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टेनिस के लिए केटलबेल व्यायाम


केटलबेल व्यायाम टेनिस के लिए फिटनेस और ताकत विकसित करने के लिए एक प्रभावी और मजेदार तरीका प्रदान करता है।

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केटलबेल अभ्यास से शक्ति, शक्ति, धीरज, गतिशीलता, समन्वय, स्थिरता और संतुलन विकसित होता है, जो सभी अच्छी तरह से टेनिस खेलने के लिए सहायक हैं। केटलबल्स भारी-हाथ वाले गोले हैं जो विभिन्न प्रकार के वजन में उपलब्ध हैं। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल का सुझाव है कि महिलाएं केटलबेल से शुरू होती हैं जिनका वजन 8 से 15 पाउंड होता है, जबकि पुरुष केटलबेल से शुरू होता है जिसका वजन 15 से 25 पाउंड होता है। जब आप सही मात्रा में वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके सेट में प्रतिनिधि के अंतिम जोड़े चुनौतीपूर्ण होंगे लेकिन आप अभी भी उचित रूप का उपयोग करके उन्हें पूरा कर सकते हैं।

हैलोस

हालोस को आपके कंधे और थोरैसिक रीढ़ को लक्षित करने वाले गतिशीलता व्यायाम के लिए या तो हल्के वजन का उपयोग करके किया जा सकता है या आपके कोर को लक्षित करने वाले घूर्णी कसरत के लिए भारी वजन। टेनिस खिलाड़ियों के लिए दोनों विविधताएं उपयोगी हैं क्योंकि टेनिस में बहुत सारे कंधे आंदोलन और कोर रोटेशन शामिल हैं।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, अपनी छाती के सामने की ओर हैंडल से केटलबेल पकड़ें। वजन को घुमाएं ताकि यह भारी हो। दोनों बाहों को 90-डिग्री पर झुकाते हुए, अपनी बाहों को उठाएं और अपने सिर के चारों ओर केटलबेल को गोल करें और अपनी छाती पर वापस लाएं। विपरीत दिशा में तुरंत एक और प्रदर्शन करें। प्रत्यावर्ती दिशाओं को तब तक जारी रखें जब तक आप वांछित संख्या को पूरा नहीं कर लेते।

केटलबेल स्विंग

केटलबेल झूलों से कूल्हे और कंधे की शक्ति विकसित होती है और एक प्रभावी कोर कसरत भी प्रदान करता है। इस अभ्यास की गति टेनिस बॉल को सर्व करने के लिए फेंकने के समान है। केटलबेल स्विंग आपकी कूदती मांसपेशियों को भी विकसित करता है और धीरज का निर्माण करता है। अपने केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने घुटनों के बीच वजन कम करें। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और इस गति का उपयोग करके वजन को कंधे-ऊँचाई तक घुमाएँ। वजन को नियंत्रण और पुनरावृत्ति के साथ वापस नीचे घुमाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न होने दें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। केटलबेल झूलों को एक हाथ से भी किया जा सकता है।

पाखण्डी पंक्तियाँ

रेनेगेड पंक्तियों को हाथ, छाती और पीठ की ताकत को लक्षित करते हुए कंधे और कोर स्थिरता विकसित होती है। इसके अलावा, इस अभ्यास से कलाई की ताकत और सामान्य संतुलन विकसित होगा। प्रत्येक हाथ में केटलबेल के साथ, नीचे बैठें और प्रत्येक केटबेल के शीर्ष हैंडल पर प्रत्येक हाथ से पुश-अप स्थिति को अपनाएं। अपने शरीर को सीधा और कोर को कस कर रखते हुए, एक वज़न को अपनी पसलियों के ऊपर की ओर खींचे और फिर वापस फर्श पर ले जाएँ। अपने विपरीत हाथ का उपयोग करके इस कदम को दोहराएं। तब तक बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें जब तक कि आपका सेट पूरा न हो जाए। पंक्तियों के बीच में एक ही पुश-अप करके इस अभ्यास को और अधिक माँग लें।

लकड़ी चोप लुंगेस

टेनिस में बहुत सारे लुभावनी आंदोलनों को शामिल किया जाता है, जो आमतौर पर एक घूर्णी आंदोलन के साथ संयुक्त होते हैं जैसे आप तक पहुंचते हैं और फिर गेंद को अपने रैकेट से टकराते हैं। फेफड़े और घुमा को अच्छी तरह से विकसित पैर और कोर की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। वुड चॉप फेफड़े एक ही व्यायाम में इन दोनों मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।

एक साथ अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें ताकि यह आपके बाइसेप्स और आपके अग्र-भाग के बीच रहे। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने विपरीत हाथ से संभाल के शीर्ष को समझें। केतलीबेल के विपरीत तरफ पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे ले जाते हुए, घंटी को बाहर की तरफ घुमाएं और अपने कूल्हे को एक काट कार्रवाई में उल्टा करें। आपके पूरे घुटने को पूरे आंदोलन में फर्श पर कुछ इंच तक घूमना चाहिए। वापस खड़े हो जाओ, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर लौटाओ और दोहराओ। अपने सेट के पूरा होने पर, हथियार बदलें और अपने विपरीत पैर के साथ नेतृत्व करें।