स्वास्थ्य

कैसे मेरे पैर थिक फास्ट बनाने के लिए


लगातार वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट के साथ लेग मास बनाएं।

महिला एथलीटों को उनके मोटे, मजबूत पैरों के लिए जाना जाता है। उनके पास एक नक्काशीदार काया है और हर कोण से अद्भुत दिखती है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको एक एथलीट या ट्रेन बनना होगा जैसे कि मोटे पैर और फर्म, गोल ग्लूट्स का निर्माण करना। सही व्यायाम के साथ संयुक्त अच्छा पोषण आपके शरीर को बदल सकता है। परिणाम रातोंरात नहीं आएंगे, लेकिन यह प्रयास के लायक है। यदि आप स्वच्छ खाते हैं और जिम को जोर से मारते हैं, तो आप सप्ताह के भीतर पैर के आकार और ताकत में बड़े सुधार देख सकते हैं।

वर्कआउट प्लान बनाएं

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं होता है जो सभी के लिए काम करता है। आपकी ज़रूरत के हिसाब से आपका वर्कआउट प्लान कस्टमाइज़ होना चाहिए। अपनी उम्र, फिटनेस स्तर, शरीर के आकार और व्यक्तिगत परिस्थितियों पर विचार करें।

उदाहरण के लिए, यदि आपके पास व्यस्त कार्यक्रम है, तो आप जितनी बार चाहें उतनी बार व्यायाम नहीं कर सकते हैं। इस मामले में, पूरे शरीर के सर्किट का विकल्प चुनें या एक बार में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें, जैसे कि आपके पैर और बाइसेप्स या आपके पैर और ट्राइसेप्स।

पैर प्रशिक्षण के दौरान जारी किए गए एनाबॉलिक हार्मोन छोटी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने में मदद करेंगे। महिलाएं टेस्टोस्टेरोन का भी उत्पादन करती हैं, लेकिन पुरुषों की तुलना में कम मात्रा में। इस हार्मोन का लाभ उठाने के बाद आप शरीर का निर्माण कर सकते हैं।

यदि पैर आपके सबसे कमजोर शरीर का हिस्सा हैं, तो उन्हें सप्ताह में दो बार काम करें, जैसे कि सोमवार और शुक्रवार। आदर्श रूप से, लेग ट्रेनिंग से एक दिन पहले छुट्टी लें ताकि जब आप जिम से बाहर निकलें तो अधिकतम ऊर्जा हो। चूंकि यह कसरत सबसे चुनौतीपूर्ण है, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन और कार्ब्स पर लोड करें। इस तरह, आप अपनी मांसपेशियों को ईंधन देंगे और तेजी से ठीक हो जाएंगे।

कम्पाउंड एक्सरसाइज से शुरू करें

बारबेल डेडलिफ्ट्स, फ्रंट स्क्वैट्स, बैक स्क्वेट्स, लेग प्रेस और लंग्स सभी कंपाउंड एक्सरसाइज हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक बार में कई मांसपेशियों और जोड़ों को जोड़ते हैं। लेग कर्ल, लेग एक्सटेंशन, हिप थ्रस्ट और अन्य को आइसोलेशन मूवमेंट कहा जाता है क्योंकि वे केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं, जैसे कि क्वाड्स या ग्लूट्स।

यौगिक अभ्यास के साथ अपने पैर की कसरत शुरू करें क्योंकि उन्हें अधिक शक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है। यदि आप अलगाव कार्य के साथ शुरू करते हैं, तो आपके पास भारी उठाने के लिए कोई व्यायाम नहीं होगा। प्रति सत्र तीन से पांच अभ्यास करें। उदाहरण के लिए, आपकी कसरत में बारबेल बैक स्क्वेट्स के पांच सेट, लेग प्रेस के चार सेट, फेफड़े के चार सेट और लेग एक्सटेंशन के तीन सेट या हैमस्ट्रिंग कर्ल शामिल हो सकते हैं।

यौगिक आंदोलनों आपके पूरे शरीर को जोड़ते हैं, जिसमें छोटी मांसपेशियों को स्थिर करना शामिल है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट 200 से अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करता है। यह एक अधिक हार्मोनल प्रतिक्रिया करता है, जिससे तेजी से मांसपेशियों का विकास होता है। इसके अतिरिक्त, यौगिक अभ्यास आपको भारी उठाने की अनुमति देते हैं, जो आगे चलकर अतिवृद्धि को बढ़ावा देता है। वे कोर ताकत विकसित करने में भी मदद करते हैं, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

भारी उठाएं

आम धारणा के विपरीत, भारी उठाने से आपकी काया में कोई कमी नहीं आती। यह वास्तव में आपके चयापचय को बढ़ाता है और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रज्वलित करता है, जिससे शरीर की संरचना में सुधार होता है, जिसे मांसपेशियों से वसा अनुपात के रूप में भी जाना जाता है।

यदि आप हफ्तों या महीनों के लिए एक ही वजन का उपयोग करते हैं, तो आप एक पठार से टकराएंगे। प्रगतिशील अधिभार मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की कुंजी है। इसमें बड़े और मजबूत होने के लिए आपके शरीर पर लगातार मांगों को बढ़ाना शामिल है। यह भार को बढ़ाकर, प्रतिनिधि और सेट की संख्या को बदलकर या अपने वर्कआउट में नए अभ्यासों को शामिल करके किया जा सकता है।

मान लीजिए कि आप 70 पाउंड सही फॉर्म के साथ कर रहे हैं। हर हफ्ते या तो लगभग 10 प्रतिशत वजन बढ़ाएं। यह ज्यादातर व्यायाम के लिए करें, न कि केवल स्क्वाट्स के लिए। जैसे ही आप सही ढंग से आठ से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं, बार में अधिक वजन जोड़ें। इसके अलावा, अपने वर्कआउट को विविध रखना याद रखें। एक ही व्यायाम को बार-बार करने से प्लैटियास हो जाएगा।

यदि आप अभी भी कोई प्रगति नहीं देखते हैं, तो एकतरफा प्रशिक्षण का प्रयास करें। सिंगल-लेग स्क्वैट्स, सिंगल-लेग डेडलिफ्ट्स, पिस्टल स्क्वेट्स, साइड लंग्स और अन्य एकतरफा एक्सरसाइज के साथ प्रयोग करें। यह प्रशिक्षण विधि तेजी से वसूली को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों के असंतुलन को अलग करने और सही करने में मदद करती है।

अपने आहार में बदलाव करें

आपके पैरों को उचित ईंधन के बिना कोई बड़ा नहीं मिलेगा। यह देखने के लिए कि आपके शरीर की प्रतिक्रिया कैसी है, अपने कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ाएं। आप जितना कठिन प्रशिक्षण लेंगे, आपको उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। ध्यान रखें कि स्वच्छ भोजन एक आवश्यक है। अपने कैलोरी को कम से कम और कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि पोल्ट्री, लीन बीफ, अंडे, पत्तेदार साग, ब्राउन राइस, शकरकंद, पूरे पास्ता, मछली, नट और बीज से लें।

प्रोटीन और जटिल कार्ब्स पर भरें। आदर्श रूप से, व्यायाम से पहले और बाद में अपने कार्ब्स खाएं। वजन बढ़ाने और द्रव प्रतिधारण से बचने के लिए दिन में बाद में प्रोटीन और स्वस्थ वसा से चिपके रहें।

एक उच्च प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और प्रशिक्षण से उबरने में आसान बना देगा। साथ ही, यह आपके मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखता है और भूख को दबाता है। अंतर्ग्रहण के बाद, यह पोषक तत्व अमीनो एसिड में टूट जाता है जो आपकी मांसपेशियों को ईंधन देता है और एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है।