स्वास्थ्य

पेस और आर्मपिट के बीच फैट कैसे कम करें


बेंच प्रेस बगल क्षेत्र को टोन करने में मदद कर सकती है।

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यदि आपके पास अपने बगल के सामने कुछ झकझोरने वाला मांस है, तो यह समझ में आता है कि आप उस अतिरिक्त वजन को ट्रिम करना चाहते हैं। दुर्भाग्य से, आप एक क्षेत्र में शून्य नहीं कर सकते हैं और वसा को कम कर सकते हैं। हालांकि, एक अच्छा आहार और फिटनेस प्लान आपके पूरे शरीर में वसा खोने में मदद कर सकता है, और बेहतर समग्र रूप के लिए लक्षित अभ्यास आपके ऊपरी पेक्स में मांसपेशियों को जोड़ सकते हैं।

1.

कैलोरी की कमी को स्थापित करने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ आहार खाएं, क्योंकि आप केवल वजन कम कर सकते हैं यदि आप उपभोग से अधिक कैलोरी जलाते हैं। फलों और सब्जियों, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, दुबला मांस, मछली, नट और फलियां जैसे भोजन पर अपने आहार का आधार बनाएं। सुगर और प्रोसेस्ड फूड से परहेज करते हुए अपने कैलोरी में 20 से 35 प्रतिशत वसा को सीमित करें।

2.

कैलोरी बर्न करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करें। यदि आप 125 पाउंड वजन करते हैं, उदाहरण के लिए, 20 मील प्रति घंटे से अधिक 10 मील प्रति घंटे या साइकिल चलाना 30 मिनट में 495 कैलोरी जलता है। यदि आप उस तेज को नहीं बढ़ा सकते हैं, तो 6 मील प्रति घंटे या 14 से 15.9 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ने से एक ही समय में 300 कैलोरी जलती है। वैकल्पिक रूप से, फ्रंट क्रॉल तैरने से आधे घंटे में 330 कैलोरी बर्न होगी। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट के जोरदार एरोबिक व्यायाम का शेड्यूल करें, लेकिन यदि आप कर सकते हैं तो अधिक करें।

3.

स्थिर-राज्य एरोबिक व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रत्येक सप्ताह में कम से कम एक बार अंतराल प्रशिक्षण करें। वार्म-अप से शुरू करें, और फिर वैकल्पिक उच्च- और कम-तीव्रता वाले व्यायाम अंतराल। यदि आप ट्रेडमिल पर हैं, उदाहरण के लिए, आप एक मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, दो मिनट चल सकते हैं और फिर 20- से 30 मिनट की कसरत के लिए पैटर्न दोहरा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, अधिक जोरदार कसरत के लिए एक मिनट और जॉग दो मिनट के लिए चलाएं।

4.

डंबल फ्लाईज़ का प्रदर्शन करके अपने कांख के पास बाहरी पेक्टोरल मांसपेशियों में द्रव्यमान जोड़ें। एक सपाट बेंच पर लेट जाएं, और अपनी कोहनी के साथ अपनी छाती के केंद्र के ऊपर डंबल की एक जोड़ी को थोड़ा सा दबाए रखें और आपकी हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। कोहनी मोड़ को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतना कम वजन घटाएं। शुरुआती स्थिति की ओर वज़न वापस उठाएँ, लेकिन लगभग 75 प्रतिशत रास्ता रोक दें। सेट के अंत तक अपनी मांसपेशियों को थकान देने के लिए पर्याप्त भार के साथ आठ से 12 पुनरावृत्ति करें।

5.

बेंच के प्रेस के साथ, अपने पेक्स के क्लैविकुलर हेड को टारगेट करें - जो आपकी छाती के ऊपरी केंद्र से आपके आर्मपिट तक फैला हुआ है। एक झुकाव बेंच पर लेटें और अपने ऊपरी छाती के ठीक ऊपर एक बारबेल को पकड़ें। एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें और अपने हाथों को जहां तक ​​हो सके फैलाएं, लेकिन निश्चित रूप से कंधे-चौड़ाई से अलग। पूर्ण विस्तार के रास्ते के बारे में तीन-चौथाई अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाएँ, और फिर पट्टी को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। आठ से 12 प्रतिनिधि करें। यदि आपकी मांसपेशियां 12 रिप्स से थक नहीं रही हैं, तो अपने अगले सेट के लिए अधिक वजन जोड़ें।

जरूरत की चीजें

  • समायोज्य वजन बेंच
  • डम्बल
  • लोहे का दंड

टिप्स

  • किसी भी व्यायाम को करने से पहले वार्म अप करें, चाहे वे एरोबिक गतिविधियाँ हों या प्रतिरोध व्यायाम। पांच से 10 मिनट हल्की कार्डियो करें, जैसे जॉगिंग या बाइक चलाना।
  • प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड वसा खोने के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी की लगातार कैलोरी घाटा बनाए रखने की कोशिश करें।
  • प्रत्येक सप्ताह दो या तीन बार अपने प्रतिरोध-प्रशिक्षण अभ्यास करें, लेकिन उन्हें लगातार दिनों पर न करें।

चेतावनी

  • नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।