स्वास्थ्य

फोम रोलर थेरेपी व्यायाम


फोम-रोलर अभ्यास मांसपेशियों के तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं।

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एक फोम रोलर आपको अपनी मांसपेशियों के तनाव और गांठों या ट्रिगर बिंदुओं पर मालिश चिकित्सक का काम करने का समय और खर्च बचा सकता है। इस चिकित्सीय सहायता के साथ, कई ऊपरी और निचले शरीर के रोलिंग अभ्यास - को स्व-मायोफेशियल रिलीज अभ्यास के रूप में संदर्भित किया जाता है - एक गहरी मालिश की नकल करने के लिए किया जा सकता है। फोम रोलर्स बेलनाकार होते हैं, विभिन्न आकारों और घनत्वों में आते हैं, और हालांकि कई चिकनी होते हैं, कुछ में धक्कों और खांचे होते हैं। दैनिक रोलिंग अभ्यास के साथ, आप मांसपेशियों में होने वाली परेशानी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

राहत के लिए रोलिंग

फोम रोलर्स के लाभ कई हैं, दावा है किम किरोप्रैक्टिक के डॉक्टर बेन किम। अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, आप एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूह पर लागू दबाव की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं। फोम-रोलर अभ्यास आपकी मांसपेशियों, tendons और स्नायुबंधन में रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, जो अपशिष्ट उत्पादों और पोषक तत्वों के बेहतर आदान-प्रदान की अनुमति देता है। जब मांसपेशियों और स्नायुबंधन छोटे और तंग हो जाते हैं या आप एक गाँठ विकसित करते हैं, तो रोलर अभ्यास इन क्षेत्रों को एक गहरी मालिश प्रदान कर सकता है, जो ऊतकों को लंबा कर सकता है और चोट से बचने में आपकी मदद कर सकता है।

लोअर-बॉडी रोलिंग

अपने निचले शरीर में प्रमुख मांसपेशियों को रोल करने के लिए, अपने बछड़ों के साथ शुरू करें। अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठें और दोनों एड़ियों को अपने रोलर के ऊपर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपने आप को अपनी बाहों के साथ ऊपर उठाएं। आगे रोल करें जब तक कि रोलर आपके घुटनों से नीचे न हो और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाए। अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए अपनी जांघों के पीछे तक रोलर को ले जाएं। अपने घुटनों के ऊपर से आगे और पीछे अपने श्रोणि के ठीक नीचे रोल करें। अपने बट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए रोलर के ऊपर बैठें। अपने आप को आगे बढ़ाएं, अपने बाएं पैर को फर्श पर रखें और अपने दाहिने पैर को पार करें और अपने बाएं घुटने पर आराम करें। अपने दाहिने बट के गाल पर आगे और पीछे रोल करें और फिर अपने बाएं गाल के साथ दोहराएं। मुड़ें, नीचे का सामना करें, अपनी जांघों के नीचे रोलर डालें, अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर फैलाएं और अपने कोड़ों को लक्षित करने के लिए ऊपर और पीछे रोल करें।

अपर-बॉडी रोलिंग

अधिकांश ऊपरी शरीर के व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने चेहरे के छोटे हिस्से के नीचे रोलर रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से हटाकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने सिर और गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें और अपने कूल्हों से आगे और पीछे अपने रिब पिंजरे के ठीक नीचे रोल करें। अपने ऊपरी पीठ को लक्षित करने के लिए अपने कंधों के नीचे रोलर को रखें। फर्श से अपने कूल्हों के साथ, अपनी पीठ के मध्य में और फिर अपने कंधों पर वापस जाएं। अपने पक्ष पर लेट जाएं और अपने लैटिसिमस डॉर्सी या लैट्स को लक्षित करने के लिए अपने बगल के नीचे रोलर रखें। अपनी पीठ के बाहर के हिस्से के साथ रोलर ग्लाइड बनाने के लिए आगे और पीछे की ओर बढ़ें। गति की अपनी रीढ़ की हड्डी में सुधार करें और रोलर पर लंबे समय तक झूठ बोलकर और धीरे-धीरे रोल करके अपने rhomboids पर ध्यान केंद्रित करें।

रोलिंग तकनीक और युक्तियाँ

जब तक आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा निर्देश नहीं दिया जाता है, तब तक बोनी क्षेत्रों, जैसे कि आपके घुटने, और किसी भी घायल या खुले घाव वाले क्षेत्र पर रोल करने से बचें। धीमी गति से, आगे और पीछे, छोटे वर्गों में रोल करें। जब आप एक मांसपेशी गाँठ या एक तंग दर्दनाक क्षेत्र पर रोल करते हैं, तो क्षेत्र के शीर्ष पर लगभग 20 सेकंड के लिए रुकें या जब तक आप गाँठ को आराम और रिलीज न करें। यदि प्रत्यक्ष दबाव लागू करने के लिए क्षेत्र बहुत दर्दनाक है, तो अपनी स्थिति को थोड़ा शिफ्ट करें, पास के क्षेत्र पर दबाव लागू करें और फिर धीरे-धीरे पूरे क्षेत्र पर काम करें। जैसे आप मालिश के बाद करते हैं, वैसे ही हाइड्रेटेड रहने के लिए अपने रोलर सेशन के बाद पानी पिएं।

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