स्वास्थ्य

4-दिवसीय भार-प्रशिक्षण योजना के लिए एक अच्छी बुनियादी योजना क्या है?


4-दिवसीय कार्यक्रम आपको अपनी दिनचर्या को ऊपरी और निचले-शरीर के सत्रों में विभाजित करने देता है।

बृहस्पति / ब्रांड एक्स पिक्चर्स / गेटी इमेजेज

वजन प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक ठोस, प्रभावी अनुसूची विकसित करना है। वजन के साथ, आपको आराम के समय के साथ कसरत के समय को सावधानीपूर्वक संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि आपके लाभ लगातार और प्रगतिशील हों। 4-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रत्येक कसरत के लिए विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, जबकि अगले दिन उन मांसपेशियों को आराम करते हुए आप अन्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक बुनियादी 4-दिवसीय कार्यक्रम को विकसित करने की कुंजी मांसपेशियों के समूहों को दो श्रेणियों में विभाजित कर रही है - ऊपरी और निचले शरीर। प्रत्येक सप्ताह दो दिन, आप एक श्रेणी पर ध्यान केंद्रित करेंगे; शेष दो दिन, आप दूसरे पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

मूल 4-दिवसीय योजना के लिए, आप जिस क्रम में अपनी मांसपेशियों को काम करते हैं, वह महत्वपूर्ण है। पहले अपने बड़े मांसपेशी समूहों को काम करें, फिर अपने छोटे मांसपेशी समूहों को काम करें। उदाहरण के लिए, अपनी छाती और पीठ पर पहले काम करें, फिर अपने कंधों और पीठ के निचले हिस्से में, फिर अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर। चुनें कि क्या आप 1 और 3 या 2 और 4 दिनों में अपने ऊपरी शरीर को काम करना चाहते हैं, फिर उसी के साथ रहें। एक नमूना योजना 1 दिन पर फ्लैट बेंच प्रेस के साथ शुरू होगी, इसके बाद पुल-अप या लाट पुलडाउन, फिर कंधे प्रेस, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और बाइसेप्स कर्ल होंगे। 3 दिन पर, दिन -1 अभ्यास के कुछ अलग संस्करण देखें। उदाहरण के लिए, फ्लैट बेंच प्रेस के बजाय, बेंच प्रेस दबाएं। या बैठने वाले उपदेश कर्ल के साथ बाइसेप्स कर्ल स्वैप करें।

शरीर का निचला हिस्सा

4-दिवसीय भार-प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भी निचले शरीर को कभी-कभी उपेक्षित कर दिया जाता है। ऊपरी शरीर की तुलना में मांसपेशी समूहों की छोटी विविधता के बावजूद, निचले शरीर में आपके शरीर की मांसपेशियों का अधिकांश हिस्सा होता है। दक्षता के लिए, निचले शरीर में अधिकांश प्रमुख मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, बैक स्क्वेट्स से शुरू करें, जो हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूटल्स और बछड़ों को लक्षित करता है। डेडलिफ्ट्स, लेग प्रेस, लेग एक्सटेंशन और वेटेड टो उठाता है।

रिकवरी टाइम

4-दिवसीय कार्यक्रम का दिल शेड्यूल को व्यवस्थित करने पर निर्भर करता है ताकि मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने के लिए पर्याप्त पश्च-कसरत वसूली समय हो, जबकि अभी भी आपको अपने शरीर के बाकी हिस्सों को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त समय दे। मांसपेशियों के ऊतकों को सफलतापूर्वक रेग्रो करने के लिए, फिर से काम करने से पहले प्रत्येक मांसपेशी के लिए 48 घंटे तक की अनुमति दें। 4-दिन का शेड्यूल इसके लिए अच्छी तरह से काम करता है, जब तक कि आप कुछ मांसपेशी समूहों को ओवरऑफोर दिन पर टालने से बचते हैं। उदाहरण के लिए, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स कई अभ्यासों के साथ सहायता करते हैं, यहां तक ​​कि निचले शरीर को लक्षित करने वाले भी। अपने निचले शरीर के वर्कआउट के दिनों में डेडलिफ्ट्स / हाई पुल या क्लीन-एंड-जर्क्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज से बचें। आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियां अभी भी पिछले दिन के अभ्यास से ठीक हो जाएंगी।

परिवर्तनशीलता

जब आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए समय-समय पर व्यायाम बदलते हैं तो 4-दिन की योजना सबसे अच्छी होती है। उदाहरण के लिए, 6 से 8 सप्ताह के बाद, चेस्ट फ्लायर्स के लिए बेंच फ्लायर्स के लिए बेंच प्रेस स्विच करें और बेंट-ओवर पंक्तियों के साथ लैट पुलडाउन स्वैप करें। प्रशिक्षण को मजबूत करने का मुख्य लाभ यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह में कई अभ्यास होते हैं जो इसे लक्षित करते हैं। एक बार जब आपका शरीर एक विशेष दिनचर्या में समायोजित हो जाता है, तो आपको लाभ कम हो जाता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए नए रूपों को सीखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए धीरे-धीरे कुछ हफ्तों के दौरान प्रत्येक सत्र के दौरान कुछ नए अभ्यासों की अदला-बदली करें।