स्वास्थ्य

फाइव-डे फुल-बॉडी वर्कआउट रूटीन फॉर मेन


रेसिस्टेंस ट्रेनिंग हर आदमी के वर्कआउट रिजीम का हिस्सा होना चाहिए।

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व्यायाम पुरुषों के स्वास्थ्य के लगभग हर पहलू का समर्थन करता है। यह हृदय रोग और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है, तनाव और थकान को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है और बहुत कुछ करता है। सप्ताह में एक या दो बार व्यायाम करना, हालांकि, इसे काट नहीं सकते। पांच-दिवसीय वर्कआउट प्लान आपको निरंतर व्यायाम के सभी हृदय और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले लाभ सुनिश्चित करता है। सबसे प्रभावी योजना प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम के वैकल्पिक दिनों के लिए है। यह आपको मांसपेशियों के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम के कार्डियो लाभ और प्रतिरोध प्रशिक्षण के हड्डियों को मजबूत बनाने के लाभ देगा।

वर्कआउट का डिज़ाइन

प्रत्येक कसरत की अवधि 30 से 45 मिनट है। जैसे-जैसे आप शारीरिक रूप से अधिक फिट होते जाते हैं, आप कार्डियो के दिनों में अवधि को 60 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। प्रतिरोध-प्रशिक्षण के दिनों में, आप पांच दिनों के अंत तक प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को मारने के लक्ष्य के साथ प्रति कसरत दो या तीन प्रमुख मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करेंगे। इस वर्कआउट रूटीन को सफल बनाने का एक प्रमुख हिस्सा विविधता का उपयोग करना है। सप्ताह के बाद एक ही सटीक अभ्यास का उपयोग न करें। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती देने के लिए विभिन्न व्यायामों के साथ प्रयोग करें। यह वास्तव में दीर्घकालिक सफलता की कुंजी है।

सोमवार

सप्ताह के अपने पहले वर्कआउट के लिए कार्डियो व्यायाम चुनें। कम से कम अधिकांश कैलोरी के क्रम में कुछ प्रभावी विकल्प, शामिल हैं: तेज चलना, साइकिल चलाना, टहलना, बास्केटबॉल खेलना और सीढ़ियाँ चलाना। एक 30 वर्षीय, 200 पाउंड का आदमी 30 मिनट के लिए तेज चलने वाली लगभग 157 कैलोरी जलाता है और लगभग 621 कैलोरी उसी अवधि के लिए सीढ़ियों से चल रहा है। वर्कआउट जितना तीव्र होगा, उतनी ही कैलोरी बर्न होगी।

मंगलवार

सप्ताह का आपका दूसरा वर्कआउट प्रतिरोध प्रशिक्षण है। आप अपनी छाती, एब्डोमिनल और बछड़ों का व्यायाम करेंगे। पुशअप्स के एक सेट के साथ शुरू करें; एक सेट में अधिक से अधिक कर सकते हैं। 60 सेकंड के लिए आराम करें। विफलता के लिए पुशअप्स का एक और सेट करें। जब तक आप चार सेट पूरा नहीं कर लेते हैं, तब तक आराम करें और पुशअप दोहराएं। आप बेंच प्रेस भी कर सकते हैं और एक वजन चुन सकते हैं जो आपको 15 से अधिक प्रतिनिधि नहीं करने की अनुमति देता है। 12 से 15 crunches का एक सेट करें, 30 सेकंड के लिए आराम करें और फिर 12 से 15 सिंगल-लेग बछड़ा का एक सेट करें। प्रत्येक पैर के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि करें। जब तक आप प्रत्येक के चार सेट पूरा नहीं कर लेते, तब तक इस क्रंच-एंड-बछड़ा-चक्र को दोहराएं।

बुधवार

अब यह कार्डियो पर वापस आ गया है। सोमवार को आपके द्वारा की गई एक अलग व्यायाम चुनें। यदि आपने सोमवार को कम तीव्रता वाला व्यायाम किया है, तो उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम पर जाएँ। उदाहरण के लिए, यदि आपने सोमवार को 30 मिनट की पैदल यात्रा की है, तो 30 मिनट साइकिल चलाने या जॉगिंग का प्रयास करें।

गुरूवार

आपका अंतिम प्रतिरोध-प्रशिक्षण दिवस आपके अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करेगा। अपने पीछे के deltoids और अपनी पीठ, हाथ और ऊपरी पैर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए बारबेल डेडलिफ्ट्स के साथ शुरू करें। एक वजन का उपयोग करके 10 से 12 प्रतिनिधि के चार सेट करें जो अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करना मुश्किल बनाता है। डंबल शोल्डर प्रेस के चार सेट 10 से 12 प्रतिनिधि प्रति सेट पर करें। जोड़ के प्रतिरोध के साथ या बिना स्क्वाट के चार सेट के साथ वर्कआउट करें। वजन के साथ, प्रति सेट 10 से 12 प्रतिनिधि करते हैं; वजन के बिना, प्रति सेट 15 प्रतिनिधि करते हैं।

शुक्रवार

शुक्रवार तक आपको थोड़ा दर्द हो सकता है; यदि हां, तो इस कार्डियो वर्कआउट के साथ कम से मध्यम तीव्रता पर जाएं। यदि आप पीड़ादायक नहीं हैं, तो अधिक उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट के साथ ऑल-आउट जाएं, जैसे कि सीढ़ियाँ चलाना या अण्डाकार प्रशिक्षण के 45 से 60 मिनट करना। अपने शरीर को सप्ताहांत में ठीक होने दें और सोमवार को उस पर वापस जाएं, जिससे आप सप्ताह भर पहले किए गए व्यायामों को बदल सकें।

आवश्यक सुझाव

हमेशा अपने वर्कआउट से पहले और बाद में लगभग पांच मिनट तक वार्म अप और ठंडा करें। इसमें रक्त प्रवाह और स्थिर खिंचाव प्राप्त करने के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेचिंग, लाइट कार्डियो करना शामिल है। प्रत्येक वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं। अंत में, वज़न कक्ष में प्राचीन तकनीक का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी क्षमता को प्राप्त करने की कोशिश करें, ताकि आप सभी को यह दिखाने की कोशिश कर सकें कि आप कितनी अच्छी तरह से प्रेस कर सकते हैं और अच्छी तकनीक को खिड़की से बाहर फेंक सकते हैं। अच्छे फॉर्म से बेहतर परिणाम और कम चोटें आएंगी।