स्वास्थ्य

10 पाउंड डम्बल वर्कआउट

डम्बल आपको कई प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने की अनुमति देता है।

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डम्बल बहुत बहुमुखी हैं और लगभग किसी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। हालांकि, चूंकि वे बहुत अधिक स्थान लेते हैं और लागत-निषेधात्मक होते हैं, इसलिए कई लोगों के पास घर के आसपास कुछ जोड़े ही होते हैं। उदाहरण के लिए, 10-पाउंड डम्बल के साथ एक अच्छी कसरत पाने के लिए, आपको रचनात्मक होने और यह समझने की आवश्यकता होगी कि कम से अधिक कैसे प्राप्त करें। अपनी ताकत और फिटनेस स्तर के बावजूद, आप भी 10-पाउंड डम्बल के साथ एक अच्छी कसरत प्राप्त कर सकते हैं।

समय / मात्रा प्रशिक्षण

समय / मात्रा प्रशिक्षण वास्तव में सीमित उपकरणों के साथ अच्छी तरह से काम करता है, abolicMetabolic Surgeв, लेखक, निक निल्सन के अनुसार। एक पुनरावृत्ति लक्ष्य स्थापित करने के बजाय, आप प्रत्येक अभ्यास को निर्धारित समय के लिए करेंगे। उदाहरण के लिए, आप 10 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करेंगे और तीन से छह दोहराव के सेट के साथ शुरू करेंगे। 10 से 20 सेकंड के लिए आराम करें और दोहराएं। टाइमर को बंद होने तक इस प्रतिनिधि और बाकी शेड्यूल को जारी रखें। प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें। आपके वर्कआउट को इस तरह व्यवस्थित किया जा सकता है: पैर - डंबल स्क्वैट्स के 10 मिनट; पीछे - पंक्तियों पर तुला के 10 मिनट; छाती - 10 मिनट की बेंच प्रेस; कंधे - ईमानदार पंक्तियों के आठ मिनट; ट्राइसेप्स - डम्बल किकबैक के आठ मिनट और बाइसेप्स - डंबल कर्ल के आठ मिनट। एक व्यायाम गाइड के लिए संसाधन अनुभाग देखें।

TORQ

अल्टीमेट पॉवर-डेंसिटी मास वर्कआउट 2.0 के लेखक, "जोनाथन लॉसन और स्टीव होल्मन, TORQ नामक एक तकनीक की सलाह देते हैं, जो" तनाव अधिभार पुनरावृत्ति मात्रा "के लिए है। बहुत उच्च पुनरावृत्ति के कारण, TORQ आपको एक उत्कृष्ट कसरत प्राप्त करने की अनुमति देता है। लाइटर वेट। समय / वॉल्यूम प्रशिक्षण के साथ, आपको केवल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक अभ्यास करने की आवश्यकता होगी। 35 से 40 repetitions के सेट के साथ शुरू करें। 30 से 45 सेकंड के लिए आराम करें और आप के रूप में कई प्रतिनिधि का एक और सेट करें। आम तौर पर, आप दूसरे सेट पर 20 से 25 प्रतिनिधि प्राप्त करेंगे। बाकी 30 से 45 सेकंड के लिए आराम करें और अंतिम सेट के लिए, या तो थकावट या उस बिंदु पर काम करें जहां आप अब एक नियंत्रित पुनरावृत्ति नहीं कर सकते। इस वर्कआउट के बारे में महान बात यह है कि आप अपनी ताकत और धीरज स्तर को फिट करने के लिए प्रतिनिधि को आवश्यकतानुसार बढ़ा या घटा सकते हैं।

लोशन की स्थिति

POF नामक एक अन्य होलमैन और लॉसन तकनीक, जो पोजीशन ऑफ फ्लेक्सियन के लिए है, जिसमें कम से कम समय में सर्वोत्तम कसरत संभव करने के लिए तीन विशिष्ट प्रशिक्षण कोण शामिल हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, एक यौगिक आंदोलन, एक खिंचाव व्यायाम और एक संकुचन या अलगाव कदम है। उदाहरण के लिए, जब छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप बेंच प्रेस के तीन से चार सेटों के साथ शुरू करेंगे। अगला, डंबल फ्लाई के दो या तीन सेट करें, आंदोलन के तल पर एक पूर्ण खिंचाव पर जोर देना। अंत में, मांसपेशियों को पूरी तरह से अनुबंधित करने पर आपका ध्यान केंद्रित करते हुए, डंबल फ्लाई के दो या तीन सेटों के साथ अंत करें। इस प्रकार के कार्यक्रम के लिए, आप निम्नलिखित प्रशिक्षण विभाजन की कोशिश करना चाह सकते हैं: सोमवार - पैर और बछड़े; मंगलवार - छाती और पीठ; बुधवार - आराम; गुरुवार - कंधे और पेट; और शुक्रवार - ट्राइसेप्स और बाइसेप्स।

उन्नत तकनीक

अपने कार्यक्रम में उन्नत तकनीकों को जोड़ने से आपको महान परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, भले ही आपके पास केवल 10-पाउंड डम्बल हो। रेस्ट-पॉज़ एक ऐसी तकनीक है, जहाँ आप कई सेट्स का बैक टू बैक केवल एक संक्षिप्त रेस्ट या प्रत्येक के बीच में पॉज़ करते हैं। उदाहरण के लिए, आप डंबल कर्ल का 12-पुनरावृत्ति सेट कर सकते हैं, 10 सेकंड आराम कर सकते हैं, 10-प्रतिनिधि सेट कर सकते हैं, 15 सेकंड आराम कर सकते हैं, आठ-प्रतिनिधि सेट कर सकते हैं, 20 सेकंड आराम कर सकते हैं और पांच से छह प्रतिनिधि के सेट के साथ समाप्त कर सकते हैं। थकावट तक।

एक-डेढ़ तकनीक का अर्थ है संपूर्ण व्यायाम आंदोलन को पूरा करने से पहले आधा पुनरावृत्ति करना। एक डम्बल बेंच प्रेस पर, उदाहरण के लिए, आप वजन को आधा ऊपर उठाएंगे, शुरुआत की स्थिति में लौटेंगे और फिर पूरा आंदोलन पूरा करेंगे, जो सभी मिलकर एक प्रतिनिधि के रूप में गिनेंगे। अंत में, छह सेकंड की गिनती में बहुत धीरे-धीरे वजन कम करना, सीमित उपकरणों का उपयोग करके आकार में लाने का एक और तरीका है। होलमैन के अनुसार, यह एक वसा जलने वाली उत्तेजना पैदा करता है जो आपके कसरत के 72 घंटे बाद तक रह सकता है।

संसाधन (1)