स्वास्थ्य

लोअर बैक और बेली फ्लैब के लिए रस्सी कैसे कूदें


बारी-बारी की विधि लंबे समय तक बनाए रखने में आसान हो सकती है।

बृहस्पति / कॉम्स्टॉक / गेटी इमेजेज

जब आप एक गहन कसरत की तलाश में होते हैं, जिसमें उपकरण में बहुत अधिक निवेश की आवश्यकता नहीं होती है, तो शक्तिशाली कूद रस्सी से आगे नहीं देखें। एक कूद रस्सी सस्ती है और एक हत्यारा कैलोरी-जलाने की कसरत प्रदान करता है। मेयोक्लिनिक डॉट कॉम के अनुसार, रस्सी कूदने का एक घंटा 200 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 1,074 कैलोरी जला सकता है। प्रति सत्र अधिकतम कैलोरी जलाने पर आपका ध्यान केंद्रित होना चाहिए, चाहे आप अपने पेट, पीठ या किसी अन्य शरीर के हिस्से को लक्षित करने की उम्मीद कर रहे हों। ऐसा इसलिए है क्योंकि "स्पॉट रिडक्शन" जैसी कोई चीज नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपको शरीर पर कहीं भी वसा खोने के लिए समग्र कैलोरी में कमी पर ध्यान देना होगा।

1.

एक रस्सी कूदो जो आपको फिट हो। रस्सी के केंद्र पर अपने पैर रखकर और फिर एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में हैंडल को ऊपर उठाकर कुछ जंप रस्सियों का परीक्षण करें। हैंडल आपके कांख तक पहुंचना चाहिए लेकिन अधिक नहीं। आप गति रस्सियों में से चुन सकते हैं, जो हल्के और तेज या भारित रस्सियों वाले होते हैं, जो अधिक तीव्रता जोड़ते हैं। यहां तक ​​कि कपड़े की रस्सियाँ जो शायद आपने मिडिल स्कूल में इस्तेमाल की थीं, वे काम करेंगी, लेकिन वे हवा में आसानी से नहीं जा सकतीं। सही आकार की एक कूद रस्सी आपको अधिक कुशलतापूर्वक और सुरक्षित रूप से काम करने में मदद करेगी।

2.

कुछ मिनट बिताकर अच्छे फॉर्म का अभ्यास करें। आंदोलन के दौरान, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के पास रखें। अपनी कलाई और अग्रभागों को हिलाएं, न कि ऊपरी बांहों या कंधों को। रस्सी को अपने पैरों के नीचे स्लाइड करने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त ऊपर कूदें, लेकिन अत्यधिक उच्च नहीं। आंदोलनों के दौरान, एक मजबूत पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। हमेशा अपने बाएं और दाएं के साथ-साथ आपके पीछे और आपके ऊपर एक स्थान पर रस्सी को कम से कम 2 से 3 फीट स्पष्ट स्थान पर कूदें। इस वर्कआउट के लिए, आपको दूसरे हाथ की घड़ी के पास भी होना चाहिए।

3.

पांच से 10 मिनट के लिए धीरे-धीरे चलने या जॉगिंग करने से पहले, या जब तक आप हल्का पसीना नहीं निकालते, तब तक हर कसरत से पहले वार्मअप करें।

4.

एक आसान दो फुट की छलांग के साथ शुरू करें, प्रत्येक कूदने के लिए एक बार अपने पैरों के नीचे कूद रस्सी को स्थानांतरित करने का लक्ष्य रखें। इस मानक कूद-रस्सी विधि की भावना से आश्वस्त होने में दो से तीन मिनट खर्च करें। यदि आप इसे मिश्रित करना चाहते हैं, तो एक वैकल्पिक-पैर की शैली का अभ्यास करें, जहां आप अनिवार्य रूप से जगह में दौड़ रहे हैं और रस्सी को एक बार में एक निचले पैर के नीचे स्लाइड करने की अनुमति देते हैं।

5.

30 सेकंड में जितनी बार कर सकते हैं, उतनी तेजी से गति करें। डबल-पैर या वैकल्पिक-पैर विधि का उपयोग करें - आप जो भी कर रहे हैं वह सबसे आरामदायक है। दीवार पर घड़ी की निगरानी करें कि कब रुकना है।

6.

लगभग एक मिनट के लिए रिकवरी की गति धीमी करें। यहाँ गति के बारे में चिंता मत करो; विचार यह है कि अपने हृदय की गति को थोड़ा धीमा कर दें। वसूली के बाद तीव्रता के ये चक्र उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT का एक रूप हैं। इसके कई लाभों में से, HIIT आपको पेट की चर्बी को जलाने में मदद करता है और आपकी एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस में काफी वृद्धि करता है, अमेरिकन काउंसिल फॉर एक्सरसाइज की याद दिलाता है। और जब से ये वर्कआउट इतने तीव्र होते हैं, आपको एक प्रभावी कसरत करने के लिए उन्हें एक लंबा समय बिताने की ज़रूरत नहीं है।

7.

30 सेकंड के लिए अपनी तेज़ गति तक वापस गति करें, और फिर एक मिनट के लिए अपनी पुनर्प्राप्ति गति को धीमा कर दें। इस चक्र को कुल आठ बार दोहराएं, या जितने आप अभी कर सकते हैं। यदि आप आठ राउंड का प्रबंधन करते हैं, तो इस कसरत के थोक में केवल 12 मिनट लगते हैं।

8.

पांच मिनट तक धीरे-धीरे टहलने या जॉगिंग करने से शांत हो जाएं। वार्म-अप और कूल-डाउन चरण में जोड़ने पर, यह पूरी कसरत लगभग 22 से 27 मिनट तक चलती है।

जरूरत की चीजें

  • खेल के जूते

टिप

  • इस हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट को हफ्ते में दो या तीन बार करें। जब आप अधिक कुशल हो जाते हैं और कसरत आसान हो जाती है, तो अपने फिटनेस के स्तर में प्रगति जारी रखने के लिए अधिक समय जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप रिकवरी को एक मिनट तक रखते हुए तेज़ हिस्से को 45 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। आप अपने पुनर्प्राप्ति समय को 30 सेकंड तक भी कम कर सकते हैं। समय के साथ, दो से तीन मिनट की तीव्रता के राउंड की प्रगति का लक्ष्य है, इसके बाद रिकवरी की छोटी और छोटी अवधि होती है।

चेतावनी

  • उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट - और सामान्य रूप से जंप-रोप वर्कआउट - उन लोगों के लिए नहीं हैं जिनके पास पहले से ही कम से कम फिटनेस का आधार स्तर नहीं है। यदि आप वर्तमान में गतिहीन हैं, तो एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, और फिर कम तीव्रता वाले व्यायाम पर कई सप्ताह या महीनों का समय बिताएं जैसे कि जंप-रोप वर्कआउट करने से पहले पैदल चलना या साइकिल चलाना।