स्वास्थ्य

हाइपरेक्स्टेंशन बेंच एक्सरसाइज


अधिकांश जिम या तो एक इच्छुक या फ्लैट हाइपरटेंशन बेंच प्रदान करते हैं।

क्रिस क्लिंटन / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज़

एक हाइपरेक्स्टेंशन बेंच का उपयोग करके, आप अपने एब्डोमिनल, ग्लूट्स, लोअर-बैक मसल्स और ऑब्लिक में ताकत और टोन बना सकते हैं। हाइपरेक्स्टेंशन बेंच अलग-अलग हो सकती हैं, लेकिन वे या तो आपको पूरी तरह से प्रवण या अल्पाइन स्थिति में या 45- से 60-डिग्री के आधार पर रखती हैं। बेंच पर अपनी स्थिति बदलकर, आप यह चुन सकते हैं कि आप किस मांसपेशी समूह को लक्षित कर रहे हैं। अपनी कसरत शुरू करने से पहले, वॉकिंग या जॉगिंग और डायनेमिक स्ट्रेच के साथ वार्मअप ज़रूर करें।

पीठ के निचले हिस्से को मारना

एक हाइपरेक् टेंशन बेंच पर बैक एक्सटेंशन के साथ, आप अपनी इरेक्टर स्पिना मांसपेशी को मजबूत कर सकते हैं, जो आपकी रीढ़ के साथ चलती है। मांसपेशियों का विस्तार, या सीधा, प्रतिरोध के खिलाफ आपकी रीढ़। यूनिट में नीचे की ओर उतरें ताकि आपकी कमर और धड़ आपके एड़ी के साथ किनारे से लटक जाए और आपको यूनिट में सुरक्षित रखने के लिए फुट पैड के नीचे लटकाया जाए। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें और कमर को आगे की ओर झुकाएँ, अपने धड़ को नीचे लाएँ, जब तक कि वह नीचे फर्श की ओर सीधा न हो जाए। अपने धड़ को उठाने और प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपनी पीठ का विस्तार करें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे सेट करें या अपनी छाती पर वजन रखें।

ग्लूट्स का काम करना

आपका ग्लूटस मैक्सिमस आपके कूल्हों को फैलाने या प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को पीछे उठाने के लिए जिम्मेदार है। स्थिति अपने आप पीठ पर अपनी कमर और पैरों को किनारे से लटकाकर नीचे की ओर झुकें। अपने शरीर को सुरक्षित रूप से बेंच पर रखने के लिए हैंडल पकड़ें। अपने पैरों को फर्श की ओर नीचे लटकाकर शुरू करें। अपने घुटनों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों और फिर उन्हें वापस नीचे कर दें। व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए अपने पैरों के बीच एक दवा की गेंद या डम्बल को निचोड़ें।

ओब्लिक्स को मजबूत करना

अपने आप को हाइपरटेंशन बेंच पर बग़ल में रखकर, आप अपने तिरस्कार को लक्षित कर सकते हैं। आपके धड़ आपके धड़ के प्रत्येक तरफ चलते हैं और उनके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों में से एक साइड फ्लेक्सन है। पैर पैड के नीचे सुरक्षित रूप से अपने पैरों के साथ, फर्श की ओर अपने धड़ को कम करने के लिए बग़ल में झुकें। रेप खत्म करने के लिए अपने शरीर को उठाएं। सेट के साथ काम करने के बाद, अन्य तिरछा काम करने के लिए अपने शरीर को पलटें। लोड को बढ़ाने के लिए अपने निचले हाथ में एक डम्बल या भारित प्लेट को पकड़ें, जिसे आपके तिरछे को उठाना है।

हिप फ्लेक्सर्स और एबीएस टोनिंग

यदि आप अपने हिप फ्लेक्सर्स और एब्स को टारगेट करना चाहते हैं तो हाइपरेक्स्टेंशन बेंच पर लेटें ताकि आप पलटें। अपने पैरों को पैड के नीचे टिकाएं ताकि आपके शिंस उनके खिलाफ आराम कर सकें और आपको स्थिति में पकड़ सकें। अपने धड़ को अपनी कमर से किनारे से लटकाने के साथ, अपनी बाहों को अपनी छाती से पार करें और बैठें। तब तक जारी रखें जब तक आपका धड़ पूरी तरह से लंबवत न हो जाए और फिर अपने धड़ को प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नीचे कर दें।