स्वास्थ्य

जिम की लागत के बिना घर से एक अच्छा कसरत कैसे प्राप्त करें


फ्री वेट एक सस्ता उपकरण है जिसे आप अपने घरेलू वर्कआउट में उपयोग कर सकते हैं।

गुडशूट / गुडशूट / गेटी इमेजेज

घर से जिम की लागत के बिना एक अच्छा कसरत करना संभव है जो आपके पूरे शरीर को टोन और मजबूत करता है। अधिकतम लाभ के लिए, प्रत्येक सप्ताह अपने व्यायाम को विविधता प्रदान करें ताकि इसमें हर मांसपेशी समूह - पैर, हाथ, कंधे, पीठ, पेट और दिल शामिल हों। आपको एरोबिक और एनारोबिक दोनों व्यायाम करने चाहिए और हर हफ्ते योग का अभ्यास करना चाहिए। रचनात्मक रहें और अपनी दिनचर्या की योजना बनाएं। आप मुफ्त व्यायाम कक्षाएं खोजने और एक कसरत दिनचर्या डिजाइन करने के लिए ऑनलाइन संसाधनों का उपयोग कर सकते हैं जिसे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को अनुकूलित कर सकते हैं।

कैसे एक साप्ताहिक होम वर्कआउट रूटीन डिजाइन करें

1.

वर्कआउट शेड्यूल बनाएं। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी कसरत की तीव्रता के आधार पर सप्ताह में कम से कम एक या दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह का उपयोग करें, और एक ही मांसपेशी समूह के बाहर काम करने के बीच दो दिन आराम करें। यह एक दिन में एक या दो मांसपेशी समूहों का व्यायाम करने के लिए स्वीकार्य है।

2.

व्यायाम करने के इच्छुक प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दिलचस्प कसरत दिनचर्या खोजने में मदद करने के लिए ऑनलाइन संसाधनों से परामर्श करें। YouTube और वेबसाइटों जैसे कि ShapeFit.com किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए मुफ्त कसरत वीडियो प्रदान करता है। आपको मुफ्त वजन का उपयोग करके एक संपूर्ण कसरत प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए, भारित प्लेटों के साथ एक बारबेल या आप घर पर पा सकते हैं। YouTube पर खोज करते समय, ऐसे वीडियो चुनें जिनमें बहुत सारे दृश्य हैं और बहुत सारे अंगूठे हैं।

3.

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हर दिन 30 से 60 मिनट योग का अभ्यास करें। यदि यह आपके कार्यक्रम में फिट नहीं है, तो आप प्रति सप्ताह एक या दो बार अभ्यास कर सकते हैं और फिर भी लाभ देख सकते हैं। आप YouTube पर मुफ्त कक्षाएं, या प्रति माह $ 15 से $ 20 के लिए पा सकते हैं, आप Yogaglo.com की सदस्यता ले सकते हैं और हर शैली में असीमित योग कक्षाएं प्राप्त कर सकते हैं।

4.

अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 30 से 60 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार एरोबिक व्यायाम शामिल करें। रनिंग, बाइकिंग और पावर वॉकिंग एरोबिक एक्सरसाइज के उदाहरण हैं जिन्हें आप अपने सामने वाले दरवाजे से ठीक कर सकते हैं। एरोबिक व्यायाम आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं, कैलोरी जलाते हैं और आपके दिल को स्वस्थ रखते हैं।

5.

एनारोबिक वर्कआउट के 20 मिनट प्रति सप्ताह दो या अधिक बार पूरा करें। एनारोबिक वर्कआउट उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बहुत कम फटने हैं जो बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं और आपके दिल का व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, छोटे जॉग से शुरू करें और फिर 10 30-सेकंड स्प्रिंट को पूरा करें, प्रत्येक स्प्रिंट के बीच एक मिनट के लिए धीरे-धीरे जॉगिंग करें।

जरूरत की चीजें

  • मुफ्त भार
  • भारित प्लेटों के साथ बारबेल
  • योग चटाई
  • स्नीकर्स
  • पानी

टिप

  • प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो या तीन अलग-अलग अभ्यास करें। वज़न का उपयोग करते समय, ऐसे वेट्स का चयन करें जो 12 प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को थका देगा। प्रत्येक व्यायाम के दो से तीन सेटों का अभ्यास करें।

चेतावनी

  • भारित प्लेटों के साथ मुफ्त वजन या एक बारबेल का उपयोग करने से पहले, मांसपेशियों को खींचने से बचने के लिए पांच से 10 मिनट तक हल्का कार्डियो गर्म करें। जोड़ों की चोटों को रोकने के लिए, हमेशा अपने जोड़ों के साथ उचित संरेखण का अभ्यास करें, आपके टखनों के ऊपर घुटनों के बल, आपके कूल्हों और आपके पेट के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए लगे हुए कंधे।