स्वास्थ्य

हाइपलेस क्रंच कैसे करें


अपने पैरों के नीचे एक स्थिरता गेंद रखकर अपने आप को चुनौती दें।

पोल्का डॉट छवियाँ / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज़

कोर क्रंचिंग की तलाश में पेट के क्रंच और इसकी कई वैरायटी में फिटनेस के शौकीनों की लंबी स्टेपल हैं। एक प्रभावी क्रंच की कुंजी उचित रूप का उपयोग कर रही है ताकि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों - रेक्टस एब्डोमिनिस - को सही तरीके से काम किया जा सके। अक्सर, कूल्हे फ्लेक्सर्स, एक मांसपेशी समूह जो जांघों के शीर्ष पर स्थित होता है, एक क्रंच के दौरान संभालता है, जो एब्स से जोर हटाता है। इससे एब्डोमिनल और ओवरवर्क कूल्हे फ्लेक्सर्स में कम मांसपेशियों की टोन हो सकती है, जो तब तंग हो जाती है। क्रंच के दौरान अपने पैरों को हवा में उठाकर कूल्हों को बेअसर करना पेट के लाभों को अधिकतम करने में मदद करता है।

1.

किसी भी उदर व्यायाम को करने से पहले 10 मिनट तक जॉगिंग, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना या अन्य हृदय गतिविधि के साथ अपने पूरे शरीर को गर्म करें। कार्डियो का पालन एक 10-पुनरावृत्ति के साथ शरीर के प्रत्येक वजन वाले स्क्वेट्स और फेफड़ों को सेट करें, जो आपके कोर और पैरों को सक्रिय करने में मदद करेगा।

2.

एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए खींचें। अपनी ऊपरी पीठ को सीधा करने के लिए कंधे के ब्लेड को अपने कानों से नीचे और दूर दबाएं।

3.

अपने पैरों को छत की ओर उठाएं, उन्हें एक साथ रखें, जब तक कि आपके पैर फर्श के लंबवत न हों। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़ें यदि तंग हैमस्ट्रिंग आपको अपने पैरों को सीधा रखने से रोकते हैं। अपने कूल्हों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें, जिससे आपके कूल्हे कूल्हे फ्लेक्सर्स को सक्रिय कर सकते हैं।

4.

अपनी बाहों को छत की तरफ उठाएं ताकि वे भी फर्श से लंबवत हों। अपनी उंगलियों के साथ अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं।

5.

व्यायाम के शीर्ष पर एक गिनती के लिए संकुचन को पकड़ो और फिर छोड़ें, अपने सिर और कंधों को पीछे की ओर शुरू करने की स्थिति में लाएं।

टिप्स

  • अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाकर और व्यायाम को आसान बनाने के लिए एक व्यायाम बेंच पर अपने बछड़ों को आराम करके क्रंच को संशोधित करें। आप चुनौती को बढ़ाने के लिए अपने बछड़ों को एक स्थिरता गेंद पर रख सकते हैं।
  • व्यायाम के दौरान अपने पेट को पीछे की ओर खींचे ताकि आप अपने पेट को कम न कर सकें। एक धनुषाकार निचली पीठ आपके श्रोणि को झुकाव और परिणाम का कारण बन सकती है जो आपके कूल्हों और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर तनाव डालती है।

चेतावनी

  • यदि आपको कोई पीठ के निचले हिस्से में चोट या समस्या है तो हिप्लेस क्रंच करने से बचें।
  • एक नया कसरत कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, और किसी भी पुराने स्वास्थ्य मुद्दों के बारे में अपने डॉक्टर को सूचित करें।