स्वास्थ्य

कैसे वजन प्रशिक्षण द्वारा एक उच्च चयापचय के साथ वजन हासिल करने के लिए


हार्डस्कैनर के लिए भी एक मस्कुलर फिजिक को मूर्त रूप देना संभव है।

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वजन घटाने पर समाज के भारी जोर के साथ, परहेज़ और वसा जलने के बारे में जानकारी की एक अंतहीन आपूर्ति को ढूंढना आसान है। हालांकि, यदि आप वजन बढ़ाने के मिशन पर हैं, तो ध्वनि सलाह की कमी और ऐसा करने के लिए स्वस्थ रणनीति आपको थोड़ा खोया हुआ महसूस कर सकती है। कई लोगों के लिए, एक पतला फ्रेम और ज्वलंत चयापचय करना काफी महत्वपूर्ण है, लेकिन अगर आप वजन कमरे में मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो स्वाभाविक रूप से छोटा निर्माण आपके लक्ष्यों को असंभव बना सकता है। यदि आप आसानी से बड़े पैमाने पर निर्माण करने के लिए आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित नहीं हैं, तो आप अभी भी अपने लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं - आपको बस वहां पहुंचने के लिए कठिन प्रशिक्षण और अलग-अलग भोजन करना होगा।

1.

अपनी कैलोरी का सेवन बढ़ाएं। अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए उन्हें जिस ऊर्जा को विकसित करने की आवश्यकता होती है, आपको मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए अधिशेष प्रदान करते हुए अपने शरीर की ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी लेना पड़ता है। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, यदि आप एक महिला हैं, और यदि आप एक पुरुष हैं तो 17 पाउंड प्रति पाउंड शरीर के वजन का उपभोग करना चाहिए। फिर आपको व्यायाम के दौरान जलने वालों को बदलने के लिए अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अंत में, आपको प्रत्येक सप्ताह लगभग एक पाउंड मांसपेशी ऊतक के लाभ का समर्थन करने के लिए प्रति दिन लगभग 400 कैलोरी के अतिरिक्त अधिशेष की आवश्यकता होगी।

2.

एक संतुलित आहार का सेवन करें जो दुबले प्रोटीन से भरपूर हो। सभी कैलोरी समान रूप से नहीं बनाई जाती हैं। कुकीज़ और आइसक्रीम का दैनिक 4,000 कैलोरी आहार 4,000 दैनिक दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और ताजा उपज से बहुत अलग परिणाम देगा। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने शरीर को प्रोटीन से पर्याप्त अमीनो एसिड प्रदान करना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रति .63 से .77 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हालाँकि, IDEA हेल्थ एंड फिटनेस एसोसिएशन बताता है कि प्रोटीन की आवश्यकताएं आपके शरीर विज्ञान और फिटनेस के स्तर के आधार पर अलग-अलग होंगी; एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.7 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है।

3.

भारी-भरकम प्रतिरोध के साथ, अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम 70 से 85 प्रतिशत के बीच ट्रेन। मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए, प्रति सेट आठ और 12 के बीच अपने दोहराव को रखने का प्रयास करें। इसके अलावा, एक ही वजन और पुनरावृत्ति की संख्या के साथ चिपके रहने के बजाय, प्रत्येक सेट को वजन में वृद्धि और घटती पुनरावृत्ति, या वजन में कमी और पुनरावृत्ति में वृद्धि से बदल दें। बस यह सुनिश्चित करें कि आप कभी भी एक वजन कम नहीं करते हैं जिसे आप 12 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, क्योंकि यह वृद्धि की तुलना में मांसपेशियों के धीरज के लिए अधिक अनुकूल है।

4.

अपने भोजन का समय। कभी भी भूख को प्रशिक्षित न करें; जब आप मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे हों तो यह आपके शरीर को एक कैटाबोलिक अवस्था में रख सकता है। प्रोटीन शेक और फल का एक टुकड़ा लें, उदाहरण के लिए, अपनी कसरत को ईंधन देने के लिए। बाद में, कसरत के बाद शेक या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन लें। पूरे दिन में तीन से चार घंटे खाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोकने और बढ़ने के लिए ऊर्जा की एक स्थिर धारा है।

5.

हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लें। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपके शरीर को मरम्मत और ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। गहरी नींद भी वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ा सकती है और आपके कोर्टिसोल के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

टिप

  • पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए, पीनट बटर, बैगेल्स, दुबला लाल मांस और सूखे फल जैसे कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का सेवन करने का प्रयास करें। अधिक खाने के लिए याद रखने के लिए बड़ी प्लेटों पर अपने भोजन परोसें। अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है कि आप अपने कुछ पानी को खेल पेय के साथ बदलें, खासकर जब वर्कआउट करें। एक अच्छा प्रशिक्षण साथी आपको कठिन परिश्रम के माध्यम से आगे बढ़ने में बहुत मददगार हो सकता है।

चेतावनी

  • एक नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। जब प्रशिक्षण, चोट को रोकने के लिए हमेशा एक स्पॉट्टर और उचित रूप का उपयोग करें।

संसाधन (1)