स्वास्थ्य

लेग प्रेस और पेट का दबाव


लेग प्रेस के दौरान इंट्रा-पेट का दबाव बढ़ना आपकी पीठ की सुरक्षा करता है।

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अपने कूल्हों और पैरों में ताकत और आकार बनाने की तलाश करने वाले लोग अक्सर अपने निचले शरीर के वर्कआउट में लेग प्रेस को शामिल करते हैं। जब लेग प्रेस के साथ भारी भार उठाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से वल्सलवा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करके अपने इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाने के लिए आवश्यक कदम उठाएंगे, जो कि आपके वायुमार्ग के बंद होने के साथ जबरदस्ती साँस छोड़ने के द्वारा किया जाता है। इंट्रा-पेट के दबाव में यह वृद्धि आपकी रीढ़ की रक्षा करने में मदद करती है।

वलसल्वा पैंतरेबाज़ी को समझें

Valsalva पैंतरेबाज़ी पेट की मांसपेशियों के एक साथ कसने, छाती गुहा के संपीड़न और स्वरयंत्र को बंद करने का परिणाम है ताकि हवा को भागने से रोका जा सके। Valsalva युद्धाभ्यास के माध्यम से इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि से आपकी रीढ़ की स्थिरता बढ़ जाती है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित डॉ। डैनियल हैकेट के 2013 के अध्ययन के अनुसार, जब आप भारी वजन उठा रहे हों या हल्का लिफ्ट कर रहे हों तो मांसपेशियों की विफलता के लिए एक संक्षिप्त वलसल्वा पैंतरेबाज़ी अपरिहार्य है।

जानिए लेग प्रेस के फायदे

लेग प्रेस एक भारी इस्तेमाल की जाने वाली मशीन है, क्योंकि यह प्रभावी रूप से आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और बछड़ों को लक्षित करती है। लेग प्रेस करने के लिए, यूनिट में लेटें और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म हिप-चौड़ाई पर रखें और अपने पैर की उंगलियों को आगे की तरफ रखें। प्लेटफ़ॉर्म को अपने से थोड़ा दूर रखें और वेट लॉक रिलीज़ करें ताकि प्लेटफ़ॉर्म घूमने के लिए स्वतंत्र हो। अपने घुटनों को झुकाकर अपनी छाती को प्लेटफ़ॉर्म को नीचे करें, तब तक जारी रखें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री से आगे झुक नहीं जाते। फिर रेप को पूरा करने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। आपके द्वारा सेट पूरा करने के बाद, अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित करके वज़न लॉक को फिर से सेट करें ताकि प्लेटफ़ॉर्म लॉक हो जाए।

दोनों का मेल

लेग प्रेस ताकत और कंडीशनिंग पेशेवर जेसन फेरुगिया के अनुसार, आपकी रीढ़ पर कंप्रेसिव फोर्स रखता है। पीठ पर यह तनाव अपने उच्चतम स्तर पर है क्योंकि आपके घुटने आपकी छाती की तरफ कम हो रहे हैं। इसलिए, आप अपने धड़ की ओर प्लेटफ़ॉर्म को नीचे करते हुए वलसलवा पैंतरेबाज़ी शुरू करेंगे। अपने धड़ में अपनी सांस और जकड़न पकड़ो, और आप पैर बढ़ाएं। फिर आप जबरदस्ती सांस छोड़ेंगे और पेट के संकुचन को छोड़ देंगे। लेग प्रेस के दौरान इंट्रा-एब्डॉमिनल प्रेशर बढ़ने से स्पाइन को कंप्रेसिव फोर्स से बचाने में मदद मिलती है। हालाँकि, फेरुगिया भी केवल 90 डिग्री तक अपने घुटनों को झुकाकर अपनी पीठ की रक्षा करने की सलाह देता है।

अपने स्वास्थ्य पर विचार करें

जब आप तनावपूर्ण व्यायाम करते हुए लंबे समय तक वलसालवा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करते हैं, तो आप रक्तचाप और शिरापरक वापसी को काफी कम कर देते हैं, यही वह दर है जिस पर रक्त दिल में लौटता है। नतीजतन, आप अपने मस्तिष्क को कम रक्त पहुंचाते हैं, जिससे चक्कर आना और कभी-कभी बेहोशी भी हो सकती है। जब आप फिर से सांस लेना शुरू करते हैं, तो आपका शरीर रक्त के दबाव को असुरक्षित स्तर तक बढ़ाकर जल्दी से ठीक होने की कोशिश करता है। लेग प्रेस के दौरान वलसालवा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करना स्वस्थ युवाओं के लिए सुरक्षित है, यदि आपको रक्तचाप की समस्या है, तो अपने पैर प्रेस वर्कआउट के दौरान वलसल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग करने से पहले अपने चिकित्सा पेशेवर से मिलें।