स्वास्थ्य

घुटने की जकड़न और खिंचाव के पीछे


जानू सिरसाना घुटने के पीछे की जकड़न को दूर करने के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है।

बृहस्पति / पिक्लैंड / गेटी इमेजेज

यदि आप अपने घुटने के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं, तो इसका कारण मांसपेशियों को छोटा करना हो सकता है जो घुटने के पीछे होती हैं। ये तीन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां और बछड़े की मांसपेशियों में से एक हैं। जब हैमस्ट्रिंग या गैस्ट्रोकेनमियस तंग होते हैं, तो घुटने में दर्द और जकड़न की अनुभूति हो सकती है। स्ट्रेचिंग घुटने के पीछे की मांसपेशियों को शांत करने का एक शानदार तरीका है।

उत्तानासन मुद्रा को आजमाएं

उत्तानासन आपके पैरों के पिछले हिस्से को फैलाने का एक शानदार तरीका है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। छत की ओर उरोस्थि को उठाने के लिए श्वास लें। अपने कूल्हों पर टिका के साँस छोड़ें, और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें। श्वास लें और रीढ़ को लंबा करें, फर्श की ओर सिर के मुकुट तक पहुंचें। साँस छोड़ें, अपने एब्डोमिनल और क्वाड्रिसेप्स को अनुबंधित करें और अपनी छाती को अपने घुटनों की ओर लाएं। साँस छोड़ते और साँस छोड़ते की कुल के लिए जारी रखें, प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ खिंचाव गहरा। यदि आप सुपर टाइट हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग करें

अधोमुख श्वान कुत्ते हैमस्ट्रिंग के लिए उत्तानासन जितना गहरा खिंचाव नहीं है, लेकिन यह जठराग्नि के लिए एक गहरा खिंचाव है। एक तख़्त स्थिति में आओ। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने पैर की उंगलियों के नीचे कर्ल करें और अपने ऊँची एड़ी के जूते से अपने सिर के मुकुट तक एक सीधी रेखा बनाएं। साँस छोड़ते और अपने हाथों को अपने बट को ऊपर और पीछे उठाने के लिए धक्का दें। अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें और अपनी रीढ़ में अपनी पसली खींचें। अपने चतुर्भुज को दृढ़ता से अनुबंधित करें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर गिरने दें। छह लंबी और गहरी सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें।

जनु सिरसाना लिए बैठें

जानू सिरसाना के लिए, अपने सामने अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें। बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं पैर के एकमात्र को अपने दाहिने पैर की आंतरिक जांघ में लाएं। अपनी बाहों को सीधे आपके सामने पहुंचाएं। फर्श पर नीचे दाहिने पैर के पीछे ले जाने के लिए अपने दाहिने पैर के क्वाड्रिसेप्स को जोरदार तरीके से सिकोड़कर और अपने पैर को ऊपर की ओर घुमाते हुए अपने टखने को जोर से दबाते हुए सक्रिय रूप से अपने जठराग्नि और हैमस्ट्रिंग को फैलाएं। छह साँस के लिए खिंचाव पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।

पस्चिमोत्तानासन के साथ खिंचाव

पस्चीमोत्तानासन आपके हैमस्ट्रिंग और गैस्ट्रोकनेमियस के लिए अंतिम खिंचाव है। अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें। आगे झुकने से पहले अपनी रीढ़ में अधिकतम लंबाई हासिल करने के लिए श्वास लें और अपनी बाहों तक पहुँचें। अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों की ओर और उससे आगे तक पहुंचाएं, यदि आप कर सकते हैं। अपने पैरों को सीधा करने और अपने हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के लिए अपने क्वाड्रिसेप्स को जोरदार तरीके से अनुबंधित करें। Dorsiflex अपनी टखनों और अपने पैर की उंगलियों को फैलाने के रूप में आप उन्हें gastrocnemius खिंचाव के लिए अपने चेहरे की ओर इशारा करते हैं। प्रत्येक साँस छोड़ते के साथ मुद्रा को गहरा करते हुए, छह सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें।