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हाथ और पैर वजन कसरत

हाथ और पैर वजन कसरत



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अपने हाथ और पैर की कसरत को मिलाना कठिन लेकिन संतोषजनक है।

सिरी स्टैफ़ोर्ड / डिजिटल विज़न / गेटी इमेजेज़

अपने हाथों और पैरों को एक साथ प्रशिक्षित करना एक कठिन कसरत के लिए बनाता है। आप बहुत सारी ऊर्जा को जलाने की उम्मीद कर सकते हैं और इसके अंत तक खराब महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी ताकत और कार्य क्षमता में बहुत सुधार देखेंगे। साथ ही, आपको केवल चार या पांच बार के बजाय प्रति सप्ताह दो से तीन बार प्रशिक्षित होने का अतिरिक्त लाभ मिलता है। ठीक से ठीक होने के लिए अपनी मांसपेशियों को समय देने के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम 36 घंटे की छुट्टी लेना सुनिश्चित करें।

गर्म हो जाओ

आप महसूस कर सकते हैं कि एक गर्मजोशी उबाऊ है और आपके कसरत के समय में कटौती करता है, लेकिन यह वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण है। यह आपको घायल होने से बचाता है, और यह आपके वर्कआउट की गुणवत्ता को भी बेहतर बनाता है। अपनी बाहों और पैरों को गर्म करने के लिए, शरीर के कुछ वजन को कम करें। 10 बर्पीज़, 10 पुशअप्स और 10 डीप स्क्वाट्स दो बार करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके जोड़ों को चिकनाई हो, आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ गया है और आगामी कसरत का समर्थन करने के लिए आपकी हृदय गति थोड़ी बढ़ गई है।

अपने पैर पंप

अपने वर्कआउट की शुरुआत अपने लेग एक्सरसाइज से करें- लेग वर्कआउट से ऊर्जा की महत्वपूर्ण मात्रा बढ़ती है इसलिए जब आप फ्रेश हों तो उन्हें करना सबसे अच्छा होता है। एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट्स, स्क्वाट्स और वॉकिंग लंग्स के तीन सेट करें। वजन चुनें जो आपको प्रत्येक आंदोलन के कम से कम छह दोहराव पूरा करने की अनुमति देता है, लेकिन प्रति सेट 10 से अधिक न करें। प्रत्येक व्यायाम के बीच में कुछ पल आराम करें जब तक कि आप फिर से शुरू करने के लिए तैयार न हों। इनमें से प्रत्येक अभ्यास आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को बहुत प्रभावी ढंग से लक्षित करता है।

शाखा क्रिया

एक बार जब आप अपने पैर के व्यायाम को पूरा कर लेते हैं, तो अपनी बाहों पर चलें। डम्बल की एक जोड़ी के साथ, पंक्तियों पर तीन सेट करें, ओवरहेड प्रेस, बाइसेप कर्ल और ओवरहेड ट्राइसप प्रेस। फिर से, वजन चुनें जो आपको प्रति अभ्यास कम से कम छह पुनरावृत्ति पूरा करने की अनुमति देता है, लेकिन प्रति सेट 10 से अधिक न करें। पंक्तियों और ओवरहेड प्रेस पर तुला यौगिक आंदोलनों हैं - वे बाहों में कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। Bicep कर्ल और ओवरहेड tricep प्रेस आइसोलेशन मूवमेंट हैं और उन मांसपेशियों को विशेष रूप से लक्षित करते हैं।

इसे जटिल बनाओ

एक ही कसरत में आपके हाथ और पैर दोनों को हिट करने के लिए कॉम्प्लेक्स एक प्रभावी तरीका है। यह ध्यान में रखते हुए कि आपने दोनों क्षेत्रों में पहले से ही कुछ काम किया है, यह आपकी कसरत को पूरा करने का एक चुनौतीपूर्ण तरीका होगा। एक जटिल प्रदर्शन करने के लिए, चार से पांच अभ्यासों का चयन करें, सामने वाले स्क्वाट्स, सिंगल लेग डेडलिफ्ट्स, ईमानदार पंक्तियों और श्रग कहें। बारबेल को वज़न के साथ लोड करें जो आपको अपनी सबसे कमजोर लिफ्ट को सही ढंग से पूरा करने की अनुमति देगा और फिर आराम करने या बार को नीचे रखे बिना हर व्यायाम के छह दोहराव को पूरा करेगा। ऐसा पांच बार करें।