स्वास्थ्य

Rhomboids को अलग करने के लिए व्यायाम


रॉमबॉइड कंधे की वापसी के साथ सहायता करते हैं।

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कमजोर, अविकसित rhomboids उचित आसन को बनाए रखने के लिए कठिन बनाते हैं - आपके कंधों को आगे और पीछे गोल करते हैं। आपके कंधे के ब्लेड के बीच स्थित है, आपके रॉमबॉइड्स प्रमुख और मामूली कई अन्य कंधे और पीठ की मांसपेशियों से जुड़ते हैं। एक समूह के रूप में काम करते हुए, वे आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं। यह अलग-अलग अभ्यासों के साथ rhomboids को प्रशिक्षित करना मुश्किल बनाता है। अपने rhomboids को मजबूत करने के लिए, अपनी ऊपरी और मध्य पीठ की सभी मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करें।

बैटिंग रो की कोशिश करें

कभी-कभी इन्कलाइन पंक्तियों को कहा जाता है, बल्लेबाजी पंक्तियाँ मुख्य रूप से आपके रंबोइड्स को लक्षित करती हैं और ऊपरी-मध्य-मध्य पीठ की मांसपेशियों को भी काम करती हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक झुकाव बेंच के सीट अंत का सामना करना पड़। सीट को फैलाकर बैठें और बेंच के सामने झुकें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को पीछे की ओर स्लाइड करें, अपनी एड़ियों को फ्लेक्स करें और अपने पैर की उंगलियों को समर्थन के लिए फर्श में खोदें। अपनी बाहों को लटकने से शुरू करें, फर्श के लंबवत। साँस छोड़ें, अपनी कोहनी मोड़ें और अपनी पसलियों की ओर वज़न उठाएँ जितना आप कर सकते हैं। आंदोलन के शीर्ष पर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। दो की गिनती के लिए रुकें, सांस लें, वज़न को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें।

बेंट-ओवर पंक्तियों को शामिल करें

यदि आपके पास एक झुकाव बेंच तक पहुंच नहीं है, तो आप अभी भी डम्बल बेंट-ओवर पंक्तियों के साथ अपने rhomboids काम कर सकते हैं। ओवरहैंड ग्रिप के साथ प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़े हुए, अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें; अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आपकी जाँघों पर जाएँ। अपनी कमर पर झुकें और लगभग 45 डिग्री आगे झुकें। अपने घुटनों में थोड़ा सा झुककर रखें और अपने कंधों से सीधे नीचे लटकते हुए वज़न के साथ शुरू करें। सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने राइबेज के किनारों तक वज़न खींचें। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, दो की गिनती के लिए रुकें, सांस लें और वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें।

Rhomboid डार्ट्स का अभ्यास करें

डार्ट एक उपकरण-मुक्त व्यायाम है जो आपकी जाल और मध्य पीठ की मांसपेशियों को भी काम करता है। डार्ट्स करने के लिए, चटाई पर लेट कर शुरुआत करें। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को आराम दें। साँस छोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और चटाई से अपनी बाहों और छाती को उठाएं। अपनी ठुड्डी को थोड़ा झुकाकर और अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित करते हुए, दो से तीन सेकंड के लिए निचोड़ें रखें। आराम करें, श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करें।

उचित प्रपत्र का उपयोग करें

उचित रूप और तकनीक का उपयोग करके अभ्यास के लाभों को अधिकतम करें। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि व्यायाम कैसे करें, तो फिटनेस ट्रेनर की विशेषज्ञता लें। उचित रूप को बनाए रखते हुए अंतिम पुनरावृत्ति को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए भारी वजन का उपयोग करें। यदि आप अपने वर्कआउट रिजीम में रंबॉइड एक्सरसाइज को जोड़ने पर विचार कर रहे हैं, तो उन्हें अपने ऊपरी-शरीर वर्कआउट सत्र में शामिल करें और उन्हें प्रति सप्ताह न्यूनतम दो, गैर-लगातार दिन करें। एक नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

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