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पोषण

भूमध्य आहार उन लोगों के लिए जो खाना बनाना पसंद नहीं करते


Hummus और veggies एक त्वरित दोपहर का भोजन बनाते हैं।

थॉमस नॉर्थकट / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेज

भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से आपके स्वास्थ्य को भारी लाभ हो सकते हैं। 2008 में प्रकाशित ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित 12 नैदानिक ​​अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि एक भूमध्यसागरीय आहार समग्र मृत्यु दर में कटौती करता है, हृदय रोग और कैंसर से मरने के जोखिमों को कम करता है और पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों की घटनाओं को भी कम करता है। यहां तक ​​कि अगर आपको खाना बनाना पसंद नहीं है, तो आप अपने भोजन में साधारण व्यंजन शामिल कर सकते हैं।

भूमध्य आहार में खाद्य पदार्थ

भूमध्यसागरीय आहार मूल रूप से एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ है जो सब्जियों, फलों, नट्स, बीज, फलियां, मछली और समुद्री भोजन खाने पर जोर देता है। यह पोल्ट्री, अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थों के मध्यम खपत और रेड मीट और शक्कर की मिठाई के असीम सेवन की विशेषता है। जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक प्रधान है। आप भोजन के साथ रेड वाइन भी पी सकते हैं। यद्यपि मछली जैसे खाद्य पदार्थों को पकाने की आवश्यकता होती है, आप रसोई में बहुत समय व्यतीत किए बिना, जल्दी और सरल रूप से भूमध्यसागरीय भोजन तैयार कर सकते हैं।

नाश्ते के विचार

नाश्ते के लिए, आप कई तेज, स्वास्थ्यप्रद विकल्पों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। एक दिन में एक कप सादा, ग्रीक शैली का दही बादाम के साथ और आधा कप जामुन के साथ। अगले दिन, एक स्वादिष्ट भोजन के लिए जैतून का तेल, कटा हुआ पालक और कुछ परमेसन पनीर के साथ ताजे अंडे के एक जोड़े को खुरचें। एक और सुबह, अपने पूरे अखरोट मक्खन के 2 बड़े चम्मच के साथ पूरे अनाज का टोस्ट फैलाएं और दोपहर के भोजन तक आपको रखने के लिए ताजे फल का एक कप। एक और नाश्ते के विचार के लिए, कटे हुए सेब और अखरोट के साथ जमीन के साथ मिश्रित दलिया का एक कटोरा लें और इसे शीर्ष पर रखें।

दोपहर के भोजन के विकल्प

जंगली पकड़ी गई सामन, टूना या सार्डिन के कैन को खोलें और आपके पास विभिन्न प्रकार के स्वस्थ दोपहर के भोजन के विकल्प होंगे। अपनी पसंद की डिब्बाबंद मछली को दो चम्मच सादे दही, कुछ डिल और कटी हुई लाल बेल काली मिर्च के साथ मछली के सलाद में मिलाएं। इसे पूरे गेहूं के पेठे की जेब में परोसें या इसे मिश्रित साग के बिस्तर पर रगड़ें। मछली से एक दिन के लिए, छोले से बने सेम सलाद, कटे हुए शल्क और विनैग्रेट ड्रेसिंग की कोशिश करें और इसे साबुत अनाज के फ्लैट ब्रेड के साथ परोसें। कटा हुआ सब्जियों के साथ हम्मस एक त्वरित भूमध्यसागरीय शैली का दोपहर का भोजन भी बनाता है।

रात का खाना

डिनर जैतून के तेल के साथ 3.5-औंस सामन पट्टिका को ब्रश करने, जीरा और धनिया के साथ धूल करने और फिर उसे झाड़ने के रूप में आसान हो सकता है। अरुगुला, नारंगी स्लाइस और अखरोट के साथ एक उदार आकार के सलाद के साथ परोसें और सलाद को जैतून के तेल और सिरका के साथ तैयार करें। अलौकिक झींगा और लाल मिर्च के साथ स्किवर्स पर चिंराट, जैतून का तेल के साथ ब्रश और एक और फास्ट फूड के लिए ग्रिल को आग दें जो भूमध्य आहार के साथ फिट बैठता है। क्विनोआ का एक पक्ष भोजन पूरा करता है। साबुत-अनाज पास्ता को डिब्बाबंद टूना, कैनेलिनी बीन्स, पालक और जैतून के तेल के साथ मिलाकर एक और पौष्टिक भोजन बनाया जाता है जिसे तैयार करने में 15 मिनट का समय लगता है। मिठाई के लिए, अपनी पसंद के पनीर के साथ कुछ कटा हुआ सेब या नाशपाती का प्रयास करें।