स्वास्थ्य

ट्रेडमिल वर्कआउट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ विचार

जब आप बाहर व्यायाम नहीं कर सकते हैं तो ट्रेडमिल का उपयोग करने के लिए एक बढ़िया उपकरण है।

आप सड़क पर दौड़ने का आनंद ले सकते हैं - लेकिन जब सर्दियों में हिट होता है, तो ट्रेडमिल गर्म और शुष्क विकल्प होता है। ट्रेडमिल को विभिन्न प्रकार के वर्कआउट में शामिल किया जा सकता है, और एक अच्छा गतिशील यह है कि आप हमेशा नियंत्रण में रहते हैं। ट्रेडमिल की कमियों में से एक, हालांकि, व्यायाम और इसकी सामान्य वातावरण की एकरसता है। गति में हेरफेर करने और ब्याज को बनाए रखने के लिए मशीन की क्षमता का उपयोग करें।

प्रगति रन

एक प्रगति रन में आप अपनी कसरत धीरे-धीरे शुरू करते हैं और जब आप शुरू करते हैं, तो तेजी से खत्म करते हैं। एक आसान गति से प्रगति रन शुरू करने के लिए फिर धीरे-धीरे पूरे कसरत में अपनी गति बढ़ाएं; हर दो से पांच मिनट में अपनी गति 1 मील प्रति घंटे बढ़ाएं। जब आप अपनी लक्ष्य गति पूरी कर लें तो अपनी गति को आगे बढ़ाना बंद करें।

कोरस स्प्रिंट्स

इस अभ्यास को करने के लिए आपको संगीत सुनना होगा। एक आसान गति से दौड़ें, जिस गति को आप लंबी दूरी के लिए सबसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं। आसान गति से दौड़ना शुरू करें; जब एक गीत की कोरस आपकी गति को एक अंकुर तक उछाल देती है - कोरस पूरा होने के बाद अपनी आसान गति पर वापस लौटें। उदाहरण के लिए: यदि आपका टेम्पो 6.5 है तो कोरस के लिए 8.0 पर जाएँ।

रेस सिमुलेशन

कुछ ट्रेडमिल प्रसिद्ध दौड़ के सिमुलेशन की पेशकश करते हैं, जैसे बोस्टन मैराथन, ट्रेडमिल पर स्थलाकृति की नकल करते हैं। यदि आपके ट्रेडमिल में पूर्व निर्धारित पाठ्यक्रम नहीं हैं, तो आप पाठ्यक्रम की नकल करने के लिए अपनी पहाड़ियों के समय के लिए एक प्रसिद्ध दौड़ के उन्नयन मानचित्र का उपयोग कर सकते हैं। आप ऐसा किसी स्थानीय दौड़ के लिए भी कर सकते हैं जिसे आपने दौड़ दिन के लिए तैयार करने के लिए दर्ज किया है।

गति अंतराल

विचार तीन मिनट के लिए एक आसान गति से चलाने के लिए है, तो तीन मिनट की गति पर है जो प्रति मील 10 सेकंड तेज है, जिसे आपकी अंतराल गति कहा जाता है। पूरे वर्कआउट के लिए धीमी और तेज गति के बीच हर तीन मिनट में वैकल्पिक। ध्यान रखें कि मशीन को आपकी अंतराल गति तक पहुंचने में कुछ सेकंड लगते हैं, इसलिए आपके द्वारा लक्षित गति तक पहुंचने के बाद समय शुरू करें।

सिटकॉम टेंपो चलाते हैं

इस अभ्यास के लिए आवश्यक है कि आप ट्रेडमिल पर रहते हुए अपना पसंदीदा टीवी शो देखें। वार्म अप करने के बाद, अपनी गति को टेम्पो गति तक ले जाएं। एक टेम्पो की गति आपकी आसान गति की तुलना में कुछ ही तेज होनी चाहिए। विज्ञापनों के दौरान अपने आप को एक जोग में ले आओ; जब शो आपके टेम्पो की गति को फिर से शुरू करता है। ऐसा पूरे शो के लिए करें।

पहाड़ी दोहराव

शून्य गति से दो मिनट की दौड़ को एक आसान गति से शुरू करके 4 मिनट की एक पंक्ति में एक मिनट के लिए वैकल्पिक करें, पूरे कसरत के दौरान झुकाव के इस प्रत्यावर्तन को दोहराएं। जैसा कि आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, धीरे-धीरे अपने झुकाव को बढ़ाएं। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को धीमी गति के कारण आपके पैरों पर बढ़ते तनाव के बिना एक चुनौती देगा।

कार्डियो वेरिएशन

चार इंडेक्स कार्ड लें और अपने सबसे तेज़ रन, आसान रन, तेज चाल और इत्मीनान से चलने की गति लिखें। प्रति कार्ड एक गति। कार्ड्स को कंट्रोल पैनल पर रखें। वार्म अप करने के बाद एक कार्ड चुनें। तीन मिनट के लिए कार्ड पर सूचीबद्ध गति निष्पादित करें, फिर एक नया कार्ड पकड़ो और उस गति को पूरा करें। जब तक आप अपने आवंटित समय को पूरा नहीं कर लेते, तब तक हर तीन मिनट में कार्ड स्विच करना जारी रखें।

पेस बूस्टर

एक बार जब आप हल्के कार्डियो गतिविधि के साथ गर्म हो जाते हैं, तो अपनी गति को 30 सेकंड के लिए एक गति तक बढ़ाएं और फिर 30 सेकंड के लिए चलने के लिए वैकल्पिक करें। इस 30/30 अनुपात को जारी रखें और प्रत्येक क्रमिक रन सेगमेंट के साथ अपनी गति को थोड़ा बढ़ाने की कोशिश करें। अपनी कसरत के भीतर जितना हो सके उतने चक्र करें।

शॉर्ट सर्किट

यह कसरत एरोबिक और एनारोबिक गतिविधि को जोड़ती है और आपकी हृदय गति बढ़ाती है। हल्के कार्डियो गतिविधि के साथ गर्म होने के बाद, तेज गति से चलना शुरू करें। दो मिनट तक टहलें और सुरक्षित रूप से जल्दी से मशीन से बाहर निकलें और 30 सेकंड की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पूरी करें और फिर ट्रेडमिल पर वापस जाएं। तीन सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास के माध्यम से तीन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और चक्र चुनें। स्क्वेट्स, फेफड़े और जंप स्क्वाट पर ध्यान दें।

साइड-Shuffles

ट्रेडमिल को धीमी गति में सेट करें, 2.5 मील प्रति घंटे और 4.5 मील प्रति घंटे के बीच और बग़ल में खड़े हों; बार पर पकड़ और दूसरी तरफ जाने से पहले 30 सेकंड के लिए एक साइड फेरबदल करें। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अपनी आसान गति के दौरान इन्हें करने का प्रयास करें। यह ट्रेडमिल वर्कआउट आपके हृदय गति को बढ़ाने और बछड़ों को काम करने में प्रभावी है।