स्वास्थ्य

पेट के लिए दुबला मोड़ व्यायाम


लीनिंग ट्विस्ट एक्सरसाइज उन हार्ड-टू-एक्टिव एक्टिव ऑब्लिक मसल्स को काम करती है।

डिजिटल विजन। / फोटोकोड / गेटी इमेजेज

यदि आप सीखना चाहते हैं कि कैसे एक झुकाव मोड़ व्यायाम करना है, तो आपके द्वारा सिखाई गई तकनीक उस पर निर्भर करेगी जिसे आप पूछते हैं। कुछ व्यक्तिगत प्रशिक्षक एक दवा की गेंद के साथ किए गए संस्करण का पक्ष लेते हैं, कुछ व्यायाम बैंड और अन्य को शामिल करते हैं - जो मार्शल आर्ट के शौकीन हो सकते हैं - आपको व्यायाम के ब्रूस ली संस्करण सिखाएंगे। आपके एब्स लगे रहेंगे और प्रत्येक संस्करण से लाभान्वित होंगे, इसलिए आप इन सभी को अपनी कसरत में शामिल कर सकते हैं।

एक मेडिसिन बॉल का उपयोग करें

लीनिंग ट्विस्ट एक्सरसाइज का सबसे बेसिक वर्जन आपके पैरों को एक साथ फर्श पर बैठाया जाता है, फर्श पर हील्स और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। छाती के स्तर पर अपने शरीर के करीब दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल रखें और सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठें। थोड़ा पीछे झुकें, अपने एब्स को कसें और साँस छोड़ते हुए अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। दवा की गेंद को आपके शरीर के साथ घूमते हुए, आपकी छाती के बगल में रहना चाहिए। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, भले ही आप पीछे झुक रहे हों, और अपने धड़ के साथ अपना सिर घुमाएँ। एक की गिनती के लिए रुकें, फिर साँस लें, साँस छोड़ें और पूरी तरह से दाईं ओर घुमाएँ। कुल आंदोलन एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।

एक बैंड के साथ ऊपरी शरीर को शामिल करें

अपने पैरों की बोतलों के चारों ओर एक व्यायाम बैंड को लूप करके और अपने हाथों में छोरों को पकड़कर, आप झुकते हुए मोड़ के इस संस्करण के साथ अपने कंधे, हाथ और पेट को काम कर सकते हैं। फर्श पर सीधे अपनी पीठ के साथ बैठना शुरू करें और थोड़ा मुड़े। अपने पैरों को फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते के साथ पकड़ें और बैंड को अपने पैरों के नीचे की ओर रखें। अपनी बाहों को चौड़ा करते हुए झुकें और अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें। आपके दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाया जाएगा और आपका बायाँ हाथ ऊपर और नीचे की तरफ होगा। एक की एक गिनती के लिए पकड़ो, फिर अपने दाहिने तरफ दोहराने से पहले ईमानदार शुरुआती स्थिति में लौटें। प्रत्येक मोड़ एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है; प्रत्येक पक्ष पर समान संख्या में प्रतिनिधि करें।

झुकना ब्रूम स्टिक ट्विस्ट

आप ब्रूमस्टिक ट्विस्ट एक्सरसाइज से परिचित हो सकते हैं, लेकिन मार्शल आर्ट विशेषज्ञ ब्रूस ली ने इस पर अपना ट्विस्ट रखा। अपने कंधों के पीछे झाड़ू या इसी तरह के लकड़ी के खंभे को रखें और दोनों हाथों से ध्रुव को पकड़ते हुए अपनी बाहों को दोनों सिरों पर लपेटें। आगे की ओर इशारा करते हुए अपने पैर की उंगलियों के साथ कंधे-चौड़ाई के रुख में खड़े हो जाएं, घुटनों को केवल थोड़ा सा मोड़ें। आगे झुकें, अपने धड़ को फर्श के समानांतर लाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने टकटकी आगे। इसका मतलब है कि जब आप आगे की ओर झुकते हैं, तो आप फर्श को देख रहे होंगे। अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं, जिससे आपके टकटकी का अनुसरण किया जा सके, और अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से के दाहिने छोर को स्पर्श कर सकें। एक की गिनती के लिए पकड़ो, फिर वापस घुमाएं जब तक कि आपका धड़ एक बार फिर से फर्श के समानांतर न हो। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए सीधे खड़े होने की स्थिति में खुद को लाएं। इस बार आगे झुकें और बाईं ओर मुड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पक्ष के लिए समान संख्या में प्रदर्शन करें।

रेप्स, सेट्स, फ्रीक्वेंसी

प्रत्येक अभ्यास के 12 से 15 प्रतिनिधि के तीन या चार सेट के साथ शुरू करें। यदि आपके एब्स को पहले सेट के अंत तक थकान महसूस नहीं होती है, तो रिप्स को 20 तक बढ़ा दें और अपनी ताकत और धीरज में सुधार होने पर रिप्स जोड़ना जारी रखें। आप ब्रूस ली की ठेठ दिनचर्या को भी पचास के चार सेटों में पूरा कर सकते हैं, जब आप झुकी हुई झाडू छड़ी घुमाते हैं।