स्वास्थ्य

हैंगिंग नाइज़ उठाता है और क्रंच करता है


एक लटकते घुटने के साथ अपनी ताकत दिखाएं।

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एक क्रंच पर नए बदलावों की निरंतर खोज में, घुटनों को ऊपर उठाना ठोस परिणाम प्रदान करता है। अपने मुख्य वर्कआउट को अलग करने का एक तरीका पेट के संकुचन के प्रकार को बदलना है। लटकता हुआ घुटने उठाना, जिसे एक लटकता हुआ रिवर्स क्रंच भी कहा जाता है, बिल को आपके पेट अनुबंध के रूप में एक पारंपरिक क्रंच के दौरान जिस तरह से करते हैं, उसे छोटा करने के बजाय फिट बैठता है।

डटे रहो

घुटनों को ऊपर उठाने के लिए कप्तान की कुर्सी या ओवरहेड बार की आवश्यकता होती है। अपने हाथों को एक ओवरहेड बार पर रखें, जिसमें आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों और नीचे आपके पैर लटक रहे हों। एक कैप्टन की कुर्सी के आर्म रेस्ट पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें और बैक पैड के खिलाफ अपनी पीठ। हैंडल पर पकड़ और अपने पैरों को पैर से दूर रखें ताकि आपके पैर लटक जाएं। या तो स्थिति से, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट को कस लें। साँस छोड़ें और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठायें।

के साथ या बिना

आप अतिरिक्त वजन के साथ या बिना लटकते हुए क्रंच का प्रदर्शन कर सकते हैं। आपके पैरों के बीच वजन रखने से घुटनों को ऊपर उठाने की तीव्रता में वृद्धि होती है। अपने पैरों के बीच लंबवत डंबल रखें और फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ उठाएं। आप कमर के लचीलेपन के साथ या बिना लटकते रिवर्स क्रंच भी कर सकते हैं। कमर का लचीलापन तब होता है जब आप अपनी पसलियों और कूल्हों के बीच की दूरी को कम करते हैं; यह तब होता है जब रेक्टस एब्डोमिनिस और तिरछा अनुबंध होता है। ऐसा करने के लिए, अपने कूल्हों को अपनी छाती की तरफ उठाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को उठाते हैं। यदि आप केवल घुटनों को उठाते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स अधिकांश काम करते हैं। एब्डोमिनल अभी भी अनुबंध करते हैं, लेकिन वे गतिशील रूप से इसके बजाय सममित रूप से करते हैं।

उल्टे क्रम

निचले पेट क्षेत्र को लक्षित करने के प्रयास में कुछ लोग लटकते घुटने को बढ़ाते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस आपके पेट के सामने की तरफ होता है और पसलियों से आपके कूल्हों तक फैला होता है। जब आप आरए के केवल एक आधे हिस्से को छोटा नहीं कर सकते, जब आप अपने कूल्हों को अपनी पसलियों तक बढ़ाते हैं, जैसे कि रिवर्स रिवर्स क्रंच के दौरान, आपका श्रोणि पहले चलता है। जब ऐसा होता है, तो निचले क्षेत्र में अधिक मात्रा में कमी होती है जो ऊपरी फाइबर की तुलना में कम एब्डोमिनल को चुनौती देती है।

स्नायु के माध्यम से

अपने पेट के प्रशिक्षण के दिनों के लिए फांसी घुटने को बढ़ाएं। यदि आप कमजोरी या खराश का अनुभव नहीं कर रहे हैं तो आप दैनिक आधार पर व्यायाम कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण के दौरान, आठ से 12 दोहराव के एक से तीन सेटों को पूरा करने का लक्ष्य रखें। या, यदि आपका कोर थका हुआ नहीं है, तो अधिक संख्या में पुनरावृत्ति करें। सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। सर्वोत्तम कोर-मजबूत करने वाले परिणामों के लिए, हर दो से तीन सप्ताह में अपने पेट की दिनचर्या में बदलाव करें।