स्वास्थ्य

एक चरखी प्रणाली पर भीतरी जांघ व्यायाम

एक चरखी प्रणाली पर भीतरी जांघ व्यायाम



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भीतरी जांघ की चोटें फुटबॉल खिलाड़ियों तक सीमित नहीं हैं।

डिजिटल विजन। / फोटोकोड / गेटी इमेजेज

हालाँकि फ़ुटबॉल, हॉकी, बास्केटबॉल और टेनिस खिलाड़ी अक्सर कमर दर्द का शिकार होते हैं, आपको इस चोट का अनुभव करने के लिए एथलीट बनने की ज़रूरत नहीं है। कमजोर जांघ की मांसपेशियों के साथ, कमर की रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे कि सीढ़ी पर चढ़ना या भारी वस्तुओं को उठाने के दौरान कमर में खिंचाव हो सकता है। कमर की चोट की संभावना को रोकने या कम करने में मदद करने के लिए, व्यायाम करें जो आपकी आंतरिक जांघ, मांसपेशियों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यदि आपके पास एक चरखी मशीन तक पहुंच है, तो खड़े या लेटते समय एक्सट्रक्टर-मजबूत करने वाले व्यायाम करें।

क्या शामिल है

भीतरी जांघ की मांसपेशियों में एडक्टोरल लोंगेस, एडक्टोर ब्रेविस और एडेप्टर मैग्नस शामिल हैं। सामूहिक रूप से, इन मांसपेशियों को आपके हिप योजक के रूप में संदर्भित किया जाता है। जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे आपकी जांघ को आपके शरीर की मध्य रेखा की ओर खींचते हैं। सभी तीन मांसपेशियां कूल्हे के प्यूबिस क्षेत्र में उत्पन्न होती हैं और फीनी की पीठ के नीचे चलने वाले एक अनुदैर्ध्य रिज में लाइनिआ एस्पेरा में सम्मिलित होती हैं। आपके हिप एडिक्टर्स को पुली हिप हिप एक्सरसाइज अभ्यास के दौरान लक्षित किया जाता है।

उपकरण के बारे में

चरखी कूल्हे जोड़ने के व्यायाम करने के लिए एक विशेष फिटनेस मशीन की आवश्यकता होती है। मशीन ऊपरी और निचले पुली, केबल और वजन के ढेर के साथ डिज़ाइन की गई है। मशीन स्थापित करने के लिए, आप वांछित मात्रा में वजन का चयन करेंगे, केबल के अंत में टखने के कफ को जोड़ेंगे और निचले चरखी का उपयोग करेंगे। खड़े कूल्हे के व्यायाम के लिए आप एक चरखी मशीन का उपयोग करेंगे और झूठे कूल्हे के व्यायाम के साथ, आपको दो विपरीत चरखी मशीनों की आवश्यकता होगी।

स्टैंडिंग केबल हिप एडिक्शन

वांछित वजन राशि पर पिन को वजन स्टैक में रखें। अपने दाहिने टखने को टखने के कफ को मोड़ें और मशीन की ओर अपने दाहिने हिस्से के साथ खड़े हों। मशीन से दूर, अपने बाईं ओर, और रुकें जब वजन स्टैक के बाकी हिस्सों से एक इंच ऊपर हो। अपने बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से एक या दो इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें और अपने बाएँ पैर के सामने अपनी बाईं ओर ले जाएँ जहाँ तक आप कर सकते हैं। दो की गिनती के लिए रुकें, अपने आंदोलन को शुरुआती स्थिति में उलट दें और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें। अपने बाएं टखने में कफ स्विच करें और दोहराएं।

केबल झूठ बोलना हिप अपहरण

लेटे हुए कूल्हे की एक्सरसाइज के साथ आप दोनों पैरों को एक ही समय में काम करते हैं। वांछित वजन के लिए दो विपरीत चरखी मशीनों को सेट करें और प्रत्येक मशीन के निचले चरखी केबल को टखने के कफ को संलग्न करें। सही मशीन के पास बैठें और अपने दाहिने टखने के चारों ओर कफ बाँध लें। अपने बाएं पैर की मशीन पर स्कूटर, अपने दाहिने पैर के साथ केबल को पर्याप्त खींचकर आपको अपने बाएं पैर के अन्य टखने कफ को संलग्न करने की अनुमति देता है। बैठो ताकि आपके बट मशीनों के बीच समान रूप से स्थिति हो। फर्श पर वापस लेट जाएं, अपने कूल्हों को 90 डिग्री झुकाएं और अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, सीधे छत की ओर। धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाएं और जब तक आप अपने भीतर की जांघों में खिंचाव महसूस न करें, तब तक उन्हें नीचे की तरफ रखें। अपने पैरों को उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि के दो से तीन सेट करें।

संसाधन (2)

फ़ोटो क्रेडिट

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