स्वास्थ्य

फुल बॉडी वर्कआउट रूटीन फॉर मेन विद लिमिटेड टाइम


पसीना एक अच्छा संकेतक है जो आप सही तीव्रता से काम कर रहे हैं।

वेंडी होप / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज

समय की कमी आपको आकार में रहने और यहां तक ​​कि अपने फिटनेस स्तर में सुधार करने से नहीं रोकती है। पुरुषों को व्यायाम को सर्वोच्च प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन अगर काम, परिवार या अन्य दायित्वों को अपना सारा समय लगता है, तो आपको एक पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या की आवश्यकता होगी जो तेज, तीव्र और प्रभावी हो। सौभाग्य से, आप एक हत्यारे की कसरत का भंडाफोड़ कर सकते हैं और उन सभी लाभों को प्राप्त कर सकते हैं जो फिटनेस को दिन में केवल 20 मिनट में पेश करना है।

दिनचर्या

आपकी पूरी बॉडी वर्कआउट में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज दोनों शामिल होने चाहिए। इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए, अपने वर्कआउट की अवधि में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के एक सेट के साथ तीन मिनट के कार्डियो को वैकल्पिक करें। दो मिनट की मध्यम तीव्रता, अपने कार्डियो रुपये के लिए सबसे धमाका करने के लिए एक मिनट की उच्च तीव्रता का पालन करें। एक बार में एक से अधिक मांसपेशी समूह का काम करने वाले यौगिक अभ्यासों का चयन करें। प्रत्येक व्यायाम के तीन सेट करें और रिप्स को पांच से 15 प्रति सेट के हिसाब से अलग-अलग करें। एक वजन उठाएं जो प्रत्येक सेट को समाप्त करने के लिए लगभग असंभव बनाता है। यदि आप अंतिम प्रतिनिधि को पूरा करने में विफल रहते हैं, तो और भी बेहतर। अपनी दिनचर्या को प्रभावी बनाए रखने के लिए हर दो महीने में अपने व्यायामों को बदलें।

जंप रोप को पकड़ो

150 मिनट के कार्डियो में कूदने की रस्सी एक सुविधाजनक व्यायाम उपकरण है जिसे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि वयस्कों को साप्ताहिक आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ अपने कार्डियो को वैकल्पिक करने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। रस्सी कूदना आपके बछड़ों, quads, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर और कंधों को शामिल करता है। अपने वर्कआउट में जंप रोप का उपयोग करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के अपने पहले सेट से शुरू करें। सेट के बाद, उच्च तीव्रता पर एक मिनट के लिए कूदें और फिर मध्यम तीव्रता पर दो मिनट। एक से 10 के पैमाने पर, आपको उच्च तीव्रता के मिनट के दौरान अपने परिश्रम को सात या अधिक के रूप में समझना चाहिए। अपने शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास पर लौटें। अपने वर्कआउट की अवधि में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेट के साथ जंप रोप को वैकल्पिक करना जारी रखें।

अपने कोर पर ध्यान दें

आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर को आपके निचले शरीर से जोड़ती हैं, आपकी रीढ़ को सहारा देती हैं और आपके आंतरिक अंगों को पकड़ती हैं। वे व्यावहारिक रूप से आपके द्वारा किए जाने वाले हर काम में शामिल होते हैं और हर प्रमुख मांसपेशी समूह में मांसपेशियों को शामिल करते हैं। अपनी कसरत में कुछ मुख्य अभ्यासों को शामिल करके, आप अपने शरीर के एक प्रमुख क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करेंगे और प्रत्येक दिन आपके द्वारा किए जाने वाले कई शारीरिक कार्यों में सुधार करेंगे। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल का कहना है कि आगे और पीछे की तख्तियों को आज़माने के लिए जब से वे आपके एब्डोमिनल, कंधे, छाती, पीठ और कोड़ों को निशाना बनाते हैं। एक मोड़ और ग्लूट सक्रियण फेफड़े के साथ फेफड़े आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर और बाइसेप्स को शामिल करते हैं। ये अभ्यास व्यावहारिक रूप से अपने दम पर पूरे शरीर के व्यायाम हैं।

एक ओल्डी लेकिन एक गुडी

पुशअप्स आपके सीने, कंधों, ट्राइसेप्स, एब्स, क्वाड्रिसेप्स और आपकी पीठ में इरेक्टर स्पिना की मांसपेशियों का काम करते हैं। यदि आप एक सेट में 15 से अधिक पुशअप कर सकते हैं, तो आपको अपने अन्य दो सेटों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता का उपयोग करने की आवश्यकता है। आप अपने कंधे के ब्लेड के बीच अपनी पीठ पर एक वजन प्लेट रखकर अपने पुशअप में वजन जोड़ सकते हैं या एक गिरावट पुशअप के लिए अपने पैरों को एक व्यायाम गेंद पर डालने की कोशिश कर सकते हैं। जब क्लासिक या गिरावट पुशअप्स बहुत आसान हो जाते हैं, तो ताली या हीरे के पुशअप पर स्विच करें।