स्वास्थ्य

बिना रनिंग के हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करें


गहन अंतराल अभ्यास करने के लिए एक स्थिर बाइक और एक स्टॉपवॉच का उपयोग करें।

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यदि आप अपने फिटनेस रूटीन को बेहतर बनाने के लिए रास्ता खोज रहे हैं, तो उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) आपका टिकट हो सकता है। HIIT एक प्रकार का प्रशिक्षण है जो संक्षिप्त प्रयासों के बाद अधिकतम प्रयास के दोहराया अंतराल का उपयोग करता है। HIIT दिनचर्या को शिल्प करने के असीम तरीके हैं क्योंकि अंतराल की संख्या या कार्य और पुनर्प्राप्ति की प्रत्येक अवधि की लंबाई के लिए कोई निर्धारित नियम मौजूद नहीं हैं। जबकि रनिंग का उपयोग अक्सर अंतराल प्रशिक्षण करने के लिए किया जाता है, बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि यह HIIT का उपयोग करने का एकमात्र तरीका है। वास्तव में, ऐसी कई गतिविधियाँ हैं जिनका उपयोग आप अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में HIIT को एकीकृत करने के लिए कर सकते हैं।

1.

बाइक की सवारी। चाहे आप सड़क पर या सड़क पर एक स्थिर ट्रेनर पर बाहर पैडल करते हैं, बाइक HIIT के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यदि आप बाहर हैं, तो पहाड़ प्राकृतिक अंतराल के लिए सही इलाक़ा प्रदान करते हैं। नीचे पहाड़ी पर चढ़ने और आसानी से हिलने के बजाय, खड़े होकर उस पर हमला करें। फिर आप नीचे तक तट के रूप में पुनर्प्राप्त करें। यदि आप फ्लैटों की सवारी कर रहे हैं या एक स्थिर बाइक का उपयोग कर रहे हैं, तो संक्षिप्त वसूली अवधि के बाद समयबद्ध स्प्रिंट प्रदर्शन करें। आप अपने द्वारा किए जाने वाले अंतराल की लंबाई और संख्या निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन यदि आप एक वास्तविक चुनौती की तलाश कर रहे हैं, तो 60 सेकंड के स्प्रिंट से मिलकर अंतराल के दस सेट को पूरा करने का प्रयास करें।

2.

कार्डियो मशीनों जैसे अण्डाकार या सीढ़ी पर्वतारोही पर प्रयासों को अधिकतम करें। अधिकांश कार्डियो मशीनों में अंतर्निहित अंतराल प्रोग्राम होते हैं जिन्हें बस आपको अपनी कसरत अवधि का चयन करने की आवश्यकता होती है। इनमें से कई कार्यक्रम आपको अंतराल की लंबाई और संख्या को अनुकूलित करने की अनुमति देते हैं। यदि आप अपनी स्टॉप वॉच का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो मैन्युअल सेटिंग का चयन करें और अपने स्वयं के मार्गदर्शन में अंतराल का प्रदर्शन करें। अपने वर्कआउट को 15 से 30 मिनट के बीच रखने की कोशिश करें। पिरामिड अंतराल प्रदर्शन करने के लिए कार्डियो मशीन महान हैं, जिसमें प्रत्येक बाद का अंतराल पहले की तुलना में थोड़ा लंबा है। एक बार जब आप अपनी कसरत के आधे रास्ते तक पहुँच जाते हैं, तो आप अपना सबसे लंबा अंतराल करेंगे। उसके बाद, प्रत्येक अंतराल की लंबाई को कम करना शुरू करें, ताकि आपका अंतिम अंतराल आपके पहले के समान लंबाई हो।

3.

प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ अंतराल का उपयोग करें। HIIT का उपयोग किसी भी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ न्यूनतम आराम अवधि के साथ शक्तिशाली, तीव्र सेट को मिलाकर किया जा सकता है। ऐसा करने का एक शानदार तरीका प्रत्येक सेट के लिए प्रतिनिधि की संख्या के बजाय समय पर ध्यान केंद्रित करना है। उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए मध्यम से भारी वजन का उपयोग करके व्यायाम की पुनरावृत्ति करें। फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें, और दोहराएं।

4.

एक स्थानीय स्टेडियम में कदम चढ़ो। अपने आप को स्टेडियम के शीर्ष पर जितनी जल्दी हो सके अपने चढ़ाई के रूप में समय दें। चारों ओर मुड़ें और अपने आप को नीचे लौटने के रूप में पुनर्प्राप्त करने की अनुमति दें। जितनी इच्छा हो उतने अंतराल के लिए दोहराएं।

5.

कार्यात्मक प्रशिक्षण को एकीकृत करें। Plyometrics, kettlebells और दवा गेंद अभ्यास HIIT के लिए सभी प्रभावी उपकरण हैं। बॉक्स जंपर्स, केटलबेल स्विंग्स और मेडिसिन बॉल टॉस जैसी एक्सरसाइज आपको अविश्वसनीय रूप से गहन कसरत देते हुए HIIT पर एक अलग स्पिन लगाएगी।

टिप

  • जब आप प्रतिरोध-प्रकार HIIT का प्रदर्शन कर रहे हों, तो आपको बार-बार एक ही अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। आप एक समय में एक ही प्रकार के व्यायाम के बजाय कई अलग-अलग अभ्यासों को एक अंतराल में जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के बॉक्स जंप, 60 सेकंड के पुशअप्स और 30 सेकंड के पैर उठा सकते हैं, इसके बाद 60 सेकंड का आराम कर सकते हैं, एक पूर्ण अंतराल के रूप में। रचनात्मक हो जाओ और मज़े करो। इसके अलावा, याद रखें कि रिकवरी पीरियड्स के दौरान अपनी हृदय गति को नीचे लाने और जितना संभव हो उतना ठीक करने पर ध्यान दें। जितना अधिक आप इन विरामों के दौरान पुनर्प्राप्त करने में सक्षम होते हैं, उतनी ही तीव्रता से आप अगले कार्य अंतराल को पूरा करने में सक्षम होंगे।

चेतावनी

  • अपने व्यायाम की दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। HIIT हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, विशेष रूप से हृदय की स्थिति वाले लोग।

संसाधन (1)