पोषण

कैलोरी घटाने से वजन कैसे कम करें


भोजन करते समय लो-कैलोरी पसंद करें।

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जब वजन कम करने की बात आती है, तो यह कैलोरी बनाम कैलोरी के बारे में है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी में कमी के माध्यम से वजन कम करना आसान है, क्योंकि भोजन में कैलोरी की तुलना में अधिक है। यह सोचना महत्वपूर्ण है कि आप क्या खा रहे हैं, क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में अधिक तृप्त रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन में फाइबर होता है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, इसलिए आप पूरे दिन अधिक कैलोरी नहीं खाते हैं। हालांकि, इससे पहले कि आप कम कैलोरी खाने का पता लगा सकें, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके शरीर को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

सूत्र के बाद

हर किसी की कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी की ज़रूरत होती है, वह लिंग, उम्र, वजन और गतिविधि के स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। जबकि ऑनलाइन कैलकुलेटर की एक संख्या है जो आप यह निर्धारित करने के लिए उपयोग कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, जो गणितीय रूप से इच्छुक हैं वे मिफ्लिन-सेंट का उपयोग कर सकते हैं। Jeor समीकरण:

  • पुरुष: किलोग्राम में 9.99 x वजन + सेंटीमीटर में 6.25 x ऊँचाई - 4.92 x आयु + 5
  • महिलाओं: किलोग्राम में 9.99 x वजन + सेंटीमीटर में 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु - 161

उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय महिला जो 160 पाउंड (72.5 किलोग्राम) का वजन करती है और 5 फीट, 3 इंच लंबा (160 सेंटीमीटर) इस समीकरण का उपयोग करेगी: 9.99 x 72.5 + 6.25 x 160 - 4.92 x 35 - 161, के लिए प्रति दिन लगभग 1,391 कैलोरी। यह आधार संख्या है जिसे इस महिला को वजन कम करने के प्रयास से कम करना चाहिए।

कैलोरी की खपत को कम करना

कैलोरी की खपत पर वापस काटने और अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाने के संयोजन के माध्यम से वजन कम करें। आप नज़र रख सकते हैं कि आप स्मार्टफोन ऐप या वेबसाइट के जरिए उन्हें कितनी कैलोरी खा रहे हैं। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने कैलोरी पर नज़र रखी, उनमें वजन कम होने की संभावना अधिक थी। कैलोरी को कम करने के प्रयास में, प्रभावी रणनीतियों में शामिल हैं:

  • भाग के आकार पर वापस काटना। यह बहुत मूल लगता है, लेकिन यह भूलना आसान है: बड़े हिस्से में अधिक कैलोरी होती है। यदि आप अभी भी भूखे हैं, तो आप हमेशा कुछ सेकंड के लिए वापस जा सकते हैं, इसलिए सब्जियों के अलावा लगभग आधा ही लें।
  • घर पर ज्यादा खाना बनाना। एक रेस्तरां में रसोइयों का एक लक्ष्य होता है: भोजन का स्वाद अच्छा बनाना। इसलिए, वे आवश्यक रूप से परवाह नहीं करते कि वे जो भोजन परोसते हैं उसमें मक्खन, तेल, पनीर या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री कितनी है। जब आप घर पर खाना बनाते हैं, तो आप निगरानी कर सकते हैं कि भोजन कैसे पकाया जाता है और यह सुनिश्चित करें कि यह कैलोरी में कम है। वास्तव में, 2015 में पब्लिक हेल्थ न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि जो लोग सप्ताह में छह से सात रात में घर पर रात का खाना पकाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में प्रति दिन लगभग 150 कम कैलोरी खाते हैं, जो सप्ताह में एक या उससे कम बार घर पर खाना बनाते हैं।
  • सोडा के बजाय कार्बोनेटेड पानी पीना। सोडा एक चीनी बम है, जो अधिक संख्या में कैलोरी के बराबर होता है। उन खाद्य पदार्थों के लिए उन कैलोरी को बचाएं जो आप उन खाद्य पदार्थों के बजाय खाते हैं जो आप पीते हैं। यदि आपको सोडा का कार्बोनेशन पसंद है, तो कार्बोनेटेड पानी पर स्विच करें। यदि आप बुलबुले के बारे में विशेष रूप से नहीं हैं, तो सोडा, रस, मीठी चाय या अन्य मीठा पेय पदार्थों के बजाय सादे पानी से चिपके रहें।
  • मन लगाकर खाना। जब आप अपने फोन पर इंटरनेट पर सर्फिंग कर रहे हों तो पीटा चिप्स और हम्मस के एक थैले पर चबाना आसान है। हालांकि यह काफी हेल्दी स्नैक है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा कैलोरी पर निर्भर करती है। विचलित होने पर खाना बंद कर दें, और उस भोजन के बारे में सोचें जो आप अपने मुंह में डाल रहे हैं। यहां तक ​​कि भोजन पर, विचार करें कि क्या आप अभी भी भूख लगी है इससे पहले कि आप काट लें।