स्वास्थ्य

सुपर के साथ पुरुषों के लिए पैर कसरत


लेग प्रेस आपकी जांघों और बट को काम करते समय काठ का समर्थन प्रदान करती है।

आईटी स्टॉक / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

बैक-टू-बैक दो अभ्यासों में सुपरसेट शामिल होते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण तगड़े लोगों के साथ लोकप्रिय है और आपके वर्कआउट को व्यवस्थित करने का एक चुनौतीपूर्ण तरीका है। सुपरसेट्स दो समान अभ्यास या विरोध या पूरी तरह से असंतुष्ट मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल कर सकते हैं। सभी प्रकार के सुपरसेट्स आपको थोड़े समय में बहुत सारे काम करने की अनुमति देते हैं क्योंकि आपकी बाकी अवधि प्रभावी रूप से आधी हो जाती है। Supersets विशेष रूप से निचले शरीर के वर्कआउट के लिए उपयोगी होते हैं क्योंकि आपके पैरों में कई मांसपेशियां होती हैं जिन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

इससे पहले कि आप शुरू करें

चोट के अपने जोखिम को कम करने और एक अच्छी कसरत की सुविधा के लिए, शुरू करने से पहले कुछ मिनट गर्म करने में बिताएं। अपने जोड़ों और मांसपेशियों को जाने के लिए तैयार करने के लिए कुछ हल्के कार्डियो, डायनेमिक स्ट्रेच और गतिशीलता अभ्यास करें। साथ ही अपने द्वारा किए जा रहे अभ्यासों से खुद को परिचित कराएं। यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं तो सुपरसेट्स इंटरमीडिएट या एडवांस्ड एक्सरसाइज के लिए सबसे उपयुक्त हैं। यदि आप सामान्य रूप से गतिहीन हैं या हाल ही में अस्वस्थ हो गए हैं, तो एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।

सुपरसेट प्रदर्शन

किसी भी सुपरसेट से अधिकतम प्राप्त करने के लिए, आपको एक व्यायाम से दूसरे में जल्दी से जाने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको ऐसे अभ्यासों का चयन करने की आवश्यकता है जो एक साथ पास हों या अपने एक अभ्यास को तेजी से संक्रमण सुनिश्चित करने के लिए दूसरे के करीब ले जाएं। यदि आपका जिम व्यस्त है, तो आपको सुपरसेट का उपयोग करने में परेशानी हो सकती है क्योंकि आप एक साथ दो अभ्यासों को बांधेंगे। आप अपने साथी जिम जाने वालों को परेशान कर सकते हैं या पा सकते हैं कि जब आप इसे इस्तेमाल करने जाते हैं तो आपका दूसरा व्यायाम उपयोग में होता है। प्रत्येक अभ्यास के 8 से 12 दोहराव के दो से चार सुपरसेट करें और प्रयासों के बीच एक से दो मिनट आराम करें।

सुपरसेट एक: स्क्वाट्स और बछड़ा उठाता है

स्क्वैट्स आपके ऊपरी पैरों की हर मांसपेशी के बारे में काम करते हैं लेकिन आपके बछड़ों के लिए बहुत अच्छा काम नहीं करते हैं। यह सुपरसेट उस मुद्दे को ठीक करता है, और जैसा कि बछड़ा उठाता है, स्क्वाट की तुलना में एक अपेक्षाकृत आसान व्यायाम है, वे आपके द्वारा कड़ी मेहनत करने के बाद एक सक्रिय आराम प्रदान करते हैं।

स्क्वैट्स करने के लिए, अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल को पकड़ें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें। तब तक उतरें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। बार-बार खड़े होकर दोहराएं। अपने सेट के पूरा होने पर, तुरंत बछड़ा उठाने की मशीन पर जाएं। फ़ुटेस्ट पर अपने पैरों की गेंदों के साथ, अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना हो सके उतना नीचे नीचे करें और फिर अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। अपने कोर को लटके रहो। बछड़े के अपने आखिरी रेप को पूरा करने पर, एक पल के लिए आराम करें और फिर जोड़ी को दोहराएं।

सुपरसेट दो: लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन्स

जहां लेग कर्ल आपके हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, वहीं लेग एक्सटेंशन आपके क्वाड्रिसेप्स का काम करते हैं। ये मांसपेशियां एक दूसरे का विरोध करती हैं और आपके ऊपरी पैर के विपरीत दिशा में स्थित होती हैं; आपकी हैमस्ट्रिंग पीठ पर हैं और सामने की तरफ आपके क्वाड्स हैं। इन मशीनों को अक्सर एक दूसरे के बगल में रखा जाता है।

शुरू करने के लिए, लेवर-आर्म पिवट पॉइंट और अपनी पीठ को सीधा करके अपने घुटनों के साथ लेग कर्ल मशीन पर बैठें। अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को नीचे की ओर और अपने बट की ओर खींचें। अपने पैरों को बढ़ाएं और दोहराएं। पूरा होने पर, पैर एक्सटेंशन मशीन पर बैठें और इसे समायोजित करें ताकि आपके घुटने भी मशीन धुरी बिंदु के अनुरूप हों। मशीन द्वारा प्रस्तुत प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं। अपने पैरों को पीछे नीचे करें लेकिन वज़न को छूने की अनुमति न दें। पुनरावृत्ति की आवश्यक संख्या निष्पादित करें और फिर आराम करें।

सुपरसेट थ्री: सुपाइन हिप थ्रस्ट एंड लेग प्रेस

सुपाइन हिप थ्रस्ट एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो आपके ग्लूट्स का काम करता है। लेग प्रेस के ठीक पहले किया गया, आप थका हुआ ग्लूट्स के साथ लेग प्रेस के अपने सेट को शुरू करेंगे, जिससे आपको अपनी जांघों के साथ काम करना होगा। इसे पूर्व-निकास सुपरसेट कहा जाता है।

अपने पैरों को फर्श पर झुकते हुए और पैरों को सपाट करते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों के साथ नीचे पुश करें और अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं। अपने बट को फर्श पर कम करें और दोहराएं। अधिक मांग वाले वर्कआउट के लिए अपने कूल्हों के आर-पार एक वज़न रखें। पूरा होने पर, लेग-प्रेस मशीन को माउंट करें और अपने पैरों के साथ वजन बढ़ाएं। वजन कम करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल न करें। एक बार जब आपका अंतिम प्रतिनिधि पूरा हो जाए, तो आराम करें और फिर जोड़ी को दोहराएं।