स्वास्थ्य

पैर उठाने के साथ भार उठाने का कारण एक बड़ा बट है?


लेग एक्सरसाइज बट का काम करती है, लेकिन इससे भी ज्यादा ग्लूट-स्पेसिफिक एक्सरसाइज होती हैं।

रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

जब आप अपने शरीर के किसी हिस्से पर मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो परिणाम प्राप्त करने की कुंजी वजन प्रशिक्षण है। जब आप वेट ट्रेन करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ मांसपेशी के तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू का अनुभव करती हैं, और वे आंसू वाली जगहें होती हैं जहाँ नई मांसपेशी ऊतक बढ़ती है। जबकि पैरों के लिए भार प्रशिक्षण में आम तौर पर क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का उपयोग शामिल होता है, इसमें बट की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आपके लिए इसका मतलब यह है कि आप अपने पैरों के साथ उठाने पर कम से कम कुछ बट की मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर सकते हैं।

पारंपरिक पैर व्यायाम

जिम में किए जाने वाले कुछ सबसे सामान्य पैर व्यायाम ग्लूटस मैक्सिमस को भर्ती करते हैं। इनमें स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंग्स और लेग प्रेस शामिल हैं। उन अभ्यासों में से कोई भी प्राथमिक मूवर्स के रूप में लस की भर्ती नहीं करता है, हालांकि, जिसका अर्थ है कि आप बट की तुलना में क्वाड्रिसेप्स में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

बट को भी निशाना बनाना

यदि आप अपने ग्लूट्स में अधिक मांसपेशियों के निर्माण की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप अपने उठाने की दिनचर्या में कुछ और बट-विशिष्ट अभ्यास जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। सीधे अपनी पीठ के साथ बारबेल या डम्बल फेफड़ों को करने के बजाय, थोड़ा आगे झुकते हुए उन्हें करने की कोशिश करें, जिससे ग्लूट्स के अधिक सक्रिय उपयोग की आवश्यकता होगी, "मसल्स मैग।" हिप थ्रस्ट को भी आज़माएं। अपने पैरों को फर्श पर आराम करते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, पीठ के बल आराम करते हुए अपने कंधों के साथ फर्श पर बैठें। फिर अपने कूल्हों के साथ ऊपर की ओर दबाएं, अपने ग्लूट्स की ताकत का उपयोग करके एक ऐसी स्थिति में जाएं जहां आपका शरीर आपके घुटनों से आपके कंधों तक एक लंबी सीधी रेखा बनाता है, कुछ "पुल" स्थिति की तरह। पहले अपने शरीर के वजन के साथ 10 से 15 बार चाल को दोहराएं, और जैसा कि आप मजबूत होते हैं और बट की मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, अपने कूल्हों पर एक सैंडबैग या एक गद्देदार बारबेल रखें जैसा कि आप जोर से करते हैं, ट्रेनर ब्रेट कॉन्ट्रेरास का सुझाव देते हैं।

उच्च प्रतिनिधि या अधिक वजन?

आप सोच रहे होंगे कि बहुत सारे पुनरावृत्ति और सेट करने से आपको अपने लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) के अनुसार, हल्के वजन के साथ उच्च पुनरावृत्ति सेट और भारी वजन के साथ कम-दोहराव सेट आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। हालांकि, लक्ष्य 90 सेकंड के भीतर आपकी मांसपेशियों को थका हुआ महसूस करने का कारण होना चाहिए। यदि आप अधिक दोहराव कर रहे हैं और आपकी मांसपेशियों को 90 सेकंड के भीतर थकान नहीं हो रही है, तो आपको उस थके हुए अवस्था में जाने के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को बढ़ाना चाहिए, एसीई का सुझाव देता है।

बट को कम करना

यदि आप एक बड़ा, सुडौल बट पाने की उम्मीद नहीं कर रहे हैं, बल्कि अपने बट के आकार को कम करेंगे, तो आपका ध्यान मुख्य रूप से ऐसे व्यायामों पर होना चाहिए जो कैलोरी बर्न करते हों, अर्थात हृदय संबंधी व्यायाम, जैसे दौड़ना या तैरना। कैलोरी बर्न करने का तरीका संपूर्ण शरीर की चर्बी कम करने का तरीका है, जब एक कैलोरी की कमी होती है, लेकिन सभी को एक साथ प्रशिक्षण देने से नहीं चूकते। यह अभी भी अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग द्वारा एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में और अच्छे कारण के लिए अनुशंसित है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है - और चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों में वसा ऊतक की तुलना में अधिक कुशलता से कैलोरी जलती है, इसलिए जब आपके शरीर में वसा का अनुपात अधिक होता है, तो आपका शरीर कैलोरी जलाने में अधिक कुशल होगा।