स्वास्थ्य

वजन उठाने से पहले आराम का कितना समय?


आराम मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।

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बाकी किसी भी भारोत्तोलन कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है। आपका शरीर वास्तव में एक कसरत के दौरान मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है; विपरीत वास्तव में होता है। एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों का ऊतक टूट जाता है। यह वर्कआउट्स के बीच बाकी की अवधि के दौरान होता है जो आपकी मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है, जिससे मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है। वर्कआउट के सेट के बीच आराम की उचित मात्रा भी महत्वपूर्ण है। बहुत कम आराम से ओवरट्रेनिंग हो सकती है जबकि बहुत अधिक आराम आपके परिणामों में बाधा बन सकता है। सही संतुलन वजन कक्ष में इष्टतम परिणाम देगा।

वर्कआउट के बीच

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन या एसीएसएम, सुझाव देता है कि शुरुआती लोग वर्कआउट्स के बीच कम से कम एक पूर्ण दिन आराम के साथ प्रति सप्ताह तीन बार वजन उठाते हैं। यह सामान्य सिफारिश औसत वेटलिफ्टर के लिए पर्याप्त है जो प्रति सप्ताह तीन से 30 से 45 मिनट फुल-बॉडी वेटलिफ्टिंग वर्कआउट करता है। यदि आप अधिक उन्नत भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं - जैसे कि पॉवरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग रेजिमेन - सप्ताह में पांच या छह बार वजन उठाना संभव है यदि आप प्रति कसरत एक या दो मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और एक ही मांसपेशी समूह को दो दिन उठाने से बचते हैं। एक पंक्ति।

कारक

अपने वर्कआउट के दौरान जितना वजन आप उठाते हैं - हल्का बनाम मध्यम बनाम भारी - वर्कआउट के बीच आपके शरीर को कितने आराम की बड़ी भूमिका होती है। यदि आप भारी वजन उठाते हैं, या आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम लगभग 80 प्रतिशत या उससे अधिक है, तो आपकी मांसपेशियां समान मांसपेशी समूह को काम करने से पहले कम से कम दो दिनों के आराम से लाभ उठा सकती हैं। यदि आप हल्का वजन उठाते हैं तो कम आराम की आवश्यकता होती है। आपका फिटनेस स्तर आपके इष्टतम पुनर्प्राप्ति समय को भी प्रभावित करता है। वर्कआउट के बीच एक पूर्ण शुरुआत के लिए दो या तीन दिन के आराम की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अधिक शारीरिक रूप से फिट व्यक्ति वर्कआउट के 24 से 48 घंटे बाद ठीक हो सकता है।

सेट के बीच

बाकी सेटों के बीच एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी सुनिश्चित करने में मदद करता है, अगले सेट से पहले आपके मांसपेशी ऊतक में बहाल हो जाता है। वजन उठाने पर एटीपी आपकी मांसपेशियों का प्राथमिक स्रोत है और अधिकतम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करना चाहते हैं, तो सेट के बीच 30 से 90 सेकंड का लक्ष्य रखें; हाइपरट्रॉफी के लिए - मांसपेशियों के आकार में वृद्धि - एक से दो मिनट तक शूट करें; यदि शक्ति और शक्ति आपका लक्ष्य है, तो तीन से पांच मिनट का आराम आदर्श है।

Overtraining

वर्कआउट के बीच पर्याप्त रूप से आराम नहीं करने का नकारात्मक पक्ष ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम है। यह एक ऐसी स्थिति है जो शारीरिक और भावनात्मक समस्याओं का कारण बनती है। यदि आप एक कसरत के दौरान अत्यधिक थकान या कमजोरी महसूस करते हैं, और आप हर दो या तीन सप्ताह में शक्ति लाभ का अनुभव नहीं कर रहे हैं, तो आप overtraining हो सकते हैं। यदि ऐसा है, तो ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए लिफ्टिंग से पूरे एक सप्ताह का समय लें। अगले सप्ताह उठाना जारी रखें, लेकिन फिर से दीवार से टकराने से बचने के लिए वर्कआउट के बीच एक अतिरिक्त दिन का आराम करें।