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निचले पेक्स के लिए होम एक्सरसाइज

निचले पेक्स के लिए होम एक्सरसाइज



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एक झुकाव पर किया गया एक पुशअप निचले पेक्स का काम करता है।

डिजिटल विजन। / फोटोकोड / गेटी इमेजेज

अपनी बाहों के आंदोलनों को शक्ति देना - धक्का देना और उठाना - आपके निचले हिस्से आपकी छाती की मांसपेशियों के इंजन हैं, जो आपके रिब केज के शीर्ष आधे हिस्से तक फैले हुए हैं। आप विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, जिसमें न्यूनतम उपकरण के साथ घर पर प्रेस, फ्लाय, डिप और क्रोसोवर्स शामिल हैं। भार से भरे रैक के बजाय, एक व्यायाम गेंद, लोचदार बैंड और डंबल्स के सेट का उपयोग करें। एक ऊपरी शरीर की कसरत से पहले पांच से 10 मिनट के हल्के कार्डियो से वार्मअप करें।

एक बॉल और प्रेस

एक व्यायाम गेंद एक बेंच के लिए एक विशेष रूप से लचीला प्रतिस्थापन है क्योंकि आपको केवल कोण - फ्लैट, झुकाव या गिरावट को बदलने के लिए अपनी ट्रंक स्थिति को स्थानांतरित करना होगा। इसके अलावा, आप व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाते हैं। यदि आप गेंद पर एक डिस्चार्ज बेंच प्रेस करते हैं, तो आप व्यायाम के दबाव को अपने निचले सीने में स्थानांतरित कर सकते हैं। गेंद के सामने हेक्सागोनल डम्बल की एक जोड़ी स्थापित करके शुरू करें। व्यायाम के दौरान स्थिरता बनाए रखने के लिए अपने पैरों को वज़न के नीचे रखें। गेंद पर लापरवाही से लेटें और फिर वापस झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर आपके कूल्हों से थोड़ा कम न हो। एक ओवरहेड ग्रिप और कोहनी मुड़ी हुई और नीचे की ओर इशारा करते हुए अपने कंधों द्वारा दो डम्बल पकड़ें। साँस छोड़ते और धीरे-धीरे वज़न को अपने कॉलरबोन पर और ऊपर दबाएं। एक सेकंड के लिए आंदोलन के शीर्ष को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दो या तीन सेट के लिए छह से 10 प्रतिनिधि करें।

लेट बैक एंड फ्लाई

उसी तरह से जब आपने एक डिस्चार्ज बेंच प्रेस करने के लिए एक एक्सरसाइज बॉल का इस्तेमाल किया, तो बॉल पर लेट कर डिस्चार्ज फ्लाई करें, जो आपके निचले पेक्स को स्ट्रेच और मजबूत करता है। उसी शुरुआती ट्रंक और पैर की स्थिति में फ्लाई शुरू करें जैसा कि आपने गिरावट प्रेस के लिए उपयोग किया था। पूरी तरह से बढ़ाया हथियारों के साथ अपने निचले pecs के ऊपर डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो। एक तटस्थ पकड़ का उपयोग करते हुए, अपनी हथेलियों को पिवट करें ताकि वे एक दूसरे का सामना करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं के साथ डंबल को एक तरल पदार्थ की गति के साथ कम करें जब तक कि आपकी बाहें आपके सीने के स्तर तक न हों। साँस छोड़ते और शुरू करने की स्थिति में वापस वजन बढ़ा। एक सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति पकड़ो और अपने pecs निचोड़ें। अभ्यास में किसी भी बिंदु पर अपनी कोहनी को लॉक करने से बचें। आठ से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

दो अध्यक्ष और एक डुबकी

एक यौगिक व्यायाम जो आपके ऊपरी शरीर का निर्माण करेगा - छाती, कंधे और हाथ - डुबकी दो मजबूत कुर्सियों के साथ घर पर की जा सकती है। डुबकी को संशोधित करने और व्यायाम के दबाव को अपनी छाती पर स्थानांतरित करने के लिए, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करें और आगे झुकें ताकि आप कोण पर डुबकी लगा सकें। इसके विपरीत, एक संकीर्ण पकड़ और ऊर्ध्वाधर डुबकी आपके ट्राइसेप्स पर जोर देगी। दो कुर्सियों की पीठ सेट करके शुरू करें ताकि वे एक-दूसरे का सामना करें और अलग-अलग हिप-चौड़ाई से अलग हो। अपने शरीर को ऊपर उठाने के लिए कुर्सियों की पीठ को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें। अपने कोहनी के जोड़ों को लॉक करने से बचें। अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण न बन जाए, अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के करीब रखें। अपनी बाहों को फैलाकर अपने शरीर को पीछे धकेलें। दो या तीन सेटों के लिए 12 से 15 प्रतिनिधि पूरे करने का लक्ष्य रखें। अभ्यास की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, डुबकी के दौरान तीन अलग-अलग स्तरों पर 3-सेकंड आइसोमेट्रिक होल्ड करें।

हाई टू लो, लेफ्ट और राइट

यदि आपके पास घर में क्रॉसओवर उपकरण नहीं है, तो आप एक लोचदार बैंड के साथ एकल-सशस्त्र केबल क्रॉसओवर प्रदर्शन कर सकते हैं। निचले पेक्स को लक्षित करने के लिए, एक डोरफ्रेम या अन्य स्थिर ऑब्जेक्ट के शीर्ष पर बैंड को संलग्न करें जिसमें आप खींचने वाले आंदोलन पर एक उच्च-से-कम प्रक्षेपवक्र प्राप्त कर सकते हैं। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा बग़ल में खड़े हों और लंगर बिंदु के करीब आपकी दाईं ओर। अपने दाहिने हाथ से बैंड के दूसरे छोर को पकड़ो और सुस्त को हटाने के लिए लंगर बिंदु से काफी दूर खड़े हो जाओ। आपके दाहिने हाथ को आपके दाहिने और कोहनी से थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे बैंड को एक व्यापक आंदोलन के साथ नीचे खींचें और तब तक करें जब तक कि आपका दाहिना हाथ आपकी कमर के सामने न पहुंच जाए। एक सेकंड के लिए चोटी की स्थिति पकड़ो और फिर शुरू करने की स्थिति में लौटें। एक से तीन सेट के लिए आठ से 12 प्रतिनिधि करें। अपने बाएं हाथ से व्यायाम दोहराएं।