स्वास्थ्य

दौड़ने से पहले हैमस्ट्रिंग ढीला करने के लिए व्यायाम


डायनेमिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को आपके आगामी रन के लिए तैयार करते हैं।

जॉर्ज डॉयल / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज़

रोजाना दौड़ने से आपका दिमाग साफ हो सकता है और वजन घटाने में सकारात्मक योगदान देने के लिए पर्याप्त कैलोरी बर्न होती है। लेकिन इससे पहले कि आप सड़क पर उतरें, आगामी कसरत के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए कुछ मिनट समर्पित करें और चोट के जोखिम को कम करें। अपने हैमस्ट्रिंग को ठीक से फैलाना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो स्ट्राइड को चलाने में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।

इसे गतिशील बनाएं

हर प्रकार के हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपके दौड़ने से पहले उपयुक्त नहीं है। अपने वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेच के बजाय डायनेमिक स्ट्रेच करें। गतिशील स्ट्रेच में गति की एक सीमा के माध्यम से सक्रिय रूप से गतिशील जोड़ों को शामिल किया जाता है, स्टैटिक स्ट्रेच के विपरीत, जिसके दौरान आप थोड़े समय के लिए स्थिति रखते हैं। न केवल डायनेमिक स्ट्रेच आपकी मांसपेशियों को आगे के व्यायाम के लिए गर्म करते हैं, वे आपके रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए आपकी हृदय गति को भी बढ़ाते हैं। इस तरह का खिंचाव आपके तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करता है।

लचीलापन के लिए लुनज और स्क्वाट

फेफड़े और स्क्वाट्स आपके हैमस्ट्रिंग के लिए प्रभावी गतिशील स्ट्रेच हैं। लंज के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। जब आप कदम बढ़ाते हैं, तब तक अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी बाईं जांघ जमीन के समानांतर न हो और आपका दाहिना घुटना आपके पीछे जमीन से कुछ इंच दूर हो। प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और व्यायाम दोहराएं लेकिन इस बार अपने दाहिने पैर को आगे की ओर करें। आंशिक स्क्वैट्स आपके हैमस्ट्रिंग को गर्म करने के लिए भी आदर्श हैं। सीधे खड़े रहें। अपने शरीर को कम करने के बजाय जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों, तब तक ही झुकें जब तक कि आपकी जांघें 45 डिग्री का कोण न बना लें।

थोड़ा आगे खसकाओ

लेग किक्स अपना रन शुरू करने से पहले प्रदर्शन करने के लिए आदर्श होते हैं। इस गतिशील खिंचाव के लिए आपको एक बार में सीधा खड़ा होना और एक पैर को स्विंग करना होगा। अपनी बायीं भुजा को अपने सामने सीधा रखें और जब आप इसे आगे की ओर झुकाते हैं तो अपनी उंगलियों को अपने दाहिने पैर से मारने का प्रयास करें। यदि आप अपने पैर की उंगलियों को काफी ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो अपने पैरों को तब तक आगे-पीछे घुमाते रहें, जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग को ढीला न कर दें। इस क्रिया को दोनों पैरों के लिए करें।

अपने आप को कम मत करो

यहां तक ​​कि अगर आप अपने रन को शुरू करने के लिए उत्सुक हैं, तो अपने प्री-वर्कआउट को कम न करें। प्रत्येक व्यायाम प्रत्येक पैर पर 10 बार करें। आपकी स्ट्रेचिंग रूटीन में कम से कम 5 मिनट लगने चाहिए और इसमें हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच से अधिक शामिल होना चाहिए। आपके दौड़ने के बाद, स्टैटिक स्ट्रेच ठंडा होने के लिए उपयुक्त हैं। अपने मांसपेशियों के तंतुओं को लंबा करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए लगभग 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थैतिक खिंचाव को पकड़ो।

संसाधन (1)