स्वास्थ्य

घर पर 30 मिनट के लिए एक स्थिर गेंद पर पूर्ण शारीरिक कसरत


स्थिरता गेंदों कसरत उपकरण का एक सस्ता टुकड़ा है जो आपके पूरे शरीर को काम कर सकता है।

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स्थिरता की गेंदों को लगभग हर व्यावसायिक फिटनेस सेंटर में पाया जा सकता है, और उनके पास कई होम जिम में जगह है। उनकी लोकप्रियता वर्षों में बढ़ी है क्योंकि लोगों को उनकी बहुमुखी प्रतिभा का एहसास होता है और कई लाभ जो वे प्रदान करते हैं - यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि उन्हें कितना मज़ा आता है। कर रहे हैं! चाहे आप ऊपरी या निचले शरीर या मुख्य कार्य कर रहे हों, एक स्थिरता गेंद इसे उपयोग करने के लिए आवश्यक संतुलन के कारण अतिरिक्त चुनौती प्रदान कर सकती है। स्थिरता की गेंद का उपयोग करके 30 मिनट की घरेलू कसरत मांसपेशियों की ताकत और धीरज, लचीलापन और संतुलन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

जोश में आना

किसी भी कसरत की शुरुआत वार्मअप से होनी चाहिए; अपने वर्कआउट के इस शुरुआती हिस्से में अपनी स्टेबिलिटी बॉल को शामिल करें। ऐसा करने से आप गेंद का उपयोग करने में अधिक सहज हो सकते हैं, और यह आपकी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को भी सक्रिय करेगा जो कि पूरे कसरत में उपयोग किया जाएगा। एक बैठे हुए जंपिंग जैक की कोशिश करें, जिसमें आप गेंद पर अपने आप को एक बैठे स्थिति में रखते हैं जिसमें पैरों के साथ कूल्हे हों। चौड़ाई अलग और अपने पक्ष में हथियार। अपनी बाहों को उठाएं और एक साथ कूदें, अपने पैरों को अलग करें और गेंद पर उछलें। कूदें, अपने पैरों को वापस अंदर ले जाएं, अपनी बाहों को नीचे करें, फिर दोहराएं। बस दो मिनट के बैठे हुए जंपिंग जैक से आपके रक्त पंपिंग, तापमान ऊंचा हो जाएगा और आने वाली कसरत के लिए मांसपेशियों को ढीला कर दिया जाएगा।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

अपनी बाहों, कंधों और ऊपरी पीठ को 10 मिनट समर्पित करें। मक्खी प्रदर्शन करने के लिए डम्बल के सेट से शुरू करें। गेंद के ऊपर लेटकर इन्हें करें, इसके साथ आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने समकोण पर झुकते हैं। अपनी छाती पर प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो, उन्हें छत तक दबाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें अपने पक्षों तक कम करें। फिर से ऊपर की ओर बढ़ाएं और दोहराएं। एक डंबल का उपयोग करके ट्राइसेप्स एक्सटेंशन एक और ऊपरी शरीर का व्यायाम करने की कोशिश है। बॉल पर बैठें और वेट ओवरहेड पर पकड़ें। अपनी कोहनी मोड़ें और शुरू करने और दोहराने से पहले अपने सिर के पीछे वजन कम करें। यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप अभी भी अपने ऊपरी शरीर को पुश-अप्स के साथ काम कर सकते हैं, जिससे गेंद आपकी जांघों के सामने स्थित हो सकती है।

कोर

पुशअप्स आपके कोर के लिए एक कसरत भी प्रदान करेगा, और इसलिए बॉल क्रंच और सिटअप को स्थिरता देगा। इन और अन्य कोर-मजबूत चालों के लिए एक और 10 मिनट आवंटित करें। क्रंचेस या सिटअप्स करने के लिए, अपनी पीठ पर अपने पैरों को अपने सामने झुकाकर पैरों के बल फर्श पर सुरक्षित रूप से झुकें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं। रूसी ट्विस्ट, जो एक ही शुरुआती स्थिति से किया जाता है, आपके कोर को भी काम करेगा। बाहों को ऊपर उठाएं, अपने कोर को संलग्न करें और फिर अपने धड़ को घुमाएं, अपनी बाहों को एक तरफ से एक चाप में घुमाएं।

शरीर का निचला हिस्सा

कंधे के पुल और रिवर्स एक्सटेंशन के साथ 10 मिनट के लिए अपने पैरों और पीछे के छोर पर काम करें। पुलों के लिए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने निचले पैरों और पैरों को गेंद पर टिका दें। अपने सिर और कंधों को फर्श पर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर छाती से पैरों तक लम्बा न हो। छत पर एक पैर उठाएं, फिर निचले और पैरों को स्विच करें। गेंद पर आपके पेट के बल लेटकर उल्टा एक्सटेंशन किया जाता है, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि गेंद आपके कूल्हों के नीचे न हो। अपने पैरों को इस स्थिति से ऊपर उठाएं और नीचे करें।

शांत हो जाओ

कूल-डाउन एक स्थिरता गेंद कसरत का एक महत्वपूर्ण तत्व है। अपने शरीर की प्रणालियों को सामान्य करने और पुनर्प्राप्ति अवधि शुरू करने के लिए पांच मिनट ठंडा करने पर खर्च करने की योजना बनाएं। एक बैकबेंड खिंचाव काम करेगा, जिससे आपको आराम करने और अपनी मांसपेशियों को खींचने में मदद मिलेगी। अपने आप को अपने चेहरे पर विस्तारित हथियारों के साथ, बॉल फेस-अप पर ड्रेप करें। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने पैरों से चलें, पांच सांसों को पकड़ें, फिर वापस सांस लें और दूसरी पांच सांसों को पकड़ें। पांच मिनट के लिए दोहराएं।