्यायाम


लक्षित अभ्यास योजना के साथ अधिक घुमावदार आकृति प्राप्त करें।

डिजिटल विजन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

अपने बट के किनारों को बल्क करने और एक घंटे के आकार का निर्माण करने के लिए, आपको सही व्यायाम की आवश्यकता होती है। वे व्यायाम हैं जो ग्लूटल मांसपेशियों को काम करते हैं - ग्लूटस मिनिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशियों - साथ ही टैंसर प्रावरणी लता मांसपेशियों। इन मांसपेशियों के लिए लक्षित अभ्यासों के साथ एक अच्छी तरह से नियोजित कसरत का पालन करें और आप मजबूत, परिभाषित मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, जो आपको कई लोगों द्वारा वांछित आकार देने वाला शरीर प्रदान करता है।

डम्बल व्यायाम करें

कुछ डम्बल अभ्यास आपके ग्लूट मांसपेशियों को दूसरों की तुलना में अधिक काम करेंगे। डंबल फ्रंट स्क्वाट, डंबल वॉकिंग लंज और डंबल सिंगल-लेग, स्ट्रांग-लेग डेडलिफ्ट आपके नितंबों के किनारे की मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी व्यायाम हैं। डम्बल सिंगल- लेग, स्ट्रींग-लेग डेडलिफ्ट को अंजाम देने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर और प्रत्येक हाथ में डंबल। झुक जाओ, अपने सामने फर्श पर वजन लाते हुए, फिर अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे बढ़ाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दोहराएं, फिर अपने विपरीत पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

एक बारबेल के साथ बनाएँ

एक भरी हुई बारबेल के साथ, आप अपने पक्षों के साथ अपहरणकर्ता की मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। बारबेल डेडलिफ्ट विशेष रूप से प्रभावी हैं, और सूमो डेडलिफ्ट, सिंगल-लेग, स्टड-लेग डेडलिफ्ट, और स्ट्रेट-बैक, स्टड-लेग डेडलिफ्ट सहित कुछ बदलाव हैं। आप अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ एक खड़े स्थिति में शुरू करके बारबेल फुल स्क्वाट की कोशिश कर सकते हैं, फिर खुद को स्क्वाटिंग की स्थिति में नीचे ला सकते हैं। आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को आर्क न करें, और तब तक जारी रखें जब तक आपका बट लगभग फर्श को छू नहीं जाता है। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सीधे खड़े हों।

अपने वर्कआउट की योजना बनाएं

किसी भी मांसपेशी-निर्माण अभ्यास के प्रभावी होने के लिए, आपको वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है। जब भी संभव हो, गैर-निरंतर दिनों पर ट्रेन। वर्कआउट के बीच का यह रिकवरी टाइम तब होता है जब आपकी मांसपेशियां मरम्मत और पुनर्निर्माण करती हैं, बड़ा और मजबूत होता है। आपको अपनी दिनचर्या के दौरान व्यायाम के बीच उचित मात्रा में आराम की भी आवश्यकता होती है। पुरुषों की फिटनेस के विशेषज्ञ 30 सेकंड या उससे कम की सलाह देते हैं यदि आपका ध्यान वसा जल रहा है, या 45 से 60 सेकंड के बीच अगर आप मांसपेशियों में लाभ की तलाश में हैं।

कुछ कार्डियो, टू में भी जोड़ें

भले ही आप अधिकतम करने और कम करने के लिए नहीं देख रहे हैं, वसा हानि के लिए कार्डियो उन तंग, परिभाषित मांसपेशियों को दिखाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है, जिनके लिए आपने इतनी मेहनत की है। प्रत्येक सप्ताह तीन या चार शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट के साथ, चार या पांच कार्डियो सत्रों को शामिल करना है, जिनमें से प्रत्येक में लगभग 30 मिनट शामिल हैं, जिसमें एक संक्षिप्त वार्म-अप और कूल-डाउन अवधि भी शामिल है। स्टैटिक स्ट्रेचेस सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट है, जो आपके शरीर को ठंडा करने और आपके वर्कआउट के प्रभावों को अधिकतम करने में मदद करता है।