स्वास्थ्य

तंग बछड़ा मांसपेशियों को खींचने के लिए 10 तरीके

बछड़ा खींच आंदोलन की गुणवत्ता में सुधार और चोट को रोक सकता है।

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बछड़ा लचीलापन स्वस्थ पैर और टखने के कार्य, ठोस खेल प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है। उस लचीलेपन को कम करते हुए, आप अधिक परिस्थितियों की मेजबानी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं, जिसमें पीठ, कूल्हे और पैर में दर्द शामिल है। यदि आपके बछड़ों को अधिक उपयोग से तंग किया जाता है, तो सप्ताह के अधिकांश दिन उन्हें खींचने के लिए प्रतिबद्ध करें। आपके बछड़े की दिनचर्या को ताजा रखने के लिए खोज करने के लिए कि कौन सा स्ट्रेच आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है या 10 प्रभावी स्ट्रेच में से एक है।

एक जगह लो

काम पर फोन पर बात करते समय या जब आप केतली को उबालने के लिए इंतजार कर रहे हों, तब बछड़े के एक सेट के बाद चार स्ट्रेच में से एक की कोशिश करें। क्लासिक वॉल स्ट्रेच में आपकी पीठ की एड़ी को फर्श की ओर दबाते हुए एक दीवार के खिलाफ अपने हाथों को आराम देना शामिल है। वैकल्पिक रूप से, दोनों पैरों को एक साथ रखें, एक दीवार की ओर झुकें और अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर वापस जाएं, अपने अग्रभाग को अपने पिंडली की ओर खींचें। या, एक पैर को फ्लेक्स करें, एक दीवार के आधार के पास एड़ी की स्थिति और दीवार पर सबसे आगे आराम; अपने घुटनों को सीधा करें और बछड़े को लंबा करने के लिए अपना वजन थोड़ा आगे बढ़ाएं। अंत में, आपके सामने विस्तारित एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, एड़ी फर्श पर आराम कर रही है और पैर फ्लेक्सेड है। सहायक पैर को थोड़ा झुकाते हुए, अपने हाथों को अपनी जांघ पर टिकाएं और अपने कूल्हों से थोड़ा आगे झुकें जब तक कि आप बछड़े में तनाव महसूस न करें।

जमीं पर गिर गया

जिम में, एक रन के बाद या टीवी के सामने आराम करते समय, तीन प्रभावी फ़्लोर स्ट्रेच के लिए एक चटाई या तौलिया पकड़ लें। बेसिक सिट-एंड-स्ट्रेच स्ट्रेच में आपके सामने विस्तारित पैर के साथ बैठना, अपने पैरों को अपने पिंडली की ओर मोड़ना और बछड़ों में तनाव महसूस होने तक अपने हाथों को अपनी जांघों के साथ ग्लाइडिंग करना शामिल है। आप अपने हैमस्ट्रिंग में और अपने घुटनों के पीछे भी खिंचाव महसूस करेंगे। वैकल्पिक रूप से, अपने बछड़ों को एक पाइक पोजीशन से फैलाएं - योग के प्रति उत्साही लोग नीचे की ओर कुत्ते के रूप में देखें। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करते हुए, अपने घुटनों को सीधा करें, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर की ओर ले जाएं और अपनी हथेलियों और एड़ी को फर्श में दबाएं। एक गतिशील खिंचाव के लिए, एक ही पाइक स्थिति में शुरू करें लेकिन एक पैर को दूसरे टखने के पीछे करें। वहां से, सहायक एड़ी को बार-बार ऊपर उठाना और कम करना।

व्यापार के उपकरण

अंतिम तीन स्ट्रेच में से प्रत्येक को एक बुनियादी स्ट्रेच टूल की आवश्यकता होती है। स्टेप स्ट्रेच में एक उभरे हुए मंच के किनारे पर अपने अग्रभाग के साथ खड़ा होना शामिल है - जैसे कि एक एरोबिक या सीढ़ी कदम - और धीरे-धीरे फर्श की ओर एक एड़ी को कम करना। वैकल्पिक रूप से, एक हाथ तौलिया को रोल करें या खिंचाव पट्टा के रूप में एक नेकटाई, कुत्ते पट्टा या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। एक कुर्सी पर या फर्श पर बैठे, अपने सामने एक पैर को फैलाए हुए पैर के साथ फैलाएं और पैर के एकमात्र हिस्से के चारों ओर पट्टा लूप करें; जब तक आप बछड़े में हल्का तनाव महसूस न करें तब तक तौलिया के सिरों पर धीरे से वापस खींच लें। अंत में, यदि आपके पास विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए तिरछे बोर्ड या आधे फोम रोलर तक पहुंच है, तो इसे अपने अग्रभाग के नीचे रखें, आराम करें और अपने बछड़ों को धीरे से लंबा करते हुए स्थिति को पकड़ें।

सुरक्षित रहें, प्रभावी बनें

आप जो भी अभ्यास करते हैं, कुछ बुनियादी सिद्धांतों को याद करने से आपको खिंचाव से और अधिक मदद मिलेगी। अपने पैरों के निचले हिस्सों में परिसंचरण को बढ़ाने और मांसपेशियों के ऊतकों के तापमान को बढ़ाने से पहले थोड़ी देर तक वार्मअप करें। काम करने वाले पैर को सीधे रखते हुए आम तौर पर सतही जठराग्नि की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जबकि यह झुकने से गहरा एकमात्र होता है। इसके अलावा, अपने काम करने वाले पैर के उन्मुखीकरण को बदलते हुए - इसे कूल्हे पर आवक या बाहर की तरफ घुमाते हुए - अलग-अलग बछड़े की मांसपेशी फाइबर को लक्षित करता है। स्टैटिक स्ट्रेच के लिए, स्ट्रेच पोजीशन में ध्यान से जाएँ और 30 सेकंड तक बिना उछले, झटके या बल का प्रयोग करते हुए पकड़ें। प्रति बार चार बार तक एक खिंचाव दोहराएं और दोनों पैरों को समान रूप से काम करें, भले ही एक बछड़ा तंग लगता हो। गतिशील स्ट्रेच के लिए, कुल नियंत्रण बनाए रखें और चोट से बचने के लिए अपने आंदोलनों को तरल रखें।