स्वास्थ्य

लेग क्वाड एक्सरसाइज मशीन वर्कआउट


प्रत्येक व्यायाम को सुचारू, नियंत्रित आंदोलनों के साथ करें।

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आप उन्हें जांघों के रूप में जान सकते हैं, लेकिन आपके पैरों के शीर्ष और सामने की बड़ी मांसपेशियों को तकनीकी रूप से क्वाड्रिसेप्स के रूप में जाना जाता है। चार मांसपेशियों का यह समूह - इसलिए नाम में "क्वाड" शब्दावली - घुटने से ऊपर कूल्हे क्षेत्र के ठीक नीचे तक चलती है, घुटनों के विस्तार और कूल्हों के लचीलेपन के साथ मदद करता है। यदि आपके पास जिम उपकरण हैं, तो कुछ प्रमुख मशीनें आपको quads को मजबूत करने और अतिरिक्त मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगी। आम तौर पर, क्वाड्रिसेप्स के काम करने के दो तरीके होते हैं, जिसमें पैरों को धड़ से दूर रखना और घुटने को फ्लेक्सिड से बढ़ाकर विस्तारित करना शामिल है।

इसे दबाएं

आपके जिम में पाए जाने वाले लेग उपकरण के सबसे सामान्य टुकड़ों में लेग प्रेस मशीन है, जिसे कभी-कभी स्लेज प्रेस भी कहा जाता है। इस मशीन के साथ, आप एक सीट पर बैठते हैं जो थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है, अपने हाथों को अपने कूल्हों के पास हाथ से लपेटें और फिर अपने पैरों को एक ऐसे प्लेटफ़ॉर्म पर रखें जो फर्श के लिए लंबवत स्थित हो। यह आपके पैरों को आंख के स्तर पर आपके घुटनों के साथ लगभग 45-डिग्री कोण बनाने का कारण बनता है। फिर आप अपने पैरों को आगे बढ़ाएंगे, उन्हें पूरी तरह से बढ़ाएंगे।

चूंकि यह मशीन क्वाड्रिसेप्स के साथ-साथ बट के ग्लूटस मैक्सिमस को भी भरती है - एक और बड़ी मांसपेशी - आप शायद पाएंगे कि आप इस मशीन से बहुत अधिक वजन उठा सकते हैं।

सभी तरह से बढ़ाएँ

कई जिम में उपकरणों का एक और सामान्य टुकड़ा पैर विस्तार मशीन है। यह मशीन केवल क्वाड्रिसेप्स की भर्ती करती है, इसलिए आपको यह पता चलेगा कि आप लेग प्रेस के साथ उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। इस मशीन में एक सीट हो सकती है जो आपको एक ऊपर बैठने की स्थिति में रखती है, या सीट पीछे की ओर झुकी हो सकती है। किसी भी स्थिति में, सीट पर बैठें और अपने पैरों को गद्देदार लीवर के पीछे रखें, जो आपके पैरों को 45 डिग्री के कोण में मजबूर कर देगा। लीवर को शिंस के निचले हिस्से में अपने पैरों के ऊपर आराम करना चाहिए। जांघ और टखने के बीच एक लंबी सीधी रेखा बनाने के लिए अपने पैरों को ऊपर की ओर दबाएं; इससे क्वाड्रिसेप्स में तनाव पैदा होना चाहिए।

योजना प्रतिनिधि और समूह

अब जब आप क्वाड्रिसेप्स के लिए दो प्राथमिक व्यायाम मशीनों के बारे में कुछ जानते हैं, तो यह एक कसरत विकसित करने का समय है। सौभाग्य से, यह उतना नहीं हो सकता जितना आप सोच सकते हैं। मेयो क्लीनिक के डॉ। एडवर्ड लास्कॉस्की के अनुसार, एक व्यायाम का 12 से 15 दोहराव एक सेट मांसपेशियों के निर्माण और आपके फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए पर्याप्त है। एक महत्वपूर्ण जोड़ यह है कि आपको यह करना है कि थकान के लिए एक सेट, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियां इतनी थकी हुई होंगी कि सेट के अंतिम कुछ पुनरावृत्ति को पूरा करना मुश्किल है। यहाँ कुंजी वजन की सही मात्रा को चुनना है, जिसमें कुछ परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। हल्के वजन और प्रयोग से शुरू करें; यदि यह आपके पैरों को सेट के अंत में थकावट महसूस करने का कारण नहीं बन रहा है, तो अगली बार एक भारी वजन पर जाएं।

सप्ताह में दो या तीन दिन लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन करने की कोशिश करें, अपने आप को बीच में कम से कम 1 दिन का आराम दें। हमेशा अपने शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए 5 से 10 मिनट तक वॉकिंग, साइकिलिंग या कुछ अन्य हल्के आंदोलन करें।

अन्य व्यायाम जोड़ें

औसत व्यक्ति कुछ ताकत हासिल करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए देख रहा है, कि 12 से 15 पुनरावृत्ति का एक सेट ठीक है। यदि आप एक एथलीट हैं या आप किसी इवेंट के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको और भी अधिक करने से लाभ हो सकता है। एक ही व्यायाम को कई सेट्स में करने के बजाय, अपनी दिनचर्या में कुछ मामूली किस्म जोड़ें, जो क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के भीतर थोड़ा अलग मांसपेशी फाइबर की भर्ती करेगा। लेग प्रेस के लिए, अपने पैरों को ऊपर या नीचे या आगे प्लेटफ़ॉर्म पर ले जाएं और एक से तीन अतिरिक्त सेट करें। लेग एक्सटेंशन मशीन के लिए, देखें कि क्या मशीन आपको एक झुकाव और सीधी-सीधी सीट के बीच बदलने की अनुमति देती है।