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पोषण

बाद में वयस्कता के लिए स्वस्थ आहार


अपने फाइबर को कम कैलोरी वाले फलों और सब्जियों से प्राप्त करें।

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आहार और स्वास्थ्य हाथ से चलते हैं। यहां तक ​​कि अगर फल और सब्जियां कभी भी आपके भोजन का एक बड़ा हिस्सा नहीं रही हैं, तो बेहतर भोजन विकल्प बनाने से आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं क्योंकि आप उम्र के लिए जारी हैं। जबकि बाद के वयस्कता के लिए एक स्वस्थ आहार आपके युवा वर्षों में आपके द्वारा पालन किए जाने वाले स्वस्थ आहार से बहुत अलग नहीं है, आपके पोषक तत्वों की ज़रूरतें थोड़ी अलग हैं।

कैलोरी

आप इन दिनों कैलोरी के बारे में बहुत अधिक नहीं सोच सकते हैं, लेकिन वे एक स्वस्थ आहार योजना का एक महत्वपूर्ण पहलू हैं। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं आपकी कैलोरी बर्निंग मसल कम होती जाती है और आप कम सक्रिय होते जाते हैं, दोनों ही आपकी कुल कैलोरी की जरूरत को कम करते हैं। अगर आप जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। आपकी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता आपके लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है। एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को एक दिन में 1,600 से 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक ही उम्र के पुरुषों को एक दिन में 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। आप जितने सक्रिय होंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

रेशा

आपको कम फाइबर की ज़रूरत होती है, जब आप अपनी कम कैलोरी की ज़रूरतों के कारण छोटे थे, लेकिन इससे आपको कोई कम महत्वपूर्ण नहीं लगता है। बूढ़े लोगों को एक दिन में 30 ग्राम फाइबर की जरूरत होती है, और बड़ी उम्र की महिलाओं को 21 ग्राम की जरूरत होती है। अपने आहार में पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने से आंत्र स्वास्थ्य में सुधार होता है, कब्ज को कम करने और रोकने में मदद मिलती है और पेट के कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह को रोकने में मदद मिल सकती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ भी कैलोरी में कम और पोषण में उच्च होते हैं, और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम, नट और बीज शामिल हैं। अपने आहार में फाइबर शामिल करते समय, इसे धीरे-धीरे करें और बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।

प्रोटीन के दुबले स्रोत

जब आप बाद में वयस्कता में प्रवेश करते हैं, तो जब आप छोटे थे, तब आपको थोड़ा अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत थी। पर्याप्त प्रोटीन न मिलना आपके लिए बीमारी से लड़ने और घावों को भरने की क्षमता को क्षीण कर सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर रात 16-औंस स्टेक खाने की ज़रूरत है। वास्तव में, आपका अधिकांश प्रोटीन पोल्ट्री, सीफूड, लीन रेड मीट, बीन्स और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे दुबले स्रोतों से आना चाहिए।

स्वस्थ वसा चुनें

नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट के अनुसार उम्र आपके दिल की बीमारी का खतरा बढ़ाती है। अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए अपने आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करें, और उन्हें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलें। इसका मतलब है कि कम बेकन और बेक्ड सामान, और अधिक जैतून का तेल, नट्स और वसायुक्त मछली खाना।

विशेष पोषक तत्वों की आवश्यकता

कैल्शियम, विटामिन डी और विटामिन बी -12 सहित बाद के वयस्कता में प्रवेश करने के लिए कुछ पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जिन्हें आप अपने आहार में जोर देते हैं। हड्डियों की सेहत और मजबूती के लिए कैल्शियम और विटामिन डी का पर्याप्त सेवन आवश्यक है। बूढ़े पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 1,200 से 1,500 मिलीग्राम कैल्शियम, और एक दिन में 800 से 1,000 अंतर्राष्ट्रीय विटामिन डी की आवश्यकता होती है। डेयरी खाद्य पदार्थ दोनों पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, विटामिन बी -12 को अवशोषित करने की आपकी क्षमता कम होती जाती है, और ज्यादातर मामलों में आपको फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से अपने विटामिन बी -12 प्राप्त करने की आवश्यकता होती है - नाश्ता अनाज या पोषण खमीर - या पूरक से।

संसाधन (1)