स्वास्थ्य

व्हीलचेयर उपयोगकर्ताओं के लिए एरोबिक व्यायाम

व्हीलचेयर के लोग एरोबिक व्यायाम से लाभान्वित होते हैं।

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एरोबिक व्यायाम आपके हृदय और श्वास दर को बढ़ाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन मिलती है। नियमित एरोबिक व्यायाम आपको शरीर के उचित वजन को बनाए रखने में मदद करता है और आपके मूड, ऊर्जा और परिसंचरण को बढ़ाता है। यह आपके दिल और फेफड़ों को अच्छी तरह से काम करता रहता है। व्हीलचेयर में लोगों द्वारा कई एरोबिक अभ्यास किए जाते हैं। एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक की स्वीकृति प्राप्त करें।

फल छांटो

एक समय में एक हाथ से ऊपर पहुंचें, जैसे कि आप एक लंबे पेड़ से फल उठा रहे हैं। साँस लें जैसे कि आप एक हाथ बढ़ाते हैं और श्वास छोड़ते हैं जैसे कि आप दूसरी भुजा को बढ़ाते हैं, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पक्षों को आगे बढ़ाते हैं। अपनी उंगलियों को फैलाने के लिए अपने हाथों को चौड़ा करें। आठ प्रतिनिधि और फिर तीन और सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें। यह व्यायाम आपकी रीढ़ को लंबा करता है जबकि यह परिसंचरण और गति की सीमा में सुधार करता है। यहां तक ​​कि यह आपकी उंगलियों को भी बैठाता है, सिट एंड बी फिट के अनुसार।

मार्च सिटिंग में

एक हाथ और विपरीत पैर को उठाएं, और फिर पक्षों को बदल दें जैसे कि आप जगह में हैं। अपने हृदय गति को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों और हाथों को ऊंचा उठाकर आंदोलनों को बढ़ाएं। कम परिश्रम के लिए, इस अभ्यास में अपनी बाहों को ऊपर न उठाएं। यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को काम करता है, जो आपके घुटनों के ठीक ऊपर आपकी जांघों में स्थित होता है। मैरी एन विल्सन, आरएन के अनुसार, यह घुटने के जोड़ को स्थिर करता है और आपको एक कुर्सी से उठने वाली मांसपेशियों को मजबूत करता है।

एक कुर्सी में पंक्ति

रोइंग एक्सरसाइज में आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट और अपर-बैक मसल्स के काम करने के साथ-साथ आपको हृदय गति बढ़ाने और फेफड़ों की कार्यक्षमता बढ़ाने के एरोबिक लाभ प्राप्त होंगे। अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर पर उठाएं। अपने हाथों को अपनी छाती की ओर लाएँ, और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप बिना दबाव डाले। अपनी कोहनी को रोइंग गति में घूमना शुरू करें। महसूस करें कि आपके कंधों के ब्लेड हर बार जब आप अपनी कोहनी को वापस लाते हैं, तो आपस में मिलते-जुलते हैं। 12 रोइंग सर्कल के तीन सेट करें, प्रत्येक सेट के बीच चार सांसों के लिए आराम करने के लिए रुकें।

अपने लक्ष्य तय करें

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, कम से कम 150 मिनट के मध्यम एरोबिक्स या 75 मिनट के जोरदार एरोबिक व्यायाम का एक साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप चुनते हैं, तो इसे 10 मिनट के रूप में छोटे रूप में बढ़ाएँ। पूरे सप्ताह एरोबिक गतिविधि को फैलाएं। स्वास्थ्य, शारीरिक गतिविधि और विकलांगता के राष्ट्रीय केंद्र के अनुसार, व्हीलचेयर में उन लोगों के लिए प्रति सप्ताह दो या दो से अधिक दिन वजन-प्रतिरोध अभ्यास करना फायदेमंद होता है। मध्यम से उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की ताकत और धीरज बनाने में मदद करता है।

वार्म अप और कूल डाउन

क्लीवलैंड क्लिनिक प्रत्येक सत्र में कम से कम पांच मिनट तक वार्मिंग और ठंडा होने की सलाह देता है। जैसा कि आप शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने व्यायाम की गति और तीव्रता में वृद्धि करें। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है और मांसपेशियों या जोड़ों को घायल करने की संभावना को कम करता है। एक कोल्डाउन रिवर्स में जाता है। आप धीरे-धीरे अपने आंदोलनों की गति को धीमा कर रहे हैं। एरोबिक व्यायाम के बाद हल्की स्ट्रेचिंग अच्छी लग सकती है, जब आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म होती हैं।