स्वास्थ्य

पार्श्व उठने के लिए स्नायु समूह


जब आप पार्श्व उठाते हैं तो हल्के या मध्यम भार का उपयोग करें।

बृहस्पति / पोल्का डॉट / गेटी इमेजेज

मजबूत कंधों को बनाए रखने के लिए, विभिन्न प्रकार की मांसपेशियों को काम करना महत्वपूर्ण है, जिसमें डेल्टॉइड समूह और रोटेटर कफ की मांसपेशियां शामिल हैं। पार्श्व उठाता है दोनों कंधे समूहों में मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, व्यायाम के किस संस्करण पर निर्भर करता है। पार्श्व उठाता बहुमुखी अभ्यास है जो आप डंबल या विभिन्न प्रकार की वजन मशीनों के साथ कर सकते हैं। यदि आप एक रैकेट या क्लब को स्विंग करने या एक गेंद को फेंकने का आनंद लेते हैं या यदि आप वी-आकार के धड़ का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पार्श्व उठा आपके कंधे और ऊपरी-पीठ की मांसपेशियों का निर्माण करके आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। कम से कम पांच मिनट की हल्की कार्डियो गतिविधि के साथ वार्म अप करें इससे पहले कि आप पार्श्व उठाएं।

शीर्ष पर काम करें

स्टैंडर्ड लेटरल राइजेस आइसोलेशन एक्सरसाइज हैं जो मिडिल या लेटरल, डेल्टोइड मसल को टारगेट करती हैं। अधिकांश लेटरल वर्जन के साथ के रूप में, आप डंबल की एक जोड़ी को पकड़कर या कम पुली के साथ केबल मशीन का उपयोग करके या विशेष रूप से पार्श्व को समर्पित एक मशीन का उपयोग करके मानक व्यायाम कर सकते हैं। डम्बल के साथ व्यायाम करने के लिए, अपने पैरों को एक साथ बंद करके खड़े हों और अपने कमर क्षेत्र के सामने डम्बल को अपनी हथेलियों से एक दूसरे के सामने रखें। अपने कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें और अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है। बहुत हल्के कोहनी फ्लेक्स को बनाए रखते हुए और अपनी कोहनी को अपनी कलाई से ऊपर रखते हुए दोनों बाजुओं को अपनी तरफ से उठाएं। बंद करो जब आपकी कोहनी कंधे की ऊंचाई के बारे में हो। नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। फ्रंट डेल्टोइड्स और सुप्रास्पिनैटस मांसपेशियां आपके आंदोलनों में सहायता करती हैं, साथ ही अन्य पीठ और धड़ की मांसपेशियों के साथ।

इसे वापस ले जाएं

पीछे के पार्श्व को ऊपर उठाने से प्रत्येक कंधे के पीछे पीछे की तरफ मांसपेशियों में खिंचाव होता है। जब आप बैठे हों, खड़े हों या बेंच पर लेटे हों तो कई प्रकार के उपकरणों के साथ व्यायाम करें। खड़े डम्बल संस्करण को मूल रूप से उसी तरह से करें जैसे आपने मानक पार्श्व को ऊपर उठाने के लिए किया था, लेकिन अपने कूल्हों पर बहुत आगे झुकें, इसलिए आपका धड़ फर्श के समानांतर समानांतर है। व्यायाम शुरू करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और अपने ऊपरी पिंडली के सामने डम्बल पकड़ें। रियर लेटरल राइस लेटरल डेल्ट का काम भी करता है, साथ ही आपके रोटेटर कफ और कई अपर-बैक मसल्स में इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर का काम करता है।

रोटेटर कफ को मजबूत करें

रोटेटर कफ में कई छोटी मांसपेशियां शामिल होती हैं जो कंधे के चारों ओर होती हैं, जिसमें सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस और टेरीस माइनर शामिल हैं। रोटेटर कफ को लक्षित करने के लिए सामने या झूठे पार्श्व उठाएं। डंबल के साथ सामने की तरफ प्रदर्शन करने के लिए, सीधे खड़े हो जाएं और अपनी दाहिनी जांघ के सामने डंबल को अपनी दाहिनी भुजा के साथ सीधा रखें। अपना हाथ घुमाएं ताकि आपका अंगूठा आपकी जांघ के करीब हो और आपकी हथेली आपकी तरफ से दूर हो। अपने सिर की ऊंचाई के बारे में डंबल को ऊपर और दाईं ओर उठाते हुए अपनी बांह को सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें। दोनों भुजाओं के साथ समान संख्या में पुनरावृत्ति करें। व्यायाम सुप्रास्पिनैटस को लक्षित करता है, लेकिन पार्श्व और पूर्वकाल देरी, प्लस अन्य पीठ और धड़ की मांसपेशियों को भी काम करता है।

अपनी सुरक्षा को प्राथमिकता दें

बहुत भारी वजन का उपयोग करना आपके कंधों को घायल कर सकता है। आपके लोड को आठ से 12 पुनरावृत्ति के लिए एक चुनौती पेश करनी चाहिए, लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को सीमा तक नहीं धकेलना चाहिए। गति का उपयोग करने से बचने के लिए अपनी गति के ऊपर और नीचे पूरी तरह से रोकें, लेकिन डंबल को अपने शरीर पर लेटरल के किसी भी बिंदु पर आराम न करने दें। अपने कंधों को प्रत्येक सप्ताह में दो बार काम करें, लेकिन लगातार दिनों पर नहीं।