स्वास्थ्य

पैरों को नि: शुल्क वजन संलग्न करना


टखने के वज़न आपके पैरों में आसानी से चिपक जाते हैं।

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वजन उठाना आपके हाथों से बारबेल या डंबल को हथियाने तक सीमित नहीं है। सही उपकरण के साथ, आप अपने पैरों के साथ वजन भी उठा सकते हैं। इसका सबसे आसान तरीका यह है कि आप टखने के वज़न पहनें, जिसे आप अपने टखनों के चारों ओर रखें और फिर संलग्न वेल्क्रो स्ट्रिप्स का उपयोग करके सुरक्षित करें। आप कुछ अभ्यासों के लिए अपने पैरों के साथ मानक मुक्त वजन भी पकड़ सकते हैं।

अपने पैरों को मजबूत करें

एक या दोनों पैरों पर टखने का भार लपेटें और एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपने पिंडलियों को स्वाभाविक रूप से नीचे लटका दें। भारित पैर को सीधा करने के लिए अपने घुटने को फ्लेक्स करें जब तक कि वह सीधा न हो, लेकिन लॉक न हो। अपने पैर को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए, एक पैर पर टखने के वजन के साथ सीधे खड़े रहें क्योंकि आप संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे रहते हैं। जब तक आपकी पिंडली फर्श से लगभग समानान्तर न हो जाए, तब तक अपने घुटने को अपने पीछे ले जाएं। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में नियंत्रण में लौटाएं। दोनों पैरों से जांघ का व्यायाम करें।

एब्स को टोंड

सिर्फ इसलिए कि आप अपने पैरों को वज़न देते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप केवल अपने पैरों को काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने एब्स को लक्षित करने के लिए, प्रत्येक टखने के चारों ओर एक वजन रखें और अंत में अपने कूल्हों और हवा में अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेटें। बेंच के किनारों को पकड़ें और अपने पैरों को बढ़ाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यह शुरुआती स्थिति है। अपने पैरों को काफी सीधा रखें और अपने धड़ को तब भी रखें जब तक आप अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं जब तक कि वे फर्श से लंबवत न हों। अपने पैरों को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

एक बेंच के किनारे पर बैठकर एक रोइंग कुरकुरे के लिए शुरुआती स्थिति को मान लें, थोड़ा पीछे झुकें और अपने भारित पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ाएं। इसके साथ ही अपने धड़ को एक स्तंभ स्थिति की ओर ले जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक जितना संभव हो उतना खींच लें। अपने पैरों को नियंत्रण में रखें।

टखने-वजन एरोबिक्स

चलते समय टखने का वजन पहनना - चाहे आप बाहर हों या ट्रेडमिल पर - जोखिम भरा होने के साथ-साथ संभावित रूप से फायदेमंद भी हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप उनका उपयोग कैसे करते हैं। वजन आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है - विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स। एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल ने ध्यान दिया कि 1 और 3 पाउंड के बीच टखने की लंबाई के साथ चलने से आपकी हृदय गति में प्रति मिनट तीन से पांच धड़कन बढ़ जाती है और ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है, जिसका मतलब है कि वजन अधिक कैलोरी खर्च के लिए व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है। हालांकि, वज़न आपके जोड़ों और पैर की मांसपेशियों को भी तनाव दे सकता है और परिणामस्वरूप चोट लग सकती है, खासकर अगर वे आपके सामान्य चलने वाले यांत्रिकी को बदल देते हैं। यदि आप टखने के वजन के साथ चलते हैं, तो अपने रूप पर पूरा ध्यान दें और वज़न को 3 पाउंड तक बढ़ा दें।

अपने पैरों के साथ वजन उठाना

यदि शरीर का वजन कम करना बहुत आसान हो जाता है, तो आप कभी-कभी अपने पैरों से वजन पकड़कर तीव्रता जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुलअप्स करने के लिए, बार से लटककर मानक स्थिति का अनुमान लगाएं। एक प्रशिक्षण साझेदार अपने पैरों के बीच एक डम्बल या हाथ का वजन रखें और फिर वजन को सुरक्षित करने के लिए अपनी एड़ियों को एक साथ निचोड़ें। जैसा कि आप आमतौर पर करते हैं, वैसे ही अपने पुलअप का प्रदर्शन करें