स्वास्थ्य

शरीर के कौन से अंग आप पुल-अप करने के लिए उपयोग करते हैं?

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कोई भी प्रशिक्षण के साथ पुल-अप का एक संस्करण कर सकता है।

Photodisc / Photodisc / Getty Images

पुल-अप अच्छे कारण के लिए एक सर्वोत्कृष्ट शरीर-भार व्यायाम हैं - वे प्रभावी हैं। इस सरल कदम के लिए ऊंचे, मजबूत बार और मजबूत शरीर से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। आप एक ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ते हैं और अपनी ठोड़ी को बार के ऊपर खींचते हैं। इस प्रक्रिया में, आप ऊपरी शरीर की हर मांसपेशी के बारे में काम करते हैं।

टिप

  • पुल-अप्स आपकी पीठ, बाहों और कंधों में मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।

अपने पीछे देखो

पुल-अप्स के दौरान काम किया गया प्राथमिक शरीर का हिस्सा लैटिसिमस डॉर्सी है, जो व्यापक मांसपेशी है जो पसलियों के पीछे फैला हुआ है। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, ऊपरी और गर्दन पर स्थित एक सतही, ट्रेपोज़ॉइड-आकार की मांसपेशी भी एक कसरत हो जाती है, जैसे कि पीछे की ओर deltoids, कंधे के पीछे। जैसे ही आप अपने कंधे के ब्लेड को नीचे खींचते हैं पुल-अप आपके रॉमबॉइड का उपयोग करता है। इन सभी ऊपरी और मध्य-पीठ की मांसपेशियों को उलझाकर, आप एक वांछनीय वी-टेपर - व्यापक कंधों और एक मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को बनाते हैं जो एक पतली कमर में संकीर्ण होते हैं।

अपने हथियार और कंधे को लक्षित करें

आपकी बाहों के सामने आपका बाइसेप्स आपके शरीर के वजन को ऊपर खींचने में एक प्रमुख संपत्ति है। एक अंडरहैंड ग्रिप बाइसेप्स में सक्रियता को बढ़ाता है। फोरआर्म की मांसपेशियां भी पुल-अप के दौरान कड़ी मेहनत करती हैं। वे खींचने में सहायता प्रदान करते हैं और आपको एक मजबूत पकड़ देते हैं। इन्फ्रास्पिनैटस और टेरस माइनर, रोटेटर कफ की चार मांसपेशियों में से दो, और टेरस मेजर, जो आपके कंधों को बढ़ाने में आपकी मदद करता है, को भी पुल-अप के दौरान काम किया जाता है। अपनी बाहों के पीछे ट्राइसेप्स अपने कोहनी के जोड़ों को स्थिर करते हैं क्योंकि आप ऊपर खींचने के बाद अपने शरीर के वजन को कम करते हैं।

Pecs मत भूलना

पुल-अप को अक्सर शरीर के पीछे की ओर के लिए वर्कआउट में शामिल किया जाता है, क्योंकि वे सहायता के लिए छाती की दो छोटी मांसपेशियों के पेक्टोरलिस माइनर का उपयोग करते हैं। यदि आप एक अंडरहैंड ग्रिप - चिन-अप स्टाइल का उपयोग करते हैं - छाती के निचले हिस्से में पेक्टोरलिस मेजर, ब्रॉड, फैन जैसी मांसपेशी, का भी काम किया जाता है।

कोशिश करो

आपको पुल-अप चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन आप इस कदम को संशोधित कर सकते हैं और अभी भी दर्जनों मांसपेशियों के काम करने का लाभ प्राप्त कर सकते हैं। "द न्यूयॉर्क टाइम्स" की रिपोर्ट के अनुसार, महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक खराब परीक्षण करती हैं, लेकिन शरीर के अनुपात के साथ ऐसा करना पड़ सकता है, न कि पूरी ताकत से। वे पुरुष जो विशेष रूप से लम्बे या लंबे हाथ वाले होते हैं, वे भी पुल-अप को चुनौती दे सकते हैं। कई फिटनेस सुविधाओं में सहायक-पुल-अप मशीनें हैं जो आपके कुछ वजन का समर्थन करती हैं, जिससे व्यायाम अधिक सुलभ हो जाता है। आप अपने पैरों को पकड़ने के लिए एक स्पॉटर से भी पूछ सकते हैं ताकि आपको पूर्ण पुल-अप तक काम करने में मदद मिल सके।