स्वास्थ्य

वन-आर्म केटलबेल वर्कआउट


केटलबेल वर्कआउट विभिन्न प्रकार के शक्ति-प्रशिक्षण और हृदय संबंधी लाभ प्रदान कर सकता है।

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केटलबेल्स 19 वीं शताब्दी के रूसी कैलीस्थेनिक्स में पारंपरिक रूप से संशोधित डंबल का एक प्रकार है। कुछ हद तक पुरातन उत्पत्ति के बावजूद, केटलबेल्स ने हाल के वर्षों में एक गतिशील वापसी की है और अब इसे सबसे प्रमुख जिम और भारोत्तोलन केंद्रों में पाया जा सकता है। डम्बल के विपरीत, केटलबेल वर्कआउट के दौरान आपकी मांसपेशियों को प्रतिरोध प्रदान करने के लिए एक भारित गेंद का उपयोग करते हैं। इस अनोखे आकार के कारण, केटलबेल का गुरुत्वाकर्षण केंद्र वास्तव में आपके व्यायाम के दौरान बदलता है, जो किसी दिए गए वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाता है। हालांकि कुछ केटलबेल अभ्यासों में दोनों हाथों की आवश्यकता होती है, लेकिन कई को एक हाथ का उपयोग करके सुरक्षित रूप से किया जा सकता है।

वन-आर्म स्प्लिट जर्क

यह एक-हाथ व्यायाम आपके कंधे की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है जबकि एक साथ कैलोरी और शरीर की वसा को जलाता है। अपने दाहिने हाथ में केटलबेल के साथ खड़े होकर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें। अपनी कोहनी को मोड़ें और केटलबेल को उठाएं ताकि आपका हाथ आपके कंधे के बगल में हो और आपकी हथेली आगे की ओर हो, गेंद आपकी कलाई के पीछे की तरफ से छू रही हो। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने दाएं हाथ से केटलबेल को हवा में जोर देते हैं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो, जबकि आपकी दाहिनी भुजा सीधी रहे। फर्श को बंद करें और अपनी कोहनी को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपके कंधे पर लौट आए जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं। हथियार बंद करने से पहले 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के अनुसार, यह एक हाथ का व्यायाम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स और जांघों को भी टोन कर सकता है।

केटलबेल स्विंग

केटलबेल स्विंग एक तीव्र शक्ति-प्रशिक्षण कसरत प्रदान करता है जो हथियारों, एब्स और अन्य कोर की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े होकर शुरू करें। अपने कूल्हों से आगे झुकें ताकि आपका ऊपरी शरीर नीचे झुक जाए और आपके पैरों के साथ एक सही समकोण बने। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने दाहिने हाथ को फर्श पर केटलबेल के हैंडल के चारों ओर लपेटें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी पीठ आपके टेलबोन से आपके सिर तक पूरी तरह से सीधी है, अपनी मुद्रा को दोबारा जांचें। अपने केटलबेल को ऊपर उठाएं ताकि यह आपकी जांघ के अंदर के साथ-साथ आपके पैरों के बीच झूलता रहे, और फिर इसे ऊपर की ओर झुकाएं क्योंकि आप पूरी तरह से खड़े हो जाएं और आपकी भुजा सीधे आपके सामने आ जाए। सुनिश्चित करें कि आप खड़े होने के साथ अपने घुटनों को बंद कर रहे हैं, और हवा में केटलबेल को पकड़ें ताकि आपकी बांह पूरी तरह से क्षैतिज हो। अपने घुटनों के बीच केटलबेल को कम करें जैसा कि आप फिर से स्क्वाट करते हैं, और तब तक दोहराएं जब तक कि आप 12 रेप्स के दो सेट न्यूनतम आराम के साथ पूरा नहीं कर लेते, जैसा कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज द्वारा अनुशंसित है।

केटलबेल विंडमिल

केटलबेल विंडमिल एक कोर-गहन अभ्यास है जो आपके पेट में हार्ड-टू-पहुंच स्टेबलाइजर मांसपेशियों को टोन करने के लिए आपके केटलबेल के वजन का उपयोग करता है। उसी तरह से शुरू करें जैसा आपने वन-आर्म स्प्लिट जर्क के लिए किया था, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और केटबेल को अपने दाहिने हाथ में कंधे की ऊंचाई पर। अपने पैरों को ऐसे खींचें कि दोनों 45-डिग्री के कोण पर बाईं ओर इंगित हो। अपने दाहिने हाथ को सीधे हवा में उठाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने कूल्हों को दाएं और ऊपरी शरीर को बाईं ओर धकेलते हैं, जिससे एक चाप बनता है। हवा में रखे हुए वजन को रखें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति तक वापस ले जाते हैं और दोहराते हैं। जब हथियार बंद करने का समय हो, तो अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर अपने दाईं ओर इंगित करना याद रखें, जैसा कि MensHealth.com द्वारा अनुशंसित है।

सुरक्षा चिंताएं

उनकी सभी उपयोगिता और शक्ति-प्रशिक्षण लाभों के लिए, केटलबेल खतरनाक हो सकते हैं यदि उन्हें अनुचित तरीके से उपयोग किया जाता है। डम्बल और अन्य फ्री वेट की तरह, केटलबेल को केवल Ђќspotter“ या पर्सनल ट्रेनर की कंपनी में ही उतारा जाना चाहिए, जो आपके वर्कआउट की निगरानी में मदद कर सकता है। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण से पहले अपने चिकित्सक की अनुमति से यह सुनिश्चित करें कि आप शारीरिक रूप से भाग लेने के लिए पर्याप्त रूप से फिट हैं।