स्वास्थ्य

हाथ की मांसपेशियों और उन्हें कैसे खिंचाव के लिए

हाथ की मांसपेशियों और उन्हें कैसे खिंचाव के लिए



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ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लिए गोमुकासाना हथियार एक उत्कृष्ट खिंचाव है।

दृश्य / स्टॉकबाइट / गेटी इमेजेज़

अपने हाथ की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उन्हें बाहर निकालना। स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को उनकी सामान्य आराम करने वाली लंबाई पर लौटाता है, जो कि वे अधिकतम बल पैदा करते हैं। पांच मांसपेशियां हैं जो आपकी कोहनी और कंधे के जोड़ों को प्रभावित करती हैं। कुछ कोहनी को फ्लेक्स करते हैं, दूसरों को कोहनी का विस्तार करते हैं, कुछ आगे की ओर झुकते हैं और अन्य कंधे को जोड़ते हैं। इन मांसपेशियों की शारीरिक रचना और कार्रवाई पर प्रकाश डालना आपको दिखाएगा कि आपकी बांह की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए।

स्ट्रेचिंग के सिद्धांत

खिंचाव के कई तरीके हैं: सक्रिय, निष्क्रिय, गतिशील और स्थिर। खिंचाव के लिए सबसे सुलभ और प्रभावी तरीका सक्रिय है। सक्रिय तब होता है जब आप एक मांसपेशी समूह को दूसरे को फैलाने के लिए अनुबंधित करते हैं। उदाहरण के लिए, सक्रिय स्ट्रेचिंग में ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, आपको बाइसेप्स को अनुबंधित करना होगा। पैसिव स्ट्रेचिंग तब होती है जब आपकी मांसपेशियां रिलैक्स होती हैं और आप अपने शरीर के किसी अन्य हिस्से या पार्टनर की सहायता से स्ट्रेच को पकड़ते हैं। डायनामिक स्ट्रेचिंग, स्ट्रेच को योग में प्रवेश करने, बाहर निकलने और गहरा करने के लिए मूवमेंट का उपयोग करता है, जबकि स्टैटिक स्ट्रेचिंग में आपको बिना मूवमेंट के स्ट्रेच को पकड़ने की आवश्यकता होती है। स्टेटिक स्ट्रेच या तो सक्रिय या निष्क्रिय हो सकते हैं।

बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियलिस

बाइसेप्स ब्राची में दो सिर होते हैं: छोटा और लंबा। दोनों आपके ऊपरी बांह की हड्डी की पूरी लंबाई को फैलाते हैं - ह्यूमरस। साथ में वे आपकी कोहनी को मोड़ते हैं या झुकाते हैं और आपके अग्र-भाग को बड़ा करते हैं। जब आपकी कोहनी मुड़ी हुई होती है, तो अग्र-भुजाओं में, आपकी हथेली आगे की ओर होती है। आपकी ब्रैकियलिस आपके बाइसेप्स के नीचे बैठती है और कोहनी के फ्लेक्सियन का प्रदर्शन करती है। अपने बाइसेप्स और ब्राचलीज़ को स्ट्रेच करने के लिए अपने अंगूठे को अपनी पीठ के पीछे टिकाएं। अपनी उंगलियों को अपनी पीठ से दूर अपनी बाहों के साथ सीधे पहुंचें। 15 से 30 सेकंड तक रोकें। अपने अंगूठे के अकड़न को स्विच करें और दोहराएं।

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं: पार्श्व, औसत दर्जे का और लंबा। पार्श्व और लंबा सिर आपके पूरे ह्यूमरस को फैलाते हैं, जबकि औसत दर्जे का सिर इसके आधे हिस्से में फैला होता है। सभी तीन सिर आपकी कोहनी का विस्तार करते हैं, लेकिन लंबा सिर कंधे की लत भी करता है। कंधे की लत ह्यूमरस को आपके शरीर में ले जाती है। अपनी ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए, अपने दाहिने कोहनी को अपने दाहिने कान के बगल में और अपनी बाईं कोहनी को अपनी पीठ के पीछे मोड़ें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपनी कोहनी को एक-दूसरे की ओर वापस लाएं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, एक तौलिया ले लो। 15 से 30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं।

ब्रैचियोर्डियालिस, एनकोनस और श्वास

ब्राचीओराडियलिस एक मांसपेशी है जो आपके ह्यूमरस के बाहरी, निचले हिस्से पर शुरू होती है। यह आपकी कोहनी के आसपास और आपके अग्र-भाग को फैलाता है। ब्राचीओराडियलिस कोहनी का फड़कना करता है और इसलिए, आपके बाइसेप्स और ब्राचियलिस को खींचते समय बढ़ाया जाता है। एकोनियस आपकी कोहनी संयुक्त के पीछे के हिस्से में स्थित एक छोटी मांसपेशी है। यह आपकी कोहनी का विस्तार करता है और इसलिए, आपके ट्राइसेप्स को खींचते समय बढ़ाया जाता है। अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करें। खींचते समय, साँस लेना सुनिश्चित करें। अपनी मांसपेशियों का विस्तार करने के लिए गहरी साँस लें और खिंचाव को गहरा करने के लिए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इन स्ट्रेच को सक्रिय या निष्क्रिय माना जा सकता है लेकिन श्वास उन्हें थोड़ा गतिशील बना देगा।