पोषण

कम वजन वाले लोगों के लिए उच्च-कैलोरी आहार


वसा के बजाय मांसपेशियों को हासिल करने के लिए नियमित रूप से वजन उठाएं।

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यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से कम है तो नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट आपको कम वजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं। कम वजन होने से पोषक तत्वों की कमी और संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है। अच्छी खबर यह है कि यदि आप कम वजन के हैं, तो उच्च-कैलोरी आहार का पालन करने से आपको स्वस्थ शरीर के वजन को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

बूस्टिंग कैलोरी

वजन बढ़ाने के लिए कम वजन वाले व्यक्तियों की कुल संख्या उनके वर्तमान सेवन पर निर्भर करती है। टेटोडे के डायटिशियनЂќ के 2008 के एक अंक में बताया गया है कि कम वजन वाले लोग एक दिन में अपनी ऊर्जा का सेवन 500 से 1,000 कैलोरी तक बढ़ाते हैं और एक शुरुआती लक्ष्य के लिए 1- से 2 पाउंड प्रति सप्ताह की दर से वजन बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, एक कम वजन वाला वयस्क जो आम तौर पर प्रतिदिन 1,600 कैलोरी खाता है, उसे एक स्वस्थ वजन की ओर बढ़ने के लिए प्रति दिन 2,100 से 2,600 कैलोरी का लक्ष्य रखना चाहिए।

कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ

अक्सर भोजन - हर दो से तीन घंटे - और पोषक तत्व-घने, उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को चुनने से कम वजन वाले व्यक्तियों को वजन बढ़ाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को बढ़ावा देने में मदद मिलती है। इस तरह के खाद्य पदार्थों में नट्स, बीज, वनस्पति तेल, एवोकाडो, सूखे मेवे, हुमस और कैलोरी से भरपूर पोषण शेक शामिल हैं। पेय पदार्थ, सूप, कैसरोल और प्रोटीन युक्त स्मूदी में पाउडर दूध जोड़ने या ताजे फल और सब्जियों के साथ अखरोट बटर खाने की कोशिश करें। कम कैलोरी या कम वसा वाले आइटम के रूप में विपणन वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से बचें।

इमारत का निर्माण

यदि आप कम वजन के हैं और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने उच्च कैलोरी, वजन बढ़ाने वाले आहार और प्रतिरोध ट्रेन के नियमित रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें। खेल विज्ञान संस्थान के 2011 में प्रकाशित एक समीक्षा में प्रति किलोग्राम 0.6 से 0.82 ग्राम प्रति पाउंड के बराबर 1.3 से 1.8 ग्राम प्रोटीन खाने का सुझाव दिया गया है - नियमित रूप से शारीरिक रूप से सक्रिय रहने वाले लोगों में मांसपेशियों के निर्माण को अधिकतम करने के लिए। प्रोटीन युक्त विकल्पों में सीफूड, स्किनलेस पोल्ट्री, लीन मीट, अंडे, डेयरी खाद्य पदार्थ, फलियां, सोया उत्पाद, सीताफल, बीज और नट्स शामिल हैं।

वजन का रखरखाव

स्वस्थ शरीर के वजन तक पहुंचने वाले कम वजन वाले व्यक्ति सामान्य वजन-रखरखाव कैलोरी सिफारिशों का पालन करके अपना वजन बढ़ा सकते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल का अनुमान है कि गतिहीन वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 13 कैलोरी की आवश्यकता होती है, मध्यम सक्रिय व्यक्तियों को प्रति पाउंड 16 कैलोरी की आवश्यकता होती है और जो लोग नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं उन्हें दैनिक आधार पर अपने शरीर के वजन के प्रति पाउंड 18 कैलोरी की आवश्यकता होती है। कठोर प्रशिक्षण से गुजरने वाले एथलीटों को अक्सर वजन घटाने से बचने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।