स्वास्थ्य

आइसोमेट्रिक व्यायाम और प्रकार


साइड प्लांक एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है जो आपके जोड़ों को हिलाए बिना आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए आपके शरीर की ताकत का उपयोग करता है।

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यद्यपि कुछ आइसोमेट्रिक अभ्यास मशीन या उपकरण का उपयोग करके किए जा सकते हैं, वे सुविधाजनक हैं क्योंकि वे केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करके भी किया जा सकता है और वे जोड़ों के लिए आसान हैं। एक आइसोमेट्रिक व्यायाम करते समय, जिस मांसपेशी की आप कसरत कर रहे हैं, उसकी लंबाई नहीं बदलती है और आपके जोड़ पर कोई हलचल दिखाई नहीं देती है। भले ही आप आगे नहीं बढ़ रहे हों, आपकी मांसपेशियां आपको रखने के लिए आग लगाती हैं, और आइसोमेट्रिक व्यायाम स्टेबलाइजर्स को मजबूत कर सकते हैं।

अपने शरीर के वजन का उपयोग करें

एक तख़्ते का प्रदर्शन एक प्रकार का फुल-बॉडी आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो सिर्फ आपके शरीर के वजन और उपकरणों का उपयोग करता है। अपनी कोहनी के साथ जमीन पर नीचे की ओर मुंह करके लेटकर शुरुआत करें और यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के अनुरूप हो। अपने आप को उस स्थिति में रखते हुए, जमीन पर अपने पैर की उंगलियों के साथ एक पुल बनाएं। एक फ्लैट वापस बनाए रखें, अपने कूल्हों को ऊपर रखते हुए ताकि आपके शरीर ने एक सीधी रेखा बनाई हो। इस स्थिति को 30 से 60 सेकंड तक रोकें या जब तक आप अपने शरीर को सीधा नहीं रख सकते। तख्तों को दो से तीन बार किया जा सकता है, बीच में एक से दो मिनट के लिए आराम करें।

अपने पुश-अप को पकड़ो

एक ऊपरी-बॉडी आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रकार एक आइसोमेट्रिक पुश-अप है, जो एक मानक पुश-अप से अलग है। एक आइसोमेट्रिक पुश-अप करने के लिए, अपनी बाहों के साथ एक नियमित पुश-अप स्थिति में शुरू करें और आपकी कलाई आपके कंधों के साथ संरेखित हो। इसके बाद, अपने आप को फर्श पर लगभग आधा कर दें। सामान्य रूप से सांस लेते हुए उस स्थिति को 20 से 60 सेकंड तक पकड़ो। इस अभ्यास को दो से तीन बार दोहराया जा सकता है, बीच-बीच में एक से दो मिनट तक आराम करें।

अपने कंधे ऊपर रखें

एक और ऊपरी शरीर का आइसोमेट्रिक व्यायाम एक आइसोमेट्रिक शोल्डर है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ - अपनी पसंद के वजन का उपयोग करते हुए - अपनी बाहों को ऊपर लाएं, ताकि वे जमीन के समानांतर हों, अपने कंधों और हाथों को जोड़कर रखें। दस से 60 सेकंड तक या थकान के कारण आपकी भुजाएँ कम होना शुरू हो जाएँ। व्यायाम को दो से तीन बार दोहराएं, अपने आप को बीच में एक से दो मिनट का आराम दें।

एक कुर्सी की कल्पना करो

आइसोमेट्रिक स्क्वाट्स एक निचले शरीर का व्यायाम है। एक आइसोमेट्रिक स्क्वाट करने के लिए, अपनी पीठ को एक दीवार के खिलाफ रखें, अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री के कोण न बना लें और आपके निचले पैर दीवार के समानांतर हों। अपनी बाहों को अपने सामने रखें और 20 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। इस अभ्यास को दो से तीन बार दोहराया जा सकता है, बीच में एक से दो मिनट का आराम।

उठो और पकड़ो

आइसोमेट्रिक बछड़ा एक और निचले शरीर का व्यायाम है। उन्हें प्रदर्शन करने के लिए, एक मजबूत वस्तु के बगल में खड़े हों, जैसे कि कुर्सी, केवल आपके दाहिने पैर पर खड़ी हो। अपने बाएं पैर के शीर्ष को अपने दाहिने बछड़े की पीठ पर रखें और अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी संतुलित वस्तु को पकड़कर आपको संतुलन बनाने में मदद करें। 20 से 60 सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो, पैरों को बदलकर और प्रत्येक पैर पर दो से तीन बार दोहराएं।