स्वास्थ्य

घुटने पर तनाव डाले बिना व्यायाम


पानी के व्यायाम आपके जोड़ों पर आसान होते हैं।

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अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम दिशानिर्देशों के केंद्र प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो और दो शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट को शामिल करने के लिए एक नियमित फिटनेस कार्यक्रम की सलाह देते हैं। यदि आपके घुटने खराब हैं, तो ऐसा करना कठिन हो सकता है, लेकिन आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके घुटने के जोड़ों पर खिंचाव और तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। वैकल्पिक अभ्यास और छोटे तकनीक समायोजन के साथ, संयुक्त-अनुकूल अभ्यास के साथ एक फिटनेस आहार को बनाए रखना संभव है।

वार्म-अप वैकल्पिक

किसी भी प्रकार के व्यायाम में संलग्न होने से पहले, अपने रक्त को प्रसारित करने के लिए और अपनी कसरत के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक छोटा वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है। सामान्य वार्म-अप गतिविधियाँ - जैसे जॉगिंग या रस्सी कूदना - अपने घुटनों पर कठोर हो सकती हैं। एक वैकल्पिक, घुटने के अनुकूल, वार्म-अप व्यायाम कम शरीर कसरत के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए ग्लूट ब्रिज है। शुरू करने के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को 90 डिग्री झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक सीधा न हो। चार की संख्या के लिए स्थिति को पकड़ो, कम और दोहराएं। आठ प्रतिनिधि के दो सेट करें।

पूल व्यायाम

एक पूल में व्यायाम करना आपके जोड़ों, हड्डियों और मांसपेशियों पर कोई तनाव नहीं डालता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद का दावा है कि पानी की उछाल आपके शरीर के वजन को लगभग 90 प्रतिशत तक कम कर सकती है। शुरू करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम यह है कि जब आप जमीन पर चलते हैं, तो अपनी बाहों को स्विंग करते समय पूल के एक तरफ से दूसरे हिस्से तक कमर-ऊंचे पानी में चलना चाहिए। यदि आप गहरे पानी में आराम कर रहे हैं, तो पूल के गहरे छोर पर जाएँ, एक तैरने वाले नूडल को फैलाएँ और अपने हाथों और पैरों को ऐसे हिलाएँ जैसे कि आप क्रॉस-कंट्री स्कीयर हैं। अधिक चुनौती के लिए, हाथ के जाले पहनकर प्रतिरोध बढ़ाएं।

घुटने के अनुकूल कार्डियो

कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट विकल्प, जो आपको जिम या फिटनेस सेंटर तक पहुँच प्रदान करते हैं, एक स्थिर साइकिल या एक अण्डाकार मशीन पर व्यायाम करना शामिल है। दोनों प्रकार के उपकरणों पर वर्कआउट आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डाले बिना आसानी से आपकी हृदय गति को बढ़ा सकता है। जब आप साइकिल पर काम करते हैं, तो सीट को सही ऊंचाई पर समायोजित करना सुनिश्चित करें। एक सीट जो बहुत कम है, आपको अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक झुकाने की आवश्यकता है, जो आपके घुटनों पर अधिक दबाव डाल सकता है। एक अण्डाकार मशीन के साथ आपके पैर बड़े पेडल पर बने रहते हैं और गति जॉगिंग के समान होती है सिवाय इसके कि आपके पैर पैडल से बाहर नहीं निकलते हैं और जमीन के खिलाफ आपके पैरों की जॉइंट-जारिंग नहीं होती है।

वजन प्रशिक्षण

अपने निचले शरीर को काम करने के लिए कई तरह के जंपिंग व्यायाम करने के बजाय, जैसे कि स्क्वाट जंप, डेडलिफ्ट का प्रदर्शन करें। अपने घुटनों पर अनुचित तनाव डाले बिना, डेडलिफ्ट आपके कोर को उलझाते हुए आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी जांघों, हथेलियों को अपनी जांघों के सामने रखकर वज़न को पकड़ें। अपने पैरों और पीठ को यथासंभव सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों को मोड़ें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें और तब तक आगे झुकें जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। एक की गिनती के लिए रुकें, खड़े होने की स्थिति में लौटें और दोहराएं। 15 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।

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