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पॉवरलिफ्टिंग के लिए 10 आवश्यक व्यायाम

कड़े कर्ल कुछ पावरलिफ्टिंग संघों में चौथी घटना है।

पावरलिफ्टिंग के खेल में तीन लिफ्ट शामिल हैं: स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट। पावरलिफ्टर्स अपना अधिकांश समय इन अभ्यासों के प्रशिक्षण में बिताते हैं, लेकिन मुख्य लिफ्टों के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कई प्रकार के पूरक या सहायता अभ्यास भी शामिल करते हैं - जिन्हें आमतौर पर बड़े तीन के रूप में जाना जाता है। प्रत्येक बड़े तीन के लिए, कई महत्वपूर्ण सहायता अभ्यास हैं।

अपने स्क्वाट को सुपरसाइज़ करें

पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में पहली प्रतिस्पर्धी लिफ्ट स्क्वाट है। स्क्वेट्स मुख्य रूप से एक पैर व्यायाम है, हालांकि आपके निचले और ऊपरी हिस्से को बारबेल का समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। स्क्वाट के लिए आवश्यक सहायता अभ्यास में गुड मॉर्निंग, बॉक्स स्क्वेट्स और लेग प्रेस शामिल हैं। अच्छा सुबह प्रदर्शन करने के लिए, अपने कंधों पर एक बारबेल को आराम दें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और आगे की ओर झुकें जहाँ तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना कर सकते हैं। बार-बार खड़े होकर दोहराएं।

अपने बेंच प्रेस को थोक

बेंच प्रेस ऊपरी-शरीर को धक्का देने वाली शक्ति का परीक्षण करता है और विशेष रूप से छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को लक्षित करता है। आवश्यक सहायता अभ्यास शरीर के इन क्षेत्रों को लक्षित करते हैं या ऊपरी पीठ को संबोधित करते हैं - एक मजबूत ऊपरी पीठ कंधे के स्वास्थ्य और मांसपेशियों के संतुलन के लिए आवश्यक है। तीन बहुत ही सामान्य बेंच प्रेस सहायता अभ्यास भारित डिप्स, फेस पुलिंग और पॉज़्ड बेंच प्रेस हैं। एक रुकी हुई बेंच प्रेस को एक नियमित बेंच प्रेस की तरह किया जाता है, सिवाय इसके कि आप छाती की ऊंचाई पर बार को कुछ सेकंड तक बांहों की लंबाई तक दबाए रखें। यह एक पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता की स्थितियों का अनुकरण करता है और इसका मतलब यह भी है कि आपको अपनी लिफ्ट को एक डेड-स्टॉप से ​​शुरू करना होगा, जो कि अधिक चुनौतीपूर्ण है।

डेडलिफ्ट को डोमिनेट करें

डेडलिफ्ट के लिए एक मजबूत बैक, शक्तिशाली ग्लूट और हैमस्ट्रिंग और एक वाइस-ग्रिप की आवश्यकता होती है, इसलिए आवश्यक एक्सेसरी एक्सरसाइज इनमें से एक या अधिक को संबोधित करना चाहिए। किसान की सैर, बारबेल हिप थ्रस्ट और रैक पुलिंग, ये सभी आपके वजन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं। रैक खींचने के लिए, पावर रैक में या घुटनों की ऊंचाई पर ब्लॉक पर एक बार सेट करें। आंदोलन की कम सीमा का मतलब होगा कि आप एक भारी वजन उठा सकते हैं इसलिए बार को फर्श से डेडलिफ्ट करने की तुलना में थोड़ा अधिक लोड करें। यह आपके अग्र-भुजाओं, कूल्हों और वापस सुपरमैक्सिमल भार को उजागर करेगा जो आपको मजबूत बना देगा।

ईज़ी नॉट ईज़ी

स्क्वाट, बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट के अलावा, कुछ पावरलिफ्टिंग फेडरेशन ईज़ी या कैंबर बार का उपयोग करके सख्त बाइसेप्स कर्ल का भी मुकाबला करते हैं। यदि आप इस अभ्यास में बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको अपने वर्कआउट में ईज़ी कर्ल्स को शामिल करना चाहिए। जैसा कि सख्त बाइसेप्स कर्ल के नियम आपको अपने पैरों या पीठ का उपयोग करके वजन को स्विंग करने से रोकते हैं, एक दीवार के खिलाफ झुकाव करते हुए इस अभ्यास को निष्पादित करें - उसी तरह यह प्रतियोगिता में किया जाता है।