स्वास्थ्य

हैमस्ट्रिंग के लिए गतिशीलता व्यायाम


एक सौम्य फॉरवर्ड बेंड आपकी हैमस्ट्रिंग गतिशीलता और लचीलेपन को बढ़ा सकता है।

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पूरे दिन डेस्क या कुर्सी पर बैठने से लंबे समय तक तंग हैमस्ट्रिंग हो सकते हैं। जब आपके हैमस्ट्रिंग तंग होते हैं, तो वे गतिशीलता खो देते हैं, आपकी पोस्टुरल स्थिरता को चुनौती दे सकते हैं और आपके पैरों और नितंबों की पीठ के साथ दर्द हो सकता है। कोमल निष्क्रिय और गतिशील स्ट्रेच आपकी हैमस्ट्रिंग गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब एक फिटनेस दिनचर्या के साथ जोड़ा जाता है जो लचीलेपन पर जोर देता है, जैसे कि योग, बैले बर्रे अभ्यास या पिलेट्स।

आत्म संतुष्टि का काम करना

वॉक डॉग डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग का एक संशोधन है जो आपके हैमस्ट्रिंग में गतिशीलता बढ़ाता है। एक स्थिर मुद्रा के बजाय, कुत्ते को चलना एक गतिशील गतिशीलता अभ्यास है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने कंधों के नीचे संरेखित कलाई के साथ अपने आप को सभी चौकों पर रखें। अपने पैर की उंगलियों को दबाएं और अपने कूल्हों को तब तक दबाएं जब तक कि आपका शरीर एक उल्टे "वी" स्थिति में न हो। "कुत्ते को चलने" के लिए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपनी बाईं बैठे हुई हड्डी को छत की ओर दबाएं। पक्षों को धीरे-धीरे घुमाएं और अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए, अपने बाएं घुटने को मोड़ें। बारी-बारी से अपने घुटनों को झुकाते रहें, अपने हैमस्ट्रिंग और अपने पैरों के पूरे पीठ को फैलाएं।

आगे बैठा बैठा

आगे की ओर झुकना एक अधिक निष्क्रिय खिंचाव है जो आपके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाता है। बैठने के लिए आगे की ओर झुकना, अपने पैरों को फर्श पर अपने सामने फैलाकर बैठना। एक साथ आंतरिक पैरों को गोंद करें और अपनी रीढ़ की ओर अपने मूल मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने पेट बटन को खींचें। कमर पर टिकाएं और अपनी छाती को अपनी जांघों की तरफ कम करें, अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें। अपने लचीलेपन के आधार पर अपने बछड़ों या पैरों को पकड़ो। यदि आप खिंचाव में थोड़ा गहराई में जाना चाहते हैं, तो अपने पॉइंटर और मध्य उंगलियों को अपने बड़े पैर की उंगलियों के चारों ओर लपेटें और अपनी कोहनी को पक्षों तक झुकाएं, अपनी छाती को आगे और नीचे की तरफ बढ़ाते हुए, अपने पैर की उंगलियों के करीब।

वाइड-लेग स्ट्रेच

चौड़े पैर वाली खिंचाव से न केवल आपके हैमस्ट्रिंग में, बल्कि आपके भीतर-जांघ की मांसपेशियों में गतिशीलता बढ़ जाती है। चौड़े पैरों वाली स्ट्रेच को करने के लिए, अपने पैरों को "वी" शेप में खोलकर फर्श पर लंबा बैठें। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हैं और आपके पैर एक आरामदायक कोण पर खुलते हैं जो आपकी गति की सीमा के किनारे पर नहीं है। अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें। कमर पर आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। अपनी रीढ़ को यथासंभव सीधा रखें और अपनी भुजाओं को फर्श के साथ अपने शरीर के सामने फैलाएं।

झूठ बोलना Hamstring गतिशीलता

झूठ बोल रही हैमस्ट्रिंग-गतिशीलता खिंचाव को सहारा देने के लिए योग पट्टा, तौलिया या बेल्ट की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को सीधे फर्श पर फैलाएं। अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में मोड़ें और अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक योग पट्टा या बेल्ट के केंद्र को लपेटें। पट्टा के दोनों ढीले सिरों को पकड़ें और अपने पैर को छत की तरफ सीधा करें। अपने दाहिने पैर को अपनी छाती के करीब खींचने के लिए धीरे से पट्टा का उपयोग करें। अपने बाएँ पैर को ज़मीन से लगाकर रखें और अपनी बायीं एड़ी के पिछले हिस्से को मज़बूती से दबाएं।