स्वास्थ्य

वॉकिंग एक्सरसाइज को इनलाइन करें


ऊपर की ओर चलना एक प्राकृतिक झुकाव भिन्नता प्रदान करता है।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

एक झुकाव पर चलना अधिक कैलोरी जलाकर और आपके पैर की मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से मजबूत करके आपके कार्डियो कसरत को तेज कर सकता है। वास्तव में, कोलोराडो विश्वविद्यालय के एक शोध दल ने पाया कि 9 डिग्री की झुकाव पर चलने से 635 प्रतिशत अधिक हैमस्ट्रिंग गतिविधि और एक स्तर की सतह पर चलने की तुलना में 345 प्रतिशत अधिक ग्लूट गतिविधि होती है। बाहर ऊपर की ओर चलने से, ट्रेडमिल पर इंटरवल ट्रेनिंग करने से या अण्डाकार मशीन पर झुकाव को लगातार बढ़ाने से, आप एरोबिक धीरज का निर्माण करते हुए अपने पैरों को कुशलता से टोन कर सकते हैं।

उफिल चलना

आप अपने चलने की दिनचर्या में तीव्रता जोड़ने के लिए बाहर की ओर चल सकते हैं। यह व्यायाम आदर्श है यदि आप जिम का उपयोग नहीं करते हैं या जब आप वर्कआउट करते हैं तो बस एक प्राकृतिक सेटिंग का आनंद लेते हैं। ऊपर और नीचे की पहाड़ियों पर चलना आपके glutes, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े की मांसपेशियों को टोन करेगा। प्राकृतिक भूभाग परिवर्तनशील आवेग प्रदान कर सकता है, इसलिए जहाँ आप चलना पसंद करते हैं, उसके आधार पर आपके चलने के हिस्से कम या ज्यादा तीव्र हो सकते हैं। जब आप एक पहाड़ पर लंबी पैदल यात्रा कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आपको अच्छा कर्षण देने और चोट से बचने में मदद करने के लिए उचित लंबी पैदल यात्रा या पहाड़ पर चढ़ने वाले जूते पहनें।

अंतराल के साथ ट्रेडमिल

झुकाव सेटिंग का उपयोग करके ट्रेडमिल पर चलना इस अभ्यास को और अधिक कठिन बना सकता है। ट्रेडमिल आपको अपनी पसंद के लिए झुकाव ढलान को समायोजित करने की अनुमति भी देता है, जो कि प्राकृतिक इलाके में चलते समय संभव नहीं है। इस विकल्प का लाभ उठाकर अंतराल प्रशिक्षण करें। मध्यम गति से लगभग 15 मिनट तक बिना किसी झुकाव के साथ चलना शुरू करें। झुकाव 4 से 6 प्रतिशत बढ़ाएं और दो मिनट के लिए जल्दी से चलें। एक और दो मिनट के अंतराल अंतराल को करने से पहले पांच मिनट के लिए एक शून्य झुकाव और सामान्य चलने की गति पर लौटें। अपने वर्कआउट की अवधि के लिए पांच मिनट के लेवल के साथ चलने के साथ दो मिनट के इनलाइन काम को जारी रखें। यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो कसरत के शून्य इनलाइन भाग को दो मिनट तक कम करें।

दीर्घ वृत्ताकार

अण्डाकार मशीनें चलने के लिए एक समान आंदोलन प्रदान करती हैं और यदि आप हाथ लीवर के साथ एक मॉडल चुनते हैं तो दोनों पैरों और हाथों को टोन कर सकते हैं। आपकी बाहें और पैर दोनों ही आपकी गति पर प्रतिक्रिया करेंगे, इसलिए तेजी से जाने से वे और अधिक तेजी से टोन करेंगे। प्रत्येक चरण के साथ अपनी एड़ी को नीचे रखना भी आपके ग्लूट्स पर अभ्यास को केंद्रित कर सकता है। धीरे-धीरे अपनी कसरत को लगातार पांच मिनट तक बढ़ाएं और अधिक कैलोरी बर्न करें। आकृति डॉट कॉम के अनुसार, यह रणनीति 30 मिनट में एक 145 पाउंड के व्यक्ति को 300 कैलोरी तक जलाने में मदद कर सकती है।

विचार

किसी भी नए फिटनेस रूटीन की शुरुआत करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें ताकि आप स्वस्थ रहें। लेग किक्स या हाई घुटनों से अपनी मांसपेशियों को ढीला और रक्त पंप करने के लिए गतिशील स्ट्रेच जैसे व्यायाम करने से पहले ठीक से वार्म अप करें; यह आपको चोट से बचने में मदद करेगा। अपने चलने की गति और इलाके के आधार पर उपयुक्त पैदल चलना, दौड़ना, लंबी पैदल यात्रा या पहाड़ पर चढ़ने वाले जूते पहनना। किसी भी चोट का मूल्यांकन आप शुरू करने से पहले करते हैं। आपको कंक्रीट जैसे कठोर सतहों पर चलने और गंदगी या घास जैसी नरम सतहों का चयन करने से बचने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपके पास घुटने की चोटों का इतिहास है, तो कम-प्रभाव वाली अण्डाकार मशीन का उपयोग करना बाहर या ट्रेडमिल पर चलने के लिए बेहतर हो सकता है, खासकर यदि आप अंतराल प्रशिक्षण पसंद करते हैं, जो आपके जोड़ों को अधिक सदमे को अवशोषित करने के लिए मजबूर करता है।