स्वास्थ्य

सर्वश्रेष्ठ आंतरिक और बाहरी जांघ व्यायाम बिना स्क्वाट्स के

सर्वश्रेष्ठ आंतरिक और बाहरी जांघ व्यायाम बिना स्क्वाट्स के



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जांघ आपकी आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को निचोड़ती है।

Pixland / Pixland / Getty Images

भीतरी और बाहरी जांघ क्षेत्र कई लोगों के लिए परेशानी का कारण हो सकते हैं। जबकि स्पॉट एक्सरसाइज एक क्षेत्र में वसा को कम नहीं करेगा, आपकी मांसपेशियों को टोन करने से यह क्षेत्र पतला दिखाई दे सकता है क्योंकि मांसपेशियों में शरीर की वसा की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट होता है। इस क्षेत्र के लिए अभ्यास के लिए कई विकल्प हैं, जिनमें से आप घर पर ही अपने जिम में वेट मशीनों का उपयोग करने वाले उपकरणों के साथ कर सकते हैं।

प्ली स्क्वाट

आपके मूल स्क्वेट पर एक बदलाव, यह व्यायाम न केवल आपके आंतरिक और बाहरी जांघों को लक्षित करता है, बल्कि आपके क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी बनाता है, जिससे यह लोअर-बॉडी टोनिंग के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकले। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर, एक स्क्वाट में डुबोएं, अपने शरीर को कूल्हों पर कम करें और अपने घुटनों और टखनों को झुकाएं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे थे। एक बार स्क्वाट के तल पर, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आप अपने पैरों की गेंदों पर खड़े हों और धीरे-धीरे तीन से पांच की गिनती के लिए नाड़ी शुरू करने से पहले धीरे-धीरे वापस उठें, फिर भी आपके पैरों की गेंदों पर बने रहें। एक से तीन सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं।

जांघ निचोड़ के साथ क्रंच

यह व्यायाम न केवल आपके आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को काम करता है, बल्कि यह आपके कोर को भी काम करता है। जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना और कूल्हे से कंधे की चौड़ाई के अलावा अपने घुटनों के बीच एक व्यायाम गेंद रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों के बीच गेंद को निचोड़ते हुए एक कर्ल में उठें। साँस लेना, अपने शरीर को कर्ल से बाहर निकालें और अपने घुटनों को आराम दें। आठ से 10 बार के लिए दोहराएँ के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में कई सेट।

हिप मशीन

कई जिमों में एक आम मशीन, हिप एडिक्शन मशीन आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए प्लेटेड वेट की एक श्रृंखला का उपयोग करती है। अपने पैरों के अंदर गद्देदार लीवर के साथ बैठे, साइड में हैंडल पर पकड़। लीवर को छूने तक अपने पैरों को धीरे-धीरे एक साथ ले जाएं और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को खोलें, लगभग तब तक जब तक वे पूरी तरह से खुले न हों और आपको हल्का खिंचाव महसूस हो। आप जितना कर सकते हैं उतने सेट के लिए 10 बार दोहराएँ।

अपनी बाहरी-जांघ की मांसपेशियों को काम करने के लिए, लीवर के स्थान को बदल दें ताकि वे एक साथ बंद होने लगें और पैड को रखें ताकि वे आपके पैरों के बाहर बैठें। धीरे-धीरे बंद होने से पहले धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग रखें। जितना संभव हो उतने सेट के लिए 10 बार दोहराएं।

"डॉग" किक

अपने आप को जमीन पर अपने हाथों और घुटनों पर रखें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ-साथ अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया हुआ और अपने घुटनों को मोड़कर एक साथ रखें। अपने धड़ को सीधा रखते हुए - यह आपके घुटनों से आपके सिर तक एक विकर्ण रेखा का निर्माण करना चाहिए - अपने दाहिने पैर को उठाएं, फिर भी झुकें, ऊपर की तरफ ताकि यह फर्श के समानांतर हो। धीरे-धीरे अपने पैर को कम करें और पक्षों को स्विच करने से पहले 10 बार दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 पुनरावृत्ति के एक से तीन सेट करें।